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居家健身的两套方案

来源:泰然健康网 时间:2024年12月25日 01:19

因为新冠疫情的影响,一部分人群现在居家办公或观察,政府也大力提倡居家运动健身。

首先,要考虑到居家健身的三个特点:一是活动空间较小,动作幅度不宜大;二是锻炼方法应简单方便,因为普通家庭没有健身器材;三是锻炼的时间更灵活更充分,在家空闲时间多,随时可以安排。

在内容方面,应进行心肺能力、肌肉力量、身体柔韧等三个方面的锻炼,缺一不可。

第一套(适合体质弱者或运动小白)

运动目的:全面提高素质,预防慢性疾病

运动强度:中、低

运动时间:每天30~45分钟

运动频率:每周3-5天

推荐项目:⒈原地踏步走、开合跳、跳绳等之一二——心肺耐力锻炼;⒉俯卧斜撑、半蹲、卷腹、两头起、哑铃等之二三——肌肉力量锻炼;⒊牵拉、瑜伽等——柔韧练习。

注意事项:⒈目标小一点。容易完成任务,心理得到满足。⒉时间短一点。培养兴趣,先动起来。⒊项目易一点。简单有效,利于长久坚持。

第二套(适合体质较强者或经常锻炼者)

运动目的:保持现有体质,趁机填补弱项

运动强度:高+中低交替

运动时间:每天1小时

运动频率:每周3-5天

推荐项目: ⒈开合跳、跳绳、高抬腿、波比跳等之一二 ——心肺耐力锻炼;⒉俯卧撑、深蹲、弓箭步蹲、卷腹、两头起等之二三 ——肌肉力量锻炼;⒊ 牵拉、瑜伽等——柔韧练习。

注意事项:⒈适可而止。控制好时间和强度,不要过度训练。⒉取长补短。争取全面训练,填补之前的空白。

让我们齐心协力,在家积极锻炼身体,强壮体格,共同 打赢疫情防控阻击战!大家加油!

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网址: 居家健身的两套方案 https://www.trfsz.com/zhidaoview8225.html

所属分类:暴瘦

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