“北中体育人”居家锻炼计划：腿部力量强化

“北中体育人”公众号推出居家锻炼计划，此系列视频适合室内小空间练习，跟做方便、针对性强、练习效果好，为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导，为大家的身体健康做出一份贡献 。

今日推送：腿部力量强化

1、腿部激活

今天的准备活动由北京中学体育组李继超老师带来腿部激活练习～请将手机竖屏放置，跟随音乐和李继超老师一起练习吧！

动作1  原地慢跑 （30秒）

身体自然放松，上下肢协调配合，前脚掌着地，后脚跟不落地。

动作2  大腿后侧拉伸

自然站立开始，一只脚向前迈一小步，勾起脚尖，然后双手轻扶大腿并缓慢向下移动至脚尖，稍作停顿，回到起始位置，换另一侧。

动作3  大腿内侧拉伸

两脚约至少两倍肩宽左右开立，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，同侧手扶膝关节下蹲，另一侧手触碰对侧脚尖，稍作停顿，换另一侧。

动作4  大腿正面拉伸

小腿向后抬起，同侧手用力抓住脚背或脚尖，使小腿紧贴大腿后侧，另一手臂可举起使身体保持平衡，静止10秒，然后换另一侧。

动作5  原地后踢腿

每次小腿向后折叠时，后脚跟都要踢到掌心，落地时前脚掌着地，后脚跟不落地。

2、腿部力量强化

下面进入到今天的主要练习环节，请将视频最大化后手机横屏放置，跟随音乐和梁攀攀老师一起练习吧。记住，整个练习内容循环练习两次哦～当然，您也可以根据自己的身体状况选择对应的练习组数。

动作说明：

1、抱脚尖蹲起

下蹲姿势，双手手指放在脚尖下方，保持稳定；慢慢抬起臀部直到最高处，膝关节尽量伸直，但不要锁死，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，循环练习。

2、蹲跳起

双腿分开与肩同宽，脚掌自然向前，下蹲的时候要慢，蹲至大腿约与地面平行时两腿蹬地向上跳起；膝盖尽量不要超过脚尖，上半身保持挺拔，不可过度前倾；跳起的高度不必太高，微微跳起即可。

3、向前交替箭步蹲

双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉；上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间；下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置；双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

4、向后交替箭步蹲

动作方法与向前交替箭步蹲相同，方向相反。

5、跳跃箭步蹲

立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方；两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地时变换成另一腿在前的弓箭步、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作1 ，两边交替算一下。

6、侧向交替箭步蹲

双脚微分站立，双手交叉放于胸前，收紧腰腹向一侧跨步的同时臀部向后坐，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行，臀部发力蹲起回到起始位置，略作停顿之后向另一侧跨步。

7、高抬腿

自然站立，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，两臂前后摆动。

8、单腿硬拉

徒手或者使用轻重量哑铃或杠铃，双脚并拢，笔直站立，背部尽可能地保持挺直，放下重物时以右腿支撑身体，左腿后移，上身下俯，直到哑铃（徒手）能触到左脚前方的地面，在俯下身体的同时左腿直直地向后抬起。在动作过程中不要弯曲膝关节，但也不要将其完全锁定。以保持平衡；回到直立姿势，完成一定次数后，换左腿再做。

9、跳起后踢腿

自然站立，摆臂向上跳起，同时使两腿充分向后折叠，下落缓冲后连续跳起。

10、屈膝跳

身体直立，双腿微曲，双脚距离与肩同宽。双手平放在胸前；向下做个半深蹲的动作，然后尽可能高的向上跳起，双膝向胸部靠拢，试图用膝盖碰触双手手掌；下落的同时再次向下半深蹲，以此缓冲对腿部的压力。然后站回起始位置，准备下一次起跳；以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

11、交叉步蹲

自然站立，两手掌交叉前平举，掌心朝前；左脚向斜后方撤步，同时下蹲，保持腰背挺直，蹲至右腿与地面平行，起身站立，换另一条腿进行练习。

12、大腿前侧拉伸

山式站立，屈左膝靠近臀部，左手向后握住左脚脚背靠近臀部，保持5-8个呼吸，换另一侧，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。

练习过后别忘了拉伸放松哟！有助于舒缓运动后的肌肉疲劳，帮助我们进行更好的进阶锻炼。

下面请将视频最大化后竖屏放置，跟随音乐和王芳老师一起拉伸吧，需要您在瑜伽垫上进行练习，当然，如果没有瑜伽垫，在榻榻米、床上练习也是可以的哦！

动作说明

1、右腿弓步臀腿拉伸

左腿向前迈出一大步，成低弓步状。右手扶地，左手上抬。眼睛看向左手指尖，感受臀部拉伸感。

2、左侧骑马式

双手落回在左脚两侧，后腿向后伸直放于垫上，推手抬起上身，双手交叠放于左大腿面，呼气，髋部下沉，放松臀部。

3、跪姿大腿前侧拉伸

左腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，右腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大左脚与右膝的距离，左手拉住右脚背，右手扶在左膝，身体前倾并向左扭转，目光向后看，保持静止，感受右腿大腿根部的拉伸感，解开双手放在左腿两侧，收回左腿回到斜板式。换反侧练习。

今天的练习到这里就全部完成了，我们明天见！

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