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居家锻炼，从做好一个标准俯卧撑开始

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 15:43

居家锻炼，从做好一个标准俯卧撑开始 2022年05月07日17:51 来源：澎湃新闻

　　伴随着居家健身，不少问题相继出现，其中一个最棘手的就是伤病问题。

　　过去一两周时间，在媒体的报道中，不时会出现一些居家运动者因为训练导致受伤——受伤的原因无外乎两种，一是没有运动基础，身体无法适应训练强度；另一种则是跟着直播训练，没有专业人士纠正动作，然后由于错误的动作导致伤病出现。

　　事实上，对于居家健身而言，除了循序渐进和控制强度，想要降低受伤风险的一个重要因素就是把每一个动作都做好。很多时候，越简单的动作，反而越难做。很多人喜欢将俯卧撑加入到训练课表里，但却不知道，他们做的每一下都并不标准，不仅没法达到训练的目的，甚至有可能增加受伤的潜在风险。

　　美国跑步杂志《Runner’s World》就专门邀请运动专栏作家和资深健身教练，分析了俯卧撑对身体的好处，并且示范了标准的俯卧撑做法以及它的各种变体。如何做一个正确的俯卧撑？

　　要做一个正确的俯卧撑并不简单。

　　在不少健身教练看来，“俯卧撑是最容易做错的训练项目之一”。按照NASM持证训练师卡拉·米克劳斯的说法，错误的俯卧撑不仅等同于无效锻炼，而且很容易导致受伤。

　　常见的俯卧撑错误包括了：双臂距离过宽(超过肩膀的距离)；肘部向外扩张过宽；头部下垂，脖子过度收紧；在空中刺臀，或让臀部与地面倾斜；以及半俯仰或没有让躯干降到最低。

　　那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？

　　首先，准备动作非常重要。从双手撑地的动作开始，训练者的手与肩尽量同宽或稍宽，肩膀和手腕在同一条直线上。手指稍稍分开，指尖正对前方。

　　收紧核心肌群和臀大肌，尽量让臀部保持水平，然后身体从头到脚尽量保持一条直线。保持肩胛骨向后拉伸，以避免肩膀向前弯曲。做好了这个准备动作，然后接下来的俯卧撑可以用“吸气阶段”和“呼气阶段”来划分。

　　吸气，紧接着弯曲肘部让胸部向下直至地面，你的肘部与身体的夹角接近45°，保持核心和臀部与身体其余位置高度一致。

　　必须注意的是，每个人肩膀的移动性和力量略有不同，因此请从此处开始并根据需要进行调成，保持一个最舒适的状态即可。

　　然后呼气，过程中向上推动身体回到起始的准备位置，这样算是完成了一个标准的俯卧撑。

　　在此过程中，还有一些小细节——向下时尽量让胸贴近地面，然后尽量保持视线向前，而不是垂直看向地面。

　　米克劳斯强调，“当我们向下看的时候，可能头部会不自觉地下垂，这样在做俯卧撑的时候，就无法保持躯干向下时身体的笔直。”做好俯卧撑，同样要循序渐进

　　对于平时不常做俯卧撑的训练者而言，要从一开始就做好标准姿势并不容易。正因如此，米克劳斯建议，可以通过多种形式稍微改变俯卧撑的姿势，让俯卧撑变得更加轻松。

　　面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。

　　首先，面对墙壁站立，将手放在墙上，手腕与肩在一条直线上，双手的宽度略宽于肩。双脚站的位置离墙越远，难度就越大。弯曲肘部，使肘部与身体呈45度角，并且降低胸部至墙面，保持核心稳定，然后推回到起始位置。

　　如果可以轻松完成10次撑墙俯卧撑，那么下一步的进阶俯卧撑就是撑凳子、木板或者砖块。这个动作的要领是——双手撑在凳子或木板的边缘，臀部核心收紧，双腿保持稳定。弯曲肘部使胸部降至凳子，肘部保持45°，然后向上推回。

　　如果前两个动作都可以完成，那么就可以尝试膝盖着地的跪姿俯卧撑。

　　双手撑地，肩膀，核心，臀部和双腿保持稳定。将膝盖跪在地上，这能够减轻将近一半的身体负担。弯曲肘部，胸部下降至地面，肘部与身体呈45°。注意不要臀部弯曲，然后推回至起始位置。

　　按照米克劳斯的训练方式，如果一步步循序渐进，最终完成10个跪姿俯卧撑，训练者就有能力做好一个标准的俯卧撑了。跪姿俯卧撑。

　　跪姿俯卧撑。

　　俯卧撑有什么好处？一周该做几次

　　为什么做一个标准的俯卧撑这么重要？事实上，俯卧撑在健身中的作用不容小视。

　　按照《Runner’s World》资深专栏作家乔丹·史密斯的说法，俯卧撑可增强核心稳定性，增强胸部、肱三头肌和肩膀的力量，并通过肩关节改善活动能力。

　　“通过建立强壮的上半身和稳定的核心，训练者将能够更高效地进行奔跑和运动。”

　　不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速增加。

　　其次，适量的俯卧撑还能够增加肺活量，从而促进血液循环、新陈代谢等有效的延缓衰老。

　　除此之外，俯卧撑可改善关节的灵活性，可以强健肘部、脚腕部、手腕部等关节。同时，可以改善中枢神经、免疫力增强，也可让大脑得到刺激加快运转提高我们的工作效率。

　　那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？

　　米克劳斯给出了自己的建议，“由于俯卧撑用途广泛，因此可以将其用于热身或实际锻炼中，每周至少一到两天将俯卧撑加入到训练菜单里，尽量以标准姿势完成，并随着时间的推移提高力量，增加次数。”