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居家锻炼简单 5 招，让体重持久稳定

来源：泰然健康网时间：2025年01月08日 17:24

5 个简单的居家锻炼，让您的体重永远保持下去

致力于减肥计划可不是胆小者能做到的。这是因为减掉多余体重得靠自律、投入和付出。要是您是少数投入时间和精力达成减肥目标的人之一，那可太棒啦！不过，大幅减肥往往会有个让人讨厌的副作用：体重反弹。您知道吧，就是当您把辛辛苦苦减掉的所有体重（或者可能还更多）又给长回来的时候。这就是为啥我们有 5 个简单的居家锻炼，能让您的体重一直保持下去。将它们加入您的日常锻炼中，以看到显著的效果。

据《科学美国人》报道，大概 80%的人大幅减掉大量体脂后，在 12 个月内又把减掉的体重给涨回来了。成功的减肥计划应当包含减重后能一直保持体重的策略。实现长期减肥的最佳方法之一是保持定期的锻炼习惯。

为了帮您燃烧卡路里并保持健康体重，我们向凯特·迈尔（Kate Meier），CPT，一位来自 Garage Gym Reviews 的认证私人教练请教了，为您提供 5 个简单而有效的居家锻炼，您可以将其纳入您的健身常规，这样您就可以永远保持体重。

“以下锻炼是按照 AMRAP（尽可能多的重复次数）常规设计的，”迈尔解释说。“每一轮，在做下一个动作之前，每个练习做 10 次。在 30 分钟内尽可能多地做轮次，只在需要时短暂休息以喘口气。”

现在，咱们来瞧瞧 5 个最好的居家锻炼，让您的体重永远保持住。

1. 180 度跳跃深蹲

这个下半身的动作类似于经典的跳跃深蹲，但增加了 180 度的旋转，为这个经典的体重锻炼增添了乐趣。

以运动员的姿势开始，双脚与肩同宽。蹲下时，要保持膝盖不往内扣。往下蹲，直到大腿差不多与地面平行。爆发性地跳起并完全伸展，让双脚离开地面。跳起的时候，转动躯干，直到面向另一个方向。轻轻蹲下然后落地。

2. 交替弓步

另外一种下身锻炼方式——交替弓步，这是一种有效的腿部锻炼动作，在燃烧卡路里的同时，还能够增强您的臀大肌（也就是臀部）、腿筋、四头肌以及小腿。

保持中立姿势，把手臂放在臀部。把右脚向前迈，把身体重心转移到那只脚上。身体往下蹲，一直到双腿形成 90 度角。用力起身站直。

3. 深蹲伸展

这种高强度运动是一种燃烧卡路里和保持体重的独特办法。

摆出高位平板支撑的姿势。双脚向前跳，置于手的后面或刚好在手的外侧。把手从地面抬起，呈低蹲姿势。把手放回地板，双脚跳回高位平板支撑的姿势。重复。

4. 蜘蛛侠平板支撑

别假装你不是时不时暗自享受把自己想象成超级英雄。

如果你有同感，蜘蛛侠平板支撑是一种绝佳的方式，能在锻炼腹部、激活四头肌和臀肌的同时，让你的超级英雄幻想成真。

以平板支撑为起始，身体保持呈一条直线。把您的右膝挪到一侧，朝着您的右肩靠近。回到前臂平板支撑的姿势。在另一侧重复这个动作，然后持续交替进行。

5. 俯卧撑

毫无疑问，您对这个经典的力量训练练习很熟悉。研究表明，俯卧撑对于锻炼您的胸肌（胸部）、三头肌（上臂）和三角肌（肩部）非常有效。

做出高位平板支撑的动作，让身体保持成一条直线，核心部位挺直。把胸部往地板方向压低，同时保持肘部靠近身体两侧。向后按压以回到高位平板支撑姿势。

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