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运动听壹点｜别错过！这是一套短时居家训练计划

来源：泰然健康网时间：2024年12月25日 01:19

居家训练计划

开合跳：

双脚打开站立，约1.5个肩膀，然后跳起。

跳起时，双手往头顶方向拍掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

再次一次后双脚并拢，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

时间为1分钟，然后休息30秒，再做下一个动作。

仰卧起坐：

仰卧在垫子上，双手放在耳朵附近，不要抱头；弯曲膝盖，脚掌着地。

吐气，腹部用力带到上半身卷起。

吸气，在腹肌控制下放下上半身。

时间为1分钟，然后休息30秒，再做下一个动作。

振动弓箭步:

双脚分开站立，然后右脚向前跨一步做一个弓箭步势姿。

一只手叉腰，另一只手可以摸着墙保持稳定。

在后（左）脚用力使身体上下振动。

1分钟后休息30秒，然后换另一边做1分钟后再休息30秒，接着做下一个动作。

登山跑+跪姿俯卧撑：

平板支撑姿势，然后左右脚各做一个登山跑。

然后跪下，接着做一个跪姿俯卧撑。

重复。

时间为1分钟，然后休息30秒接着做下一个动作。

高抬腿：

双脚与肩同宽站立，身体不要前倾和后倾。双手撑放置腰前打开，掌心向下。

摆臀抬腿，使大腿与小腿之前成90度角，大腿与上半身之前也成90度角。

脚抬起时，大腿触碰手掌。

时间为1分钟，然后休息30秒接着做下一个动作。

旋转平板支撑：

一个标准平板支撑姿势，手肘和小臂与脚尖着地支撑。

腹部用力左右旋转身体。

时间为1分钟，然后休息30秒接着做下一个动作。

跪姿髋关节外展+后踢：

跪姿，膝盖和手掌着地支撑。

向外旋转髋关节后，向后上踢腿。

然后向下返回跪姿姿势。

时间为1分钟，然后休息30秒后换另一边重复1分钟，然后休息30秒接着下一个动作。

深蹲跳：

双脚分开与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。

大腿和臀部用力跳起，落地后重复。

时间为1分钟。

刚刚为您介绍的这8个动作用时10分钟，加上中间休息5分钟，共用时15分钟。

这是一套在家全身训练计划，这个计划可以帮助高效燃烧卡路里。同时，这套全身训练可以帮助提高心肺功能，达到减脂瘦身提臀的效果。