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最实用的居家健身指南，不去健身房，一样可以练出大肌肉

来源：泰然健康网时间：2024年12月26日 15:19

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很多朋友平常都会问，猫哥：“我在家健身，有一些简单的哑铃弹力带之类的小器械，是否也能练成像你一样的大块头呢？”

我的健身历程

首先，我不敢承认自己有多大的块头，跟职业健美运动员比起来，我还有很大的差距，但在自然健身的范围内，对于81年的我来说，这16年的磨练，也算是在自然健身的范畴内算是练得还可以的。所以，居家健身想要练出下图的状态来，是完全不可能的，这里没有例外。

职业的要求不是所有人都敢承担的

那么，居家健身能练成一个什么状态呢？我有幸找了一张跟女神同框的状态照片给大家直观了解下，在自然健身的前提下，居家训练能练出来的肌肉含量，大体如下图，会有少许的偏差，但不会很大。

总算跟我的女神同框了，哈哈

想要增肌，必须要遵守的选择，只有一句话：超量训练，超量恢复。

不练，你打药也没用啊

估计看到这里，有人要抬杠了，说搬卸工的运动量非常大，为什么他们却没有大的肌肉维度呢？

谁练得比我多？

好了，来跟大家好好分享下增肌的原则：

超量训练，是指单位时间内，一般是60~90分钟内，你的目标肌肉能承受的总的负重，这里还有个要求，单次负重在5RM~15RM之间。并且每周每个部位的肌肉至少要练透一次。

超量恢复，指的是在以上训练要求达到的前提下，大肌肉群不少于72小时的休息，小肌肉群不少于48小时的休息，并且每天的营养碳水每公斤体重不少于3~4克，蛋白质不少于1.5克，脂肪不少于0.8克。还需要按照自身年龄跟训练阶段的不同，补充其它种类的营养元素，比如矿物质，微量元素等。

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看完上面两段话，你还认为搬卸工可以长出很大的肌肉吗？

言归正传，居家训练，想要练出一个健康的身体，保持现有的肌肉含量，或者说是长期坚持居家训练想要练出下图的身材，是可行的，并且因为基本都是自重如俯卧撑、引体向上之类的自重训练，所以身体所需要摄入的营养也不能跟上面列出的数据去对接，因为你训练负重跟容量的问题，身体无法吸收更多的营养元素，不仅吃了多了浪费，还会对身体产生一定的负担(身体健康的基本算白烧钱，身体有病理问题的就是自我摧残了)

像丹哥靠近吧

最后问题来了，你健身的目标明确吗？是养生，是塑形，还是要更完美的身材？评论区留下你的看法，我们一起来让自己变得更完美吧！

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