能够让你暴瘦全身的5个动作，每天10分钟，让你居家练出魔鬼身材

运动健身这件事，越来越受到人们的重视。男女老少，学生上班族。他们的目的同样五花八门，主动的，被动的，为了健康的，为了减肥的，为了塑形的，为了寻找自己的，为了寻找另一半的，等等。

但是，在众多的目的当中，与健康相比，想要减肥的人群去采取运动的方法的却占比太少，他们虽然知道减肥要运动，但还是会更多的去选择其他方法。或者是时间的问题，或者是身体承受能力的问题，或者是心理问题等等。

其实运动本身并不难，难的是如何坚持下去。因为运动一天两天甚至是一个月两个月都不会起到明显的效果。所以，在开始的时候，制定一个可行的计划非常重要，在这个计划当中，应该包括你的运动目的，运动时间安排，运动方法的选择，约束条件的排除方式等等。

除去运动的目的以外，运动时间的长短，运动方式的选择都会在一定程度上对运动的实际实施起到一定的约束作用，总体上来讲，时间短、动作简单而且方便效率高的动作会更容易让人坚持。比如下面的5个动作，每一个都不难，场地要求不严格，没有器械要求，方便实施，而且包括心肺的锻炼，力量的锻炼，组合起来可以把全身都练到：

动作一：交替动态支撑

平板支撑的一个变式，在锻炼核心肌群的同时，通过手肘地交替把训练范围扩大来锻炼手臂和肩部

双手双脚撑地，收紧核心，身体从头到脚呈一条直线全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

动作二：开合跳

一个全身性的动作，可以有效消耗热量，可以作为热身动作，会迅速提升心率，使身体进入运动状态，更可以锻炼双手、肩部，以及腿部肌肉。

站立，双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，同时双臂向上摆动至双手相碰向内跳回，双脚并拢，脚尖向前或外开，同时双手顺势下落至大腿两侧上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

动作三：登山跑

可以锻炼到我们的腿部肌群，肩膀的稳定性，还会有效锻炼核心肌群

俯身，双手与双脚支撑身体，上身放平，确保身体为一直线利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到极限还原，换边在保持身体平稳的前提下加快速度

动作四：高抬腿

高抬腿能够增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼，可以充分的锻炼腰部和腹部肌肉，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌

站立，挺胸收腹，双手屈肘置于体前双腿交替抬至最高点，去碰触同侧手掌膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部前脚掌着地发力

动作五：仰卧单车

一个很好的减腹瘦腿动作

仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面转身时呼气，中间位置时吸气

在上面5个动作中，每一个动作做30秒，动作间休息10秒，每次做4组，除去休息时间，每次只需要10分钟的时间。

在动作过程中，不要小看每一个动作的30秒，要求在30秒内把每一个动作都做到极致，当然，这需要对动作的熟悉程度。

在坚持一个月以后去看效果，这个效果要从整体来看，不要过多地去关注体重的变化，因为体重并不是效果好坏与身材好坏的唯一指标

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