首页知识不是只有负重深蹲能健身，居家徒手深蹲8个动作，练完就有感觉

不是只有负重深蹲能健身，居家徒手深蹲8个动作，练完就有感觉

来源：泰然健康网时间：2024年12月30日 09:16

负重或徒手深蹲都是主要以对臀腿部位为主的锻炼，属于抗阻力健身运动，而徒手深蹲的强度较小，在做动作的过程中是有氧运动，其中也会包含一些无氧运动，就是看你是怎么做的了。

徒手深蹲各人的体能和力量都不同，若一次能做五、六十个以上时，一般开启的是有氧运动性质，都会达到一定的心率（如110～160/分），此时减脂较佳，对发展耐力有利，但对提升大腿股四头肌的力量作用还不大。

新手锻炼，尤其是大体重的刚开始做徒手蹲，是做不多的，一次最多做十几个，就气喘吁吁、腿酸了，此时对他来说开启的就是无氧运动状态，对减肥和提升力量都有用，以后随着腿力的提升，徒手蹲的次数会有能力逐步增多。

但想要加大增肌增力，那就要提升对臀腿的刺激强度，这方面徒手不如负重蹲有利，只能再增加变式深蹲来提高抗阻力的难度，这样才能提高力度强度。难度大的变式深蹲做的次数在一次完成二十个左右为宜，以下为各式动作。

1.前伸手徒手深蹲即普通深蹲，身体稍后仰，靠双手来平衡上下动作过程。

2. 囚徒式深蹲双手抱颈后，做的时候腰腹肌也会参与控制身体的平衡力。

3. 原地徒手箭步蹲做的时候腿前后叉开原地反复做箭步蹲，稍提高难度。

4. 前跨箭步蹲两腿分别轮流反复向前跨做箭步蹲，增强单腿支撑力和平衡力，再增加难度。

5. 后撤箭步蹲两腿分别轮流反复向后撤做箭步蹲，增加单腿的支撑力度。

6. 前后箭步蹲跳以箭步蹲姿态，两腿交替轮流反复向上跳起，增加强度。

7. 深蹲跳以深蹲姿态，原地向上反复跳起，增强爆发力度。

8. 单腿深蹲以单腿支撑做深蹲，两腿可换着做，动作难度很大，也要腰腹肌的配合，能进一步刺激股四头肌，提升力量和平衡控制力。

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