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居家隔离如何保持身心健康？给您支几招！

来源：泰然健康网时间：2025年01月07日 10:06

面对新型冠状病毒肺炎疫情，一些居家隔离的朋友会产生一些负面情绪，进而导致身体免疫能力下降。

隔离在家，保持良好的心情和身体素质至关重要。大人合理分配工作与休闲的时间，孩子学习寓教于乐，劳逸结合，才能让居家隔离生活更加充实美好。

居家生活运动指南

强健的身体是健康生活的保障。无法出门健身，不妨在家里操练起来。合理搭配有氧运动和无氧运动，把握运动时间，即便在家，也可以保证每天适度的运动量。

针对不同年龄段，整理了不同的运动量，一起来了解一下~

儿童

运动量要适度，以中低强度为主。这个年龄段的孩子身体正在发育中。运动应侧重灵敏、柔韧、平衡。

运动内容：一些口令的动作，抛球接球、单脚站立、跳格子、推小车等。

运动时间：每天上午、下午，单次运动20分钟为宜。

青少年

青少年时期，锻炼以速度与力量为主。一定强度的有氧运动有助于心肺耐力增强，对以后的生活有很大好处。

运动内容：左右两点跑、振臂跳、开合跳、波比跳、仰卧起坐等。亦可以跟随视频里的广播体操，每日锻炼。

运动时间：每日上午、下午。每个动作进行20-30秒，进行2-4组练习。

身体素质较好的成年人

对于经常参加锻炼的成年人来说，居家期间可以进行一些高强度间歇训练。能保持心肺功能稳定和基本力量素质。合理的居家锻炼方式，可以达到户外锻炼的效果。

运动内容：原地跑、有氧健身操、俯卧撑、波比跳、开合跳。

运动时间：每日下午为宜。单个动作练习10-15次，进行4-6组。

老年人及缺乏体育锻炼的成年人

针对这部分人群，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。

运动内容：有针对性的对肩、颈、腰、背这些关键部位肌肉进行拉伸和转体。有能力的，适度加入仰卧背桥、小燕飞等。

运动时间：每日下午为宜。每个动作20-30秒，进行2-4组。

关键提醒

由于每个人身体素质不同，锻炼的要求也不尽相同。切不可急于求成，超过身体负荷能力。适度健身，达到以下效果，才是运动的最佳状态。

1.运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热、面色微红，内心感觉轻松愉快。

2.虽然稍微感觉疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

居家生活健康心理指南

除了保持适当的运动

如何调整心理的变化呢

■ 积极调整自我认知，坚定战胜病毒的信念

人的情绪往往受到认知方式的影响，当坏情绪来临时，请告诉自己停下来，此时务必避免沉浸在不良情绪中，否则你会陷入负面的认知和情绪循环中难以自拔。

人类的心理防御机能包括多种应对方式，恐惧和害怕提示我们遇到困难要逃跑，但过度的恐惧和害怕却不利于问题的解决。

面对此次疫情，居家隔离者需让理性战胜感性，化被动消极为积极升华，与其反复想自己多么倒霉，不如想想自己尚在观察期，有能力保护自己、保护他人，即使不幸感染那么也有极大可能性治愈。

■ 居家隔离者应科学认识此次疫情，不信谣、不传谣

大量接收网络信息不仅不利于隔离者的心态调节，反而会因为接受信息量太大影响心态平衡。因此，居家隔离人员首先应避免过度接收网络信息。术业有专攻，相信祖国强大的科研能力、医疗能力，心存战胜病毒的信念，将十分有利于居家观察时的情绪调节。

■ 了解情绪与躯体症状的关系

当人处于较大压力时，不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来，也就是我们常说的“躯体化症状”，这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、发力、食欲不振、腹部不适、乏力等等。居家隔离者尚未确诊，此时出现以上表现有极大可能是由于心理压力过大造成。因此，积极调节心态，一方面会减轻躯体化症状，一方面有助于自身免疫力提升抗击病毒侵袭。

■ 居家过程应充实精神世界，转移注意

在不外出的情况下，把隔离当作一次短暂的休假来对待。例如，读书、看电影（避免消极类型）、玩儿不费脑的小游戏、洗澡、做家务、网络聊天等。

小石希望各位小伙伴

要时刻保持身心健康

找到自己想做的事情

相信疫情总会过去

来源：北京号发布

编辑：石景山区融媒体中心任翀

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