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【全年龄段居家体育锻炼方案】之儿童篇

来源：泰然健康网时间：2024年12月25日 01:20

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新闻内容

【全年龄段居家体育锻炼方案】之儿童篇

体育总局体科所体育学会发布

全年龄段居家体育锻炼方案

非常时期

抗击疫情

需重视个人保护

提高自身免疫力

儿童居家锻炼方案

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。（点击图片看动作）

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。（点击图片看动作）

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒（点击图片看动作）

5.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。（点击图片看动作）

6.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。（点击图片看动作）

7.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。（点击图片看动作）

8.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。（点击图片看动作）

9.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

10.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。（点击图片看动作）