老年人居家活动不足？足不出户这样运动！

身体活动不足是导致全因死亡、心血管死亡、肥胖、肌少症、衰弱和失能以及与其他衰老相关慢性疾病的潜在风险因素。积极运动和健康饮食有助于保持身心健康。WHO提出≥65岁的成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟的剧烈有氧运动，并2天及以上的肌肉强化运动（即力量/抗阻训练）。居家隔离期间，除了遵守防疫规定足不出户以外，还可以利用有限的空间选择性地进行一些身体活动。为了更好地坚持并减少损伤，建议先从单一的运动方式开始，让久坐的老年人逐渐适应运动。

1. 原地踏步（30秒）

动作要领：手脚交替协调配合，保持呼吸平稳

目的：能促进下肢血液向上回流到心脏，有利于全身血液循环畅通，原地踏步时还可加强心脏收缩，从而增加心脏功能。

2. 侧向开合（1分钟）

动作要领：收紧腹部，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，身体横向移动与肩同宽，双手双脚交替开合。

目的：可以提高呼吸和心血管机能，能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。锻炼提高上肢肌肉力量，改善关骨节机能，延缓骨质疏松。

3. 踢腿出拳（1分钟）

动作要领：保持身体重心稳定，单腿向前侧踢约45°，同时对侧手臂平与肩向前出拳，双手双脚交替练习。

目的：活动下肢肌肉，增强核心稳定性，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的协调灵活性。

4. 体侧伸展（1分钟）

动作要领：收紧腹部，单腿向同侧移步与肩同宽，对侧手臂带动腰部体屈由外向上伸展，双手双脚交替练习。

目的：身体得到充分拉伸，侧腰肌群得到锻炼，提升我们身体的柔韧程度，帮助我们增加关节之间的协调能力，可以让身体变得更加的平衡。

5. 屈肘后踢（1分钟）

动作要领：双手抬起平与肩屈肘向后，单腿向后踢尽量触及臀部，双脚交替上肢动作相同；

目的：加强下肢肌肉力量，增强核心稳定性，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的协调灵活性。

6. 呼吸整理（30秒）

动作要领：手臂上抬时吸气，下落时呼气，身体充分伸展，动作尽量缓慢。

目的：增强肺功能，提高肺的通气和换气功能，增加通气量和换气量，提高肺活量，促进肺本身的抵抗力，让人始终保持身心愉悦。

一组六个动作完成5分钟，建议中老年人一天可做4-6组，一周3及3次以上。运动要根据自身情况量力而行。

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