居家趣味体育锻炼方法九例
居家趣味体育锻炼方法九例
一、居家体育锻炼热身活动
可听着音乐进行热身活动:1.从标准站立位开始直腿体前屈,双手触
地;2.双手慢慢向前爬行至俯卧撑位置,始终保持膝关节伸直;3.左脚向前跨
出至左手外侧;4.左手伸直向上旋转至最大幅度,再向下旋转至最大幅度;5.
左肘向下压尽量触地;6.腿向上瞪起,双手不要离开地面,两腿尽量蹬直;7.
两手直臂向上伸起,重心下压成弓步伸展;8.交换至另一侧重复同样的动
作。热身活动可提升机体的运动状态,激活身体练习功能,预防运动损
伤。
二、居家体育锻炼学练方法
1.双人摆臂
目的:发展学生上肢力量,掌握正确的摆臂方法,激发兴趣,愉悦身
心,培养合作意识。
方法:跟随节奏渐快的音乐,两人同向前后站立,后者双臂前平举,
可适当调整双臂高度,前者做摆臂练习;或两人左(右)脚靠拢,弓箭步
站立,上体稍前倾,做同侧臂一人前摆、另一人后摆的摆臂练习(30″~
1′,40~60次/组×3~5组),间歇时间为20″。
要求:前者向前摆臂与视线平行,向后摆臂时肘关节要触到后者双
手,跟随音乐节奏加快摆臂频率。
对象:水平一至水平三的学生。
2.一比高下
目的:发展学生上肢力量、核心控制能力和快速反应能力,激发学生
兴趣,培养学生正确对待输赢的意识。
方法:两人逆向俯撑一手拨圆物给对方后,迅速用拨物手支撑,另外
一只手去触及自己的异侧肩关节处,两手交替做,看谁做的次数多,输者
做收腹跳5个(20~30″/组×3~5组),间歇时间为30″。
要求:俯撑时控制身体尽量直。
对象:水平一至水平五的学生。
3.“空中打击”
目的:发展学生反应能力、上肢肌力和脚步灵活性,培养规则意识。
方法:两人相距1.5~2m,一人手持气球开始,将气球拍给同伴,两
人互拍击气球。
要求:拍击速度快,球不低于腰部(30~50″/组×4~6组),间歇时
间为30″。
对象:水平一至水平三的学生。
4.投准练习
目的:发展学生上肢力量,提高投掷准确度,激发学生兴趣。
方法:在2~3m处放置储物桶,手持小球(或沙包、纸团)投入储
物桶内,两手交换练习。也可两人配合,一人投球,另一人手持储物桶在
移动中接球(或沙包、纸团)(15~20次/组×4~6组),间歇时间为
20″。
要求:不越线,快而准。
对象:水平一至水平三的学生。
5.躲闪跳跃
目的:发展学生下肢力量,锻炼学生灵活应变和协调能力,激发锻炼
的斗志。
方法:两人合作,一人蹲着持杆从练习者脚下摆过,练习者双脚跳过
杆;跳跃者也可绕圆圈慢跑,持杆者适当转体跟进,跳跃者在一小圈中跳
跃杆2~3次(20~30″,20~30次/组×3~5组),间歇时间为30″。
要求:根据学情杆可高可低、可快可慢,可左可右绕过,活动中要注
意安全。
对象:水平一至水平四的学生。
6.十字跳
目的:发展学生下肢力量和节奏感,培养家人间的合作能力。
方法:自己或与家人手拉手踏着音乐节拍进行双脚十字跳,可标注
ABCD依次练习,也可一个点上10次循环(20″,30次/组×4~5组),间
歇时间为20″。
要求:脚下有弹性,落地轻,踏着音乐节拍。
对象:水平一至水平四的学生。
7.不倒翁“”
目的:提高学生反应能力和专注力。
方法:两人相距1.5~2m处,左手持拖把面对错身站立,拖把在一
条横轴上,一人喊“1——2——跑”兩人交换位置,拖把倒下为失败,互换
角色,也可3人以上围成圆(顺、逆时针)练习(10~15次/组×3~5
组),间歇时间为20″。
要求:手持拖把要与地面垂直,喊数可快可慢,活动中要注意安全。
对象:水平一至水平四的学生。
8.“骑车郊游”
目的:发展学生腰腹和腿部力量,促进亲子感情。
方法:自己或与家人坐在凳上手挽手,踏着音乐节拍进行蹬车步练习
(20~30″,30~50次/组×4~5组),间歇时间为20″。
要求:选择节奏感强的音乐,节拍可快可慢,蹬车时两腿伸直中途不
落下。
对象:水平一至水平五的学生。
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