疫情期间，在家如何健身？这里有套完整居家锻炼方案，等你出力

　　出于控制新型冠状病毒疫情的需要，目前大家都无法去健身房、体育场等人员密集的场所进行健身运动，在这种情况下我们如何坚持自己的健身计划呢？

　　下面就请南华大学附属第一医院给大家介绍一些比较适合居家锻炼的健身方法：

　　1、首先，要根据自己的年龄、身体状况、居住条件等，制定运动计划，合理选择运动项目。

　　例如，青少年可以选择强度偏大的无氧运动，如跳绳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿跑等。

　　如果小区环境允许，可以在人少的时候练习短距离往返跑。

　　健康成年人可以选择平板支撑、健腹轮、哑铃操、靠墙深蹲、瑜伽等运动，保持肌肉强度和柔韧性。

　　心肺功能有所下降的老年人则应选择强度较小的有氧运动，如太极拳、八段锦、健身操等。

　　2、其次，要做好运动准备工作。

　　居家运动应注意保持房间通风、光线明亮，注意做好防护。

　　如收纳好容易摔碎的玻璃物品，锋利器具、家具边缘用软性材料包裹，防止因为空间狭小导致运动损伤，最好是在家人陪伴或监护下运动，以避免意外。

　　3、适合居家进行的运动：

　　（1）跳绳：匀速跳绳10分钟相当于慢跑30分钟消耗的热量，是一种低耗时高耗能的有氧运动。可以促进腿部肌肉力量和手足协调能力，对于膝部和踝关节冲击较小。

　　（2）靠墙静蹲：是适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

　　由于是静止不动的锻炼方式，也不需要辅助器材，非常适合居家锻炼。

　　靠墙减轻了膝关节负担，比较容易坚持。

　　动作要领：背靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

　　此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

　　大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

　　静蹲到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复3-6次，中间可以进行拉伸放松大腿肌肉。

　　（3）平板支撑：是一种等长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部、背部及肩膀，是训练核心肌群的有效方法。

　　动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每组保持60秒，每次训练4组，组间休息20秒。

　　注意事项：严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、严重骨质疏松、老年人、心血管疾病者、孕妇等不建议进行平板支撑。

　　（4）仰卧蹬车：仰卧在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。

　　动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。

　　将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，直到感到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复4-5次。

　　（5）仰卧起坐与俯卧撑等传统健身方式，由于不需特殊器械，比较适合居家锻炼。

　　但是仰卧起坐和俯卧撑对心肺功能有一定要求，必须量力而行，切勿勉强。

　　老年人，高血压、心脑血管疾病等患者禁忌做此类运动，饭后两小时之内也不适合此类运动。

　　（6）老年人比较适合健身操、八段锦、太极拳等节奏较慢、强度较小的运动方式。

　　运动强度以微微出汗、周身发热为宜，不要运动过量，运动过程中注意安全和保暖，最好在家人陪伴下锻炼。

　　（7）对身材有要求的健身爱好者还可以选择举哑铃、健腹轮、跑步机等运动方式。

　　但是由于居家训练没有私教指导和保护，一定要掌握正确方法，量力而行，防止运动损伤。

　　（8）对于没有固定时间锻炼的人群，可以将日常生活与运动相结合。

　　如步行上下楼，快速步行上下班、工间健身操等，增加能量消耗，维持肌肉力量和骨骼密度，保持身体机能和柔韧性。

　　（9）运动要以适当的营养为基础，要根据运动量调整能量摄入，适当增加蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维的摄入，避免防疫期间体重增加过多，以维持理想体重为宜。

　　总之，疫情期间虽然无法开展群体性体育锻炼，但是对于爱好运动的人群，还是可以找到适合自己居家进行的锻炼方法，最重要的是要做到因地制宜，量力而行，加强防护，持之以恒！

　　（编辑Rainbow。图片来源网络，侵删）

　　湖南医聊特约作者：南华大学附属第一医院 健康管理中心 洪涛

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