居家抗疫情，停课不停学——居家体育锻炼指南

前言

　　在这个举国上下抗击疫情的特殊日子里，居家锻炼成为热门词汇。对于青少年阶段，体育锻炼在日常生活中是必不可少的，是促进孩子成长发育的必要条件之一。在居家抗疫阶段科学适宜的运动能够控制体重、增强体能和防止免疫力下降，适当遏制近视率增高，调节情绪和锻炼意志。

　　居家锻炼的途径很多，但并非“人人锻炼”就能促进“人人健康”，原因在于每个人都一定有个体差异的，切不可千篇一律，盲目地锻炼，不断没有达到锻炼的效果，反而会导致一些不必要的伤害。因此特别根据不同学段水平一（小学1-2年级）、水平二（小学3-4年级）、水平三（小学5-6年级）、水平四（初中7-9年级）、水平五（高中学段）的学生推荐几节室内体育与健康微课堂。希望借由这种形式给学生提供运动素材，并促进自我能动性，举一反三找到更多的锻炼方式方法。

　　在锻炼的过程中建议大家每次运动时间30-60分钟，每次运动都要充分的热身，并且在运动最后有相应的拉伸放松。中间的运动过程要根据自身的情况达到微微出汗的中等强度，适当间歇，观察心率。

居家体育锻炼指南

水平一（小学1-2年级）内容：

一、游戏热身：

二、灵敏素质练习：

三、柔韧素质练习：

四、亲子互动游戏：

水平二（小学3-4年级）内容:

一、准备活动

二、反应能力练习

三、上肢力量练习

四、下肢爆发力及平衡性练习

五、腰腹力量练习

六、结束部分

水平三（小学5-6年级）：

锻炼目标：通过创编各种锻炼方法，从而达到发展学生上肢力量的目的。

锻炼方式：模仿老师的动作，跟着音乐的节奏练习。由于学生中存在个体差异，所以在练习过程中不以数量来要求，以音乐控制每组动作的时间,同学们在练习过程中要注意安全。

锻炼方法：

水平四（初中7-9年级）内容：

前期准备：拉伸

1、后交叉点地;2、左右换重心跳;3、左右点地;4、原地撤步跑

5、蹲起;6、原地跑;7、吸腿跳;8、直腿跳;9、移动蹲跳起

10、左右吸腿跳;11、左右前后跳;12、摆腿跳

水平五（高中学段）内容：

准备活动内容：

头部运动4*8拍、肩关节运动4*8拍、扩胸运动8*8拍、髋关节运动14*8拍、左右并步跳2*8拍、前后并步跳2*8拍、弓步跳2*8拍、原地并步跳2*8拍、小马跳2*8拍。

（如果准备活动更充分建议家长和孩子们每个关节部位可以为一首曲子，手臂动作可以自由创编）

3、4、5、6：鬼步舞《足跟奔跑》基本舞步教学

学生或家长自己学习其他舞步可把握三点：一分解动作练习、二先慢后快、三转换方向，“天下难事必作于易，天下大事必作于细”，循序渐进，熟能生巧。

7：“跟我一起动起来”

 体能练习内容：

开步深蹲4*8拍、并步深蹲4*8拍、组合：开步深蹲+并步深蹲4*8拍、右腿在前弓步蹲4*8拍、左腿在前弓步蹲4*8拍、两腿交替弓步蹲4*8拍、组合：深蹲+弓步蹲8*8拍。

（体能练习可以根据基本动作自由组合，可以是任意两个动作的组合练习，结合音乐增加练习的趣味性）

8：“跟我一起动起来”

 放松练习

（使整个肌肉得到充分的拉伸，每个动作可以静力拉伸两到四个八拍）

9：总结

10：针对目前抗击疫情提高心肺功能和长期久坐腰肌劳损的恢复性练习

11：“回南天”家庭锻炼之体能练习

12、13腿部及核心力量练习

水平五（高中学段）内容：

一 准备活动

1、扩胸运动  2、并步   3、开合跳  4、侧腰

5、侧点地    6、吸腿跳  7、屈体转体摸脚尖  8、深呼吸

说明：可以自主选择慢跑、跳绳、课间操等方式进行热身，以身体微微出汗即可

二、基本部分

1、跳绳  2、俯卧撑  3、原地跑步  4、腰腹肌（仰卧起坐）

5、弓步跳  6、波比跳  7、高抬腿  8、跳远蹲跳

每个动作四个八拍，之间两个八拍放松调整

一共重复三组练习 ，每组间隔1—3分钟

说明：每个动作都是四个八拍，可根据自身能力调整难度；也可每天根据训练的内容和高中体质测试项目的跑跳原地动作交换练习或者选择自己喜欢的自主创编的动作替换来进行练习，每天坚持3——5遍

教大家一个小窍门：提前把自己练习的动作用纸写下来，这样就不会忘记下一个动作是什么了，训练起来更连贯哦！推荐音乐：酷狗搜索：Tabata

三、结束部分

放松拉伸

说明：运动后的拉伸放松非常重要，帮助加速锻炼后的恢复，有效缓解肌肉酸痛，为我们明天的锻炼做好准备。

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