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居家无器械练胸肌，一个动作就够了

来源：泰然健康网时间：2025年01月08日 21:02

上次，宝妈介绍了在家无器械练背肌的训练动作（在家没有器械，如何练背部肌肉），今天，宝妈继续介绍无器械练胸肌的动作。

在健身房中，我们知道练胸肌的动作有各种卧推、夹胸机、飞鸟等各种花样。那么，我们无法在健身房中断了，在家中没有器械该怎么办呢？其实，锻炼胸肌只要一招就够了，它就是——俯卧撑。

俯卧撑

经常健身的人都知道，练胸肌的时候要分别练上胸肌、下胸肌还有中缝，才能练出完美的胸肌，那么仅仅一个俯卧撑能搞定吗？下面看宝妈来为你介绍。

一、标准的俯卧撑

1、两手支撑在地上，两手间距比肩膀稍宽些，手臂伸直，两腿并拢，以脚趾点地支撑。使躯干呈高位平板姿势。

2、屈肘，身体下沉，直到胸部几乎碰到地板。

3、在底部稍作停留，处于“顶峰收缩”位，然后向上撑起，身体始终保持平板的姿势，直至两臂伸直。

标准俯卧撑主要锻炼胸大肌，也就是增加整个胸肌的体积。

二、上斜俯卧撑

上斜俯卧撑跟标准俯卧撑的区别就是上半身处于高位，主要锻炼的是胸大肌上束，也就是上胸肌。

上斜俯卧撑

三、下斜俯卧撑

下斜俯卧撑与上斜俯卧撑正相反，它是下半身处于高位，主要锻炼的是胸大肌下束，也就是下胸肌。

下斜俯卧撑

四、钻石俯卧撑

钻石俯卧撑跟上面的几种最大的区别就是手的位置，不再是位于身体两侧，而是集中在胸前，两手掌呈三角形相对，手指交汇的位置像一个钻石形状，所以叫钻石俯卧撑。主要锻炼胸大肌中缝。

钻石俯卧撑

俯卧撑还有很多的花样，不过练这几种也够了。在练俯卧撑的时候，我们要特别注意发力肌肉，如果你的手臂肌肉不够强壮，很可能会手臂肌肉代偿，所以在练俯卧撑之前要先保证有足够力量的手臂肌肉，或者采取跪式的半程俯卧撑，慢慢找胸肌发力的感觉。