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居家隔离，怎么吃最减肥？

来源：泰然健康网时间：2025年01月06日 16:29

最近各地疫情反复，居家上班、线上学习成了一部分人的生活常态。一隔离就是十天半个月，有限的活动空间，运动量锐减，加上嘴巴总是管不住，确实非常易长胖。

宅在家，难道就注定只能长膘？

一、肥胖的人，抵抗力低！

疫情居家隔离期间，首先要考虑的是抵抗力的问题。尤其是本身体重基数比较大、存在肥胖问题的朋友，怎么吃不仅关系到体重，还关系到身体的抗病能力。

发表在美国微生物学会期刊《mBio》上的一项研究证实，肥胖会导致病毒更容易入侵、快速繁殖，而且身体的抗病毒反应会更差。

研究人员用小鼠做试验，发现当肥胖的小鼠感染病毒时，病毒的复制更快，而且毒性更强。

研究人员认为，这是因为当肥胖小鼠感染了病毒时，会迅速出现很多的小小变异，这些变异会导致病毒的复制增加，从而增强了病毒的毒力。

人体的呼吸道细胞实验也验证了这个结论。从肥胖志愿者上获取的支气管上皮细胞，比瘦的志愿者的细胞抗病毒反应更差，而且病毒的复制更快更多。

当病毒感染人体时，机体会快速启动免疫反应，阻断病毒的复制和扩散。但是这种紧急反应在肥胖者的身上是比较迟钝的。有的肥胖者经常容易感冒，而且感冒之后康复的时间长，各种炎症症状的时间延长，这些都说明，身体的抗病能力下降了。

居家隔离期间，身处封控区、管控区，感染的风险更高，因此更要注意做好个人的科学防护。除了最基本的戴口罩、多洗手多通风，还要通过饮食上的调整，增加营养摄取，做好体重管理。

二、宅在家，怎么减重？

居家隔离期间一定会吃胖吗？能减肥吗？

肯定可以的，就看方法够不够科学。

居家隔离期间确实身体活动少了，运动量下降，能量消耗也没那么多，但这并不代表不能减肥，关键就在于饮食。居家就增肥，一定是饮食没搭配好。

很多人认为，居家没运动，要瘦不就得少吃吗？这种想法就真的错了！其实越不吃，越难减，还会降低身体的抵抗力。

1. 一定要停止严苛节食

肥胖者本来身体营养就不均衡，抵抗力比较低，居家隔离期间更加不能节食。节食减肥的过程中，由于摄入的食物种类更加少，容易引起或者加重营养不良，影响身体功能的正常运转。不仅不利于身体抵抗感染性疾病，也不利于机体的新陈代谢。代谢越低，基础的能量消耗越少，即使老是挨饿吃得很少，也不见得体重能降很多。

2. 增加营养供应

居家办公期间，面对工作会议、疫情防控政策的变化以及体重的波动，可能多少会出现焦虑情绪。人在压力大的时候，蛋白质的分解会增加，对各类维生素的需求量也会增多。因此在居家隔离期间，一定要保证各类营养素的充足摄入，少吃能量密度高的食物，如饼干、方便面、奶茶、蛋糕、果脯甜食、油炸零食，多吃营养密度高的食物，如天然的水果、蔬菜、鱼虾、蛋类、奶类和奶制品、豆制品等。

3. 科学安排三餐

保证日常三餐，可以适当加餐，少吃多餐。尽量避免过饥过饱、三餐不定时。长时间呆在家里，很多人容易出现作息混乱、饮食不规律问题。不吃早餐、三餐变两餐、晚餐不吃改吃宵夜，这样的习惯最容易导致体重上涨。虽然减了一餐，看起来好像吃少了，实际上会因为过度饥饿导致下一餐进食过量，一天真正摄入的总量反而更多！加上宅在家，零食就在手边，饿了就吃，食不知量，更容易增肥。真的想控体重，一定要把三餐时间固定下来，做好一天的饮食规划。加餐时间也要规律，并且选择低能量高营养的轻食，比如低脂豆干、酸奶、水果、天然坚果等。

三、怎么吃才好？

长时间宅在家，想要越吃越瘦，到底该吃些什么？

1. 主食不能少，推荐杂粮粥

《中国居民膳食指南》建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400克。居家期间期间体力劳动和运动量少，主食的量可以按最少量作为参考，也就是250克。并且尽量粗细搭配，把至少1/3的白米饭和面食换成全谷物、杂豆或者薯类食物。

特别推荐杂粮粥，加入用燕麦、荞麦、糙米等谷物以及红豆、黑豆、绿豆等杂豆，可以根据自己的喜好和营养需要进行搭配。杂粮粥水分含量大，比米饭的饱腹感好，可以用较少的干物质达到同样的饱感，而且餐后升糖速度慢，非常适合减肥人群。

2.足量优质蛋白和蔬菜

要保证身体的代谢率，饮食中不能缺少蛋白质类的食物。每天要有足量的优质蛋白，比如瘦肉、鱼虾、蛋类、大豆及豆制品等。早餐一杯牛奶或豆浆、一个鸡蛋，午餐和晚餐要包含肉类或豆制品中至少一种。

蔬菜瓜果和谷物杂豆是各类维生素和矿物质的良好来源，还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，有效缓解因运动量不足而可能造成便秘。居家隔离期间要适当增加蔬菜的在三餐中的占比，并且多吃深色叶菜。深色蔬菜和十字花科的蔬菜更含丰富的营养物质，可以多选择西兰花、卷心菜、甘蓝、菠菜、油菜等蔬菜。富含维生素C的水果和蔬菜，如青枣、柚子、橙子、猕猴桃、白菜、番茄、青瓜等也可以多吃。维生素C有助清除体内自由基，提高机体免疫力。

3.减油减盐减糖

居家隔离期间正是改变饮食习惯的好机会。在家时间长，意味着有更多的时间在家做饭，外卖、餐馆的饭菜吃得少了，正好可以培养少油、少盐、清淡饮食好习惯。在家烹饪多用清蒸、水煮或者炖。炒菜的时候用不粘锅，可以大大减少用油量。蔬菜可以采用水煮或者蒸的方式，能最大程度地保留营养素，还能减少油脂吸附。调味时尽量用葱、姜、蒜、香菜、小米辣、酱油、醋等低热量天然的调味品。芝麻酱、沙茶酱、甜面酱、拌饭酱等酱料油脂含量高，热量也很高，要少用。

还要注意改变一些生活细节，比如多喝水，每天保证2000毫升的饮水量。饭前一杯水，吃饭时先吃菜，后吃肉，最后吃主食，进餐期间细嚼慢咽，不看手机也不煲剧。这些习惯都是有助于你控食量，尤其是居家期间，可以避免热量囤积。

虽然无法外出锻炼，也可以在家里做一些室内的运动，比如举哑铃、下蹲、仰卧起坐等阻力训练，有助于锻炼肌肉线条，提高基础代谢。

还要注意保持充足的睡眠，少熬夜。睡眠不足也会刺激食欲，睡够，才不容易变胖哦。

居家隔离，怎么吃最减肥？

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