首页知识腹部训练6动作，帮你居家练腹肌，紧致腰腹让腹部变平坦

腹部训练6动作，帮你居家练腹肌，紧致腰腹让腹部变平坦

来源：泰然健康网时间：2025年01月07日 18:25

导语：“犹叹当年小蛮腰，看今朝，空余恨，一身五花膘……”肚腩绝对是追求苗条人士的大敌。而有些人，明明很瘦，但就是有小肚子，都被戏称为“小腹婆”。这样小小的身材弱势，在衣服的穿搭上也是困难重重，太贴身的衣服，不能穿！太短的上衣，不能穿！相信有这样烦恼的人还不少呢？

　　想要不做“小腹婆”只要“小蛮腰”，跟我一起训练下面几个动作，简单有效：

　　一、仰卧卷腹+抬腿（15-20次）

　　上半身着地，仰卧，两个手臂向上举同时伸直，双腿并拢稍微弯曲，抬起双腿，置于地面垂直时，手和脚向上抬起动作，注意是用腹部用力，感受到腹部肌肉被充分挤压，保持背部贴地。然后先还原上身，再慢慢把腿落地。用腿依次下坠

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　　二、侧支撑提膝收腹（双侧各15-20次）

　　下侧手臂用于支撑上半身身体，下面小腿到脚着地，支撑下面身体。人体侧面支撑。上面的手臂向上举过头部位置，同时上侧腿向前提膝，注意用腹部发力，腹部肌肉收缩，然后向反方向还原。

　　三、坐姿交替提膝（15-20次）

　　以臀部支撑全身，双手置于臀部两侧，上身向后倾，用腹力带动双腿前提膝关节，交替进行。注意两脚不要靠地。手部可随身体重心需要前后辅助支撑地面。

　　四、平板支撑转体（16-20次）

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　　两臂屈肘，其中一侧着地来支撑身体，下半身脚侧面着地，处于俯身状态。注意背部挺直，两腿向后伸直并拢，转动上半身向身体内部做转体，到动作顶点后稍停，然后再慢慢还原。

　　五、仰卧抬腿画圈（15-20次）

　　臀部及下背部着地，仰卧，两手臂放于身体两侧，身体向后倾，同时手肘部着地来保持身体稳定。两腿并拢稍弯曲，用双腿作画圈动作，注意尽最大幅度，速度要均匀，同时保持上半身稳定。

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　　六、仰卧交替抬腿（16-20次）

　　臀部及下背部着地，仰卧，双臂屈肘放于身体后方支撑身体，两腿伸直并拢，双腿上下摆动交替进行，注意节奏均匀，脚不要着地。

　　在这里提醒一下：腹部肌肉发力是整个动作的核心，尽量做到每一次动作都有效果，不需要按要求完成次数，动作时间可适当休息30秒左右，可以选3组左右动作来做，一个星期练4次左右。另外可做完动作后搭配有氧运动效果更好。

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　　减肥其实说直白就是能量落差，让摄入的能量小于身体代谢出去的能量，这样就能达到减脂的目的，也就是说，适当地控制饮食，同时做适量的运动。当脂肪减下来达到一定的要求后，再进行力量训练，从而能紧致线条，达到真正的减肥要求。

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　　结语：很多人会有一个减肥误区，认为通过节食，或者干脆就不吃饭，这样也能瘦。那就大错特错了!因为这个瘦，是在透支你的体力与元气。健康的减肥是只减脂肪，不减水分，这才是硬道理。

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