首页知识不乘电梯「爬楼梯」，居家小众但高效的健身方式

不乘电梯「爬楼梯」，居家小众但高效的健身方式

来源：泰然健康网时间：2024年12月25日 20:47

疫情让更多人开始爬楼梯，为避免电梯人员聚集，「爬楼梯」开始成为更多人的疫情隔离日常。下楼爬楼梯看似稀松平常，但这也有可能是一种健身方式。

从健身角度来说，「下楼」无论是经典徒手训练动作登山跑，还是逐渐普及的有氧器械楼梯机，本质都在模仿一项在疫情隔离期重新成为日常的运动——「爬楼梯」。

爬楼健身赋予的运动价值能够被概括为四个方面：

简单方便：居家隔离期的小区住宅、或是忙碌上班族的办公写字楼，随处可见的楼梯能够满足健身者零碎的空间和时间安排；

高效燃脂：虽然受体重、速度等外界因素影响，但爬楼梯带来的卡路里消耗通常会大于相同时间内的平地运动如慢跑、快走。

低冲击性：爬楼梯时下肢处于可控的稳定下，对于膝、踝关节的冲击性也会比灵活多变的的视频跟跳和户外慢跑要低。

垂直运动：在爬楼梯时，肌肉被迫抵抗重力并以垂直模式移动。相比水平运动，下半身的肌肉能够从更多的维度得到训练。

疫情居家久坐，没有了每周三次的团课训练、无法前往健身房来一段HIIT燃脂，可以用住宅的「免费楼梯」来一段高强度心肺锻炼。

虽然说爬楼梯本身是一项「低冲击性」的燃脂运动，但却长期被认为极容易对膝盖带来损伤。

因为作为特殊的锻炼方式，基本没有教练作为领路人。而对于新手来说，不同于正常行走时的上下楼梯，提高强度爬楼时对于运动姿势和前期热身都有更高的要求。

举个例子，有「内外八字脚」步行习惯的人，在上下楼梯时由于八字脚造成的小腿扭转，膝踝关节的力线无法保持一致。如果在爬楼梯时加速，很容易由于扭矩过大，造成损伤。

■内八字、膝外翻造成的力线不稳定

另一方面，「上山容易下山难」也适用于爬楼梯运动，更多的损伤问题发生在下楼梯阶段。许多急于求成的健身者会跑下或是跳下楼梯，此时踝膝关节不稳定，更容易产生关节压力，导致损伤。

因此，更建议爬楼梯新手通过「爬上楼梯，电梯下行」的方式进行锻炼，也可以在电梯下行时以深蹲或是俯卧撑的方式提高运动强度（但不建议在电梯内进行波比跳等跳跃运动）。

但总的来说，爬楼梯的优势依然显著。对于速度和空间的可控性强。能够延伸出更多的花式爬楼梯方法。

比如说从一阶爬变两阶爬，加大对于腿部和臀部的肌群锻炼强度；或是HIIT模式爬楼梯，第1层快速，第2层慢速，第3层中速，循环进行。

当居家隔离期「心肺猛掉」，爬楼梯是高效的解决办法。

爬楼梯，小众却高效的健身方法

选择爬楼梯健身的人不多，但大部分健身者都接触过由「爬楼梯」延伸出的训练动作。

比如说兼顾力量和耐力的踏板操莱美bodystep。高度使用于tabata训练，能够快速募集全身肌群的登山跑（Mountain Climber）。它们的动作模式，都与爬楼梯具有相似性。

■登山跑（Mountain Climber）

此外，逐渐普及化的楼梯机，更是几乎一比一还原了爬楼梯的运动特质。并附加了可控的阻力，由于其低冲击性的特质，比起跑步机，能够用更低的速度达到高效燃脂。

而在楼梯机强调下肢锻炼的基础上，美国攀爬机制造公司CLMBR主打的攀爬机产品，设备可上肢和下肢结合的阻力训练及高强度有氧运动，也是以「爬楼梯」等攀爬运动为基础而设计。

■图片来源：CLMBR

但回归原始，「爬楼梯」却常常被忽略。即使是长期健身者，也很少熟练进行爬楼运动。

但它却是疫情肆虐期很好的健身工具。

当居家隔离时间愈久，对于运动的惰性就会逐渐将人套牢。空间不足，没有合适的锻炼器械是一方面，长期的居家视频跟练也会带来乏味感。

此时虽然无法走出小区，但住宅楼内的「楼梯」也能够成为合适的锻炼工具。

特别对于长期进行心肺训练的人群来说，爬楼梯能够模拟徒手HIIT训练，并快速达到目标心率。

举个例子，爬楼梯的垂直训练特性，必须一次次推动全身体重向上运动。加速还能够同时发展力量和爆发力。而每层的楼梯可以作为目标训练组数，适当的停止间歇，也能够完美契合间歇性训练的要求。

