抚顺市高中生居家体育锻炼指南

来源：泰然健康网时间：2024年12月25日 09:54

抚顺市高中生居家体育锻炼指南

四方高中荣伟

<h3>　　2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒肺炎成了大家关注的焦点。疫情防控，加强自身保护，体育锻炼是关键。为更好地提升学生体能，增强自身免疫力，更好地应对疫情，制定以高三学生室内锻炼课程方案。学生可根据个体的实际情况，酌减或增加其运动量和运动强度以及练习的密度，做到科学锻炼，劳逸结合。希望家长和孩子们在这个特殊时期在家里一起运动起来，打赢疫情防控的阻击战</h3><h3>一、锻炼时间 </h3><h3>上午、下午各30分钟，跳跃练习部分13分钟，核心力量11分钟，柔韧练习6分钟。</h3><h3>二、课程方案</h3><h3>（一）跳跃练习课</h3><h3>1、原地高抬腿跑 30”×3组组间休息20″</h3> <h3>2、原地纵跳20次×3组组间休息30″</h3> <h3>3、弓箭步单腿提拉跳20次×3组组间休息30″</h3> <h3>4、弓箭步交换跳20次×3组组间休息30″</h3> <h3>5、半蹲跳20次×3组组间休息30″</h3> <h3>6、反弓跳20次×3组组间休息30″</h3> <h3>（二）、核心力量练习课</h3><h3>1、仰卧屈膝举腿 20×3组组间休息30″</h3> <h3>2、仰卧卷腹20×3组组间休息30″</h3> <h3>3、平板支撑60”×2组组间休息30″</h3> <h3>4、俯卧抬腿 20×3组组间休息30″</h3> <h3>5、仰卧交替抬腿20×3组组间休息30″</h3> <h3>6、俯卧两头起20×3组组间休息30″</h3> <h3>（三）、柔韧性练习课</h3><h3>1、大腿后肌群拉伸1左右腿20″×2</h3> <h3>2、小腿后肌群拉伸左右腿20″×2</h3> <h3>3、大腿后肌群拉伸2左右20″×2</h3> <h3>4、髋前部拉伸左右20″×2</h3> <h3>5、臀部与髋前部复合拉伸左右20″×2</h3> <h3>6、腰部拉伸20″×2</h3> <h3>7、背部拉伸20″×2</h3> <h3>8、腹部拉伸20″×2</h3> <h3>三、锻炼要求及注意事项</h3><h3> 以上只是一些简单实用的居家训练动作指导，要根据自身实际情况完成练习。</h3><h3>1.充分做好准备热身活动。</h3><h3>2.锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸。</h3><h3>3.锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动。</h3><h3>4.锻炼结束后，注意整理活动，恢复到活动前状态，适当补充水分。</h3><h3> 高三的孩子们，我们经过了三年风雨的洗礼，踏过了几许的风涛海浪，面对疫情不要害怕，让我们行动起来吧，活动你的腰脚，锻炼你的意志，强健你的体魄。让我们一起加油，共同期待春暖花开。</h3><h3><br></h3>

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