甲山小学
<p class="ql-block"> “科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究院所创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学，并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，特别是儿童青少年很容易沉迷手机和电视，更应该多注意减少每天使用电子产品时间，增加居家锻炼，从而达到科学健身和预防损伤的功效。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1、懒猫弓背：每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</p> <p class="ql-block">2、四向点头：每组5次，重复3-5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。</p> <p class="ql-block">3、靠墙天使：每组6-10次，重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。</p> <p class="ql-block">4、蝴蝶展臂：每组进行10-15次，重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。</p> <p class="ql-block">5、招财猫迷：每组进行10-15次，重复3-4组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。</p> <p class="ql-block">6、壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。</p> <p class="ql-block">7、“4”字拉伸：在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。</p> <p class="ql-block">8、侧向拉伸：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。</p> <p class="ql-block">9、站姿拉伸：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。</p> <p class="ql-block">10、左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。</p> <p class="ql-block">11、靠椅顶髋：完成6-10次，重复2-4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。</p> <p class="ql-block">12、坐姿收腿：完成6-10次，重复2-4组。能提高核心力量，提高身体控制能力。</p> <p class="ql-block">13、足底滚压：每组进行8-10次，重复2-4组。能放松足底，促进血液循环。</p> <p class="ql-block">14、对墙顶膝：每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。</p> <p class="ql-block">15、单腿拾物：每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，加强核心力量。</p> <p class="ql-block">16、足踝绕环：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。</p> <p class="ql-block">17、单腿提踵：每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。</p> <p class="ql-block">18、触椅下蹲：每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，拉伸背部肌肉。</p> 相关知识
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网址: 科学健身18法——居家健身小妙招 https://www.trfsz.com/zhidaoview8599.html