而2019年发表于sports的一项研究发现，爬楼梯消耗的能量是休息状态的 8-10 倍，与跑步和步行相比，爬楼梯能够在更短的时间内产生更多的有氧增量。同时锻炼所有腹部肌群，激活脊柱并降低膝盖、腿部和脚踝受伤的风险。

并且，爬楼梯能够作为一种很好的交叉训练方法。比如对于跑者来说，平常无法在跑步时锻炼到的臀部肌群，在爬楼梯时就能很好的锻炼到。

简单的爬楼梯，不简单的运动方式

爬楼梯虽然小众，但每年各地都会举办爬楼梯大赛，被称为「垂直马拉松」。而一些世界上的极高建筑如帝国大厦、巴厘岛大酒店通常被作为垂直马拉松的最佳赛场。

■世界上最长的楼梯马拉松赛事，瑞士Niesen Stair Run

但爬楼梯却一度被称为「最笨的运动方式」。

虽然它相比跑步带来的冲击性更小，且损伤率也更低，但却常因为「姿势问题」被人所诟病。

举个例子，久坐人群由于缺乏下肢锻炼，臀肌、腘绳肌很少被训练到。因此在下肢动作时习惯性的用「伸膝」代偿「伸髋」。

也就是在爬楼梯时，保持髋关节不动，先上抬小腿跨步，而不是上抬大腿。

■左：伸膝带动运动右：伸髋带动运动

而这种以「伸膝」为主导的爬楼动作模式，会导致膝盖承受的压力更大，带来代偿和一系列疼痛问题。

正确的姿势应该以「伸髋」主导，不仅能避免膝盖磨损、还能同时加强锻炼到臀部和大腿后侧肌群。

此外，爬楼梯中的不良姿势还包括在深蹲动作中需要避免的「膝内扣、膝外翻」，也会导致在爬楼梯过程中带来磨损。

但总的来说，对比跑步，爬楼健身带来的损伤危险相对更小。

因为在上楼梯时，身体重心和脚的落地点距离缩短，下肢的髋，膝，踝关节相对稳定，不易发生突然之间无意识的扭转损伤。

而下楼梯时重心下降，躯干和落地点的距离拉长，稳定性更加不可控。

对比直播跟练的毽子操，跑步时步伐交错的下降阶段，它们对于健身者的平衡能力要求更高，也更可能由于姿势不当带来受伤风险。

因此爬楼健身新手更建议以上楼梯有氧为主，间歇休息时坐电梯下楼。

最后，虽然爬楼梯是一项高价值的有氧运动，但并不适合所有人。

对于膝盖骨骼或软组织有问题者，爬楼梯可能会造成进一步的伤害。

如果超重者，跑步和爬楼梯也必须适度。

老年人和有心血管疾病的人群，由于爬楼梯属于高强度运动，也建议谨慎进行。

一份爬楼梯新手指南

对于刚开始进行爬楼梯锻炼的健身者，由于爬楼梯属于高强度运动，建议选择循序渐进的训练原则：

选择可视度与空气充足的楼梯间，由于有氧运动对于氧气的消耗需求，浑浊的环境会造成运动后的不适，许多楼梯间内有堆放垃圾，则不适合进行锻炼；

前期可以在楼梯上慢走5-10分钟达到热身效果，或是在平地进行开合跳等徒手训练。活动下肢的各关节，再进行加速爬楼；

一周进行三次爬楼梯运动，每次10-15分钟并逐渐延长至30分钟。以慢速开始，并逐渐加速，控制心率。

拉伸：爬完楼梯后，要充分拉伸小腿。可以双手扶墙，两脚前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重复做15下，有助于放松小腿肌肉群，避免小腿肌肉肿胀。

而对于进阶者来说，可以适当的锻炼下楼梯。

下楼梯强调了股四头肌的离心收缩，对于肌肉的训练刺激加大，但同时对于自身的平衡稳定能力也有更大的要求。

此外，还可以选择不同的训练变体，比如训练间歇在楼梯间搭配进行深蹲、波比跳、俯卧撑，难度也并不低于一节CrossFit。

以及爬行上楼，模仿「垂直攀爬机」，同时锻炼上肢肌群。

最后，疫情当下，防疫规范也不能被健身热情掩盖。即使是在无人的楼梯间，也要时刻佩戴口罩，避免触摸栏杆，以及运动前后的及时消毒。

GymSquare预祝各位健身爱好者「爬楼」愉快。

本文来自微信公众号 “精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧纹，36氪经授权发布。

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