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居家练胸，4个动作帮你雕刻饱满、有型的大胸肌！

来源：泰然健康网时间：2024年12月26日 16:22

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人都想知道：在家怎么样才能充分锻炼到自己的胸肌，练出饱满、有型的大胸肌？

其实对于在家练胸来说，对比于我们其他部位的锻炼，练胸是方便很多的。不为其他，仅仅是因为我们想练胸，有一个十分简单的徒手黄金动作——俯卧撑。

但是，今天笔者分享的练胸动作不仅仅是俯卧撑，还会有其他的连续动作，大家拭目以待吧。

在居家练胸之前，你需要准备一根弹力带，给胸肌训练提供更好的刺激。

第一个动作：提膝俯卧撑

首先，我们摆出俯卧撑的预备动作，手掌的距离稍稍宽于我们的肩，双脚脚掌并在一起，核心收紧，然后将我们的臀部夹紧。我们在做俯卧撑动作的时候，先吸气向下运动，然后提膝，身体先往身体的一侧下降，下降到最低端。

这里我们的原则就是：下巴不能早于我们的胸碰到地面，然后再将我们的身体在向上推起，然后我们再换另一侧。完整的训练范围非常重要，我们要尽我们的最大努力，向下移动到最低端。

第二个动作是单臂的低位夹胸

弹力带在家庭训练中是一种很好的工具，我们可以卡在门的底部，门与墙壁的夹缝处就可以了。

我们在做这个动作的时候，要找到一个合适自己的握距。当然我们离门越近，那么我们受到的阻力也就越大。

关于握法，我们可以选择自己喜欢的握法，我个人就比较喜欢拇指朝上的握法，这样可以稳固我们的手腕，这样可以避免手腕的疼痛的发生。

当弹力绳伸直的时候，我们就可以感受到我们的胸肌的伸展了，我们要将增肌的手朝身体的中心点向上举起，我们完成单边的训练之后，然后再换边训练，

第三个动作是负重下斜俯卧撑，

这个动作细节我就不怎么叙述了，其实我们在做下斜俯卧撑的时候，我们在我们的胸肌接近地面的时候，切记不要过度伸展我们的脖子，我们的眼睛直视下方，脖子要与我们的颈椎呈一直线，再将身体推起，回到起始姿势。

第四个动作是高位夹胸，

我们需要将弹力绳的位置，放在我们的门上面，就好像之前我们做低位夹胸一样，找到一个适合自己的握距，逐步增加自己的挑战性。

我们要将增肌的手朝下，再向我们身体中心移动。我们要切记，自身的肩膀不要过度向后伸展，因为这样会对我们的肩膀受到一定的伤害。

以上的四个动作，就是我们的居家胸肌训练。每个动作力竭次数在10-12次，动作进行3-4组，组间歇时间是60s左右。

小编相信，我们在做完上面这套动作的时候，我们的胸肌就会很有感觉了。

PS：胸肌属于身体的大肌群组织，每次训练后，胸肌需要休息72小时再进行下一轮的训练。第二天你可以安排其他肌群的训练。

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