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居家减肥，我们该如何运动？又该如何调整饮食？

来源：泰然健康网时间：2024年12月25日 20:43

最近一段时间，由于不方便外出，大家都不得不待在家里。每天除了关注疫情和自己的一日三餐，其它的事情就是看书，追剧或者做些工作上的事情等等。

一段时间下来，我们很多人都发现，自己的体重是蹭蹭地往上涨。这对于爱美人士而言，简直就是一个“噩梦”。我们都知道，减肥就是要管住嘴，迈开腿。

那么，居家减肥，我们该如何运动？又该如何调整饮食呢？

其实，宅在家里除了运动辅助减肥，最重要的还是以饮食为主，宅在家里摄入量明显大于消耗量，通过运动也不可能消耗殆尽。所以，宅在家里还是以饮食为主，运动辅助的方式进行减肥。

宅在家里，可以做哪些运动减肥？

宅在家里的运动场地有限，空间较小。可以做的运动，如跳绳，踮脚，靠墙俯卧撑，饭后靠墙站立等运动，都可以促进消耗和增加燃脂。每天持续坚持40分钟以上，就能达到消耗脂肪和代谢脂肪的作用。

不过，建议有氧运动和力量训练交替进行，这样既能增肌又能促进脂肪燃烧，避免运动减肥以后皮肤松弛和下垂。

除了运动以外，饮食也要控制，怎样控制饮食，如下：

饮食不控制，就会导致摄入量增加，好比你刚刚运动消耗500千卡，一餐高热量饮食（甚至500或者是800卡），这样等于是做无用功，体重始终减不下去的。

1、减少糖分食物摄入量

过多摄入糖分食物会导致胰岛素抵抗，胰岛素细胞不断把大部分糖分合成脂肪，人就会越来越胖。所以宅在家里减少糖分食物摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可，这样既能减少糖分食物摄入量，又能减肥的作用。

2、增加膳食纤维摄入量

膳食纤维能增加肠道蠕动和促进排泄。富含膳食纤维的食物，如蔬菜，粗粮等食物。

3、控制进餐速度

进餐速度越快，摄入也会增多，因为过快的进餐速度会让大脑误以为还没有吃饱，会增加食物总能量的摄入。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，避免摄入过量。

4、餐前喝水或喝汤

餐前喝一杯温水或者喝汤能清肠胃，增加饱腹感，同时还能起到减少摄入量的作用。

5、增加蛋白质摄入量

宅在家里可以动植物蛋白质交替食用，这样能起到互补的作用，还利于身体更容易吸收。减肥期间补充足量的蛋白质既能增加饱腹感，又能提升代谢，还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鸡蛋，豆制品，瘦肉，鸡胸肉，牛肉，鱼虾等食物。