居家锻炼学会使用弹力带

科学的运动健身是有氧运动与力量锻炼的组合。居家期间，除了徒手力量锻炼以外，也可以选择一些小器械来辅助锻炼，增强运动的趣味性和乐趣。日前，上海体育科学研究所的陈莹、王道推荐了弹力带的使用方法，供大家居家训练。他们表示，弹力带训练是一种柔性抗阻运动方式，不容易受伤，能涉及全身大部分肌群，阻力的大小和方向可以任意改变，在训练中可以很好地降低练习者关节承受的压力，男女老少皆宜。而且弹力带运动轨迹无固定性，可以灵活调整动作的难度、幅度、次数及负荷，多个平面、动作连贯、阻力变化的训练手段对于提高训练效果大有好处，有利于制定个性化的运动方案，并且有助于训练者了解自身进步状况。在弹力带训练中，肌肉群的训练是交替进行的，也避免了容易疲劳、受伤的问题，训练效果得到提升，能够实现肌肉收缩过程中主动用力、支撑固定、被动转化为主动三个过程充分有效地结合。

两位专业人士向大家推荐以下六个动作：

◆弹力带绑腿深蹲

将弹力带绑在膝盖上方，防止下蹲时膝关节内扣；两脚与肩同宽，脚尖略向外打开；下蹲时膝关节朝向与脚尖方向保持一致；下蹲至大腿与地面平行时，膝关节在第二、第三脚趾正上方；下蹲时吸气，蹲起时呼气，过程中，抬头挺胸。此动作可以发展臀部以及腿部肌肉。

◆弹力带反握推胸

将弹力带固定在与腹部同高位置；弓步站姿，上体保持伸直；上臂夹紧身体，抬头挺胸，双肩向后夹紧；动作全程保持肩部固定；推出时呼气，还原时吸气。此动作可以发展胸肌、三角肌前部和肱三头肌。

◆弹力带划船

两脚与肩同宽，身体略微前倾，将弹力带固定在略高于胸部位置；手臂前伸时双肩向前送，向后拉时肩部向后夹紧；肘部用力下压，双手平行于地面前后移动；向后拉时呼气，还原时吸气。此动作可以发展背阔肌下部。

◆弹力带单腿站姿后踢腿

将弹力带固定于腹部同高位置，单脚站立，另一脚提膝，脚勾住弹力带，向斜后方45度踢腿；踢腿时腰部保持固定，不能下塌；踢腿时呼气，还原时吸气。此动作可以发展臀部和腿部肌肉。

◆弹力带提拉

两脚与肩同宽，双脚踩住弹力带，用双手手指勾握住对侧弹力带，若阻力过大可稍微前倾；手臂上提至略高于肩的位置；至最高时双肩向后、向外张，绷紧肩部，上提时呼气，还原时吸气。此动作可以发展肩部三角肌前部。

◆弹力带卷曲

将弹力带固定在不超过小腿高度的位置，仰卧屈膝，手臂保持伸直；卷腹同时，将弹力带从面部正上方拉到臀部侧面，尽可能触地；控制动作还原，不能直接放松；卷腹时呼气，还原时吸气，此动作可以发展腹直肌上部。

两人建议，每个动作进行10-15次，共进行2-3组，每组间应适当休息一下，同一肌群训练间隔至少48小时，每次训练后应及时放松和拉伸肌肉。初期训练时间不宜过长，运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”之间比较适宜，随着能力的提高，当采用原有的阻力自我感觉比较轻松的时候，可尝试选择更大阻力的弹力带进行训练，以达到最佳训练效果。老年人及青少年应在有防护的情况下，根据自身情况选择合适的弹力带训练。（转自3月22日《中国体育报》05版）

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