玉泉实验中学学生居家体育锻炼计划

苏郑

<h3>一、居家体育锻炼表</h3> <h3>二、第十四周、十五周居家体育内容。（5.11-5.15 、5.18-5.22)</h3><h3>每节课都先做准备活动、再专项练习、最后放松活动。周一至周五的准备活动、放松活动一致。每天下午的活动重复上午锻炼的内容。只有专项活动每天区分。</h3><div>备注：居家体育锻炼的运动量大小以微微出汗、精神饱满、体力充沛为标准。可根据自己身体状况适当调节运动量的大小，确保锻炼的安全。</div><div><br></div> <h3>三、每节课内容</h3> <h3>（一）准备活动</h3> <h3>（二）专项练习</h3><div>2.1专项练习之灵敏练习（周一专项：灵敏）</div><h3>两点移动触地面</h3><h3>动作要领：在地上放两个塑料隔热垫（或用其它安全物品代替）两个塑料隔热垫相隔3米左右。快速跑动目标制动触摸塑料垫，后立即按自己规定的路线去触及其它目标。</h3><h3>练习频次：每个塑料垫触摸3次为一组，共做2-4次，组间休息2-3分钟。</h3> 2.2转型练习之体能练习（周二专项：体能） <div>（1）扩胸运动</div><div>动作要领：两臂向前平举，握拳，两臂做后振并收回运动。后振幅度由小到大，同时配合均匀呼吸。</div><div>练习频次：练习20秒，休息10秒，重复2-3次组。组间休息2-3分钟。</div><div>（2）开合跳</div><div>动作要领：双脚站立微开，双手往右左右两侧张开，同时，双脚跳起往左侧打开，比身体略宽，同时双手带动手臂移向上方。</div><div>练习频次：练习20秒，休息10秒，重复2-3次，组间休息2-3分钟。</div><div>（3）立卧撑</div><div>动作要领:双脚后跳，躯干与腿部在同一直线，保持动作稳定与连贯，收紧腹部，有短暂腾空。</div><div>练习频次：练习20秒，休息10秒，重复2-3组，组间休息2-3分钟。</div> <h3>2.3专项练习之核心力量练习（周三专项：力量）</h3> <div>（1）卷腹练习</div><div><h3>动作要领：运动中保持下巴与颈部夹角不变，踮起脚尖，腹部紧贴垫子持续紧张。</h3></div><div>练习频次：练习20秒，休息10秒，重复2-3组。组间休息2-3分钟。</div><div>（2）俯卧背伸练习</div><div>动作要领：保持下巴与颈部夹角，控制动作节奏，腹部紧贴地面。</div><div>练习频次：练习20秒，休息10秒，重复2-3组。组间休息2-3分钟。</div><div>(3)臀桥练习</div><div>动作要领：臀部持续紧张，勾住脚尖，脚跟着地，最高点躯干与大腿在同一直线。</div><div>练习频次：练习频次：练习20秒，休息10秒，重复2-3组。组间休息2-3分钟。</div><div><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div> <div>2.4专项练习之速度练习（周四专项：速度）</div><div>（1）小步跑</div><div>动作要领：: 要求高重心,小步幅,快频率,有扒地,动作放松自然。</div><div>（2）高抬腿</div><div>动作要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。</div><div>（3）前交叉步</div><h3>动作要领：向左侧移动，右腿在左腿前方、后在左腿后方，交叉移动。然后，向右侧移动，左腿在右腿前方、后在右腿后方交叉。</h3><h3>练习频次：每项练习20秒，休息10秒。重复2-3次。组间休息2-3分钟。</h3><h3><br></h3><div><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div><div><br></div> <div>2.5坐立体前屈（周五专项：体育知识和测试）</div><h3>动作要领：双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠，腿直，背弯，手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。每组20秒。</h3> <h3>居家简易测试坐立体前屈方法</h3><h3>首先做准备活动，后受试者平做垫子上，脚可蹬一小凳子。脚尖垂直地面，用手轻轻前移到脚尖前面。测试者用尺子量超过脚尖的距离。休息一会。可测3次，取最好成绩发钉钉。</h3> <h3>（三）放松活动</h3><div>特别提醒：每次运动后都要有放松活动。</div><div><br></div> <h3>四、居家运动锻炼温馨提示</h3> <h3>五、居家运动评价</h3><div>1.每天打卡、上传一张自己最精彩的活动照片到班级钉钉群。<br><h3>2.每周上传一次测试成绩和运动视频到班级钉钉群。</h3>3.由体育委员统计并评选每周的班级体育运动达人3名和体育运动进步达人3名。<br>4.体育委员要将评选出来的运动达人和进步达人上报班主任和体育老师。由班主任和体育老师存档。</div><div><br></div><div><br></div><div><br> 岚山区玉泉实验中学体育组<br> 2020年5月9日</div>

玉泉实验中学学生居家体育锻炼计划

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苏郑

练习

要领

休息

频次

动作

专项

居家

组组

脚尖

重复

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