首页知识居家燃脂运动，4个动作暴汗燃脂，帮你在春节到来之前有效瘦全身

居家燃脂运动，4个动作暴汗燃脂，帮你在春节到来之前有效瘦全身

来源：泰然健康网时间：2025年01月16日 00:47

天气越冷越不愿意动，与此同时由于冬季机体需要存储脂肪来御寒我们的胃口也会变得很好，而两者相结合就会导致日常热量摄入小于热量消耗，从而让我们慢慢地胖起来。所以，当冬季到来的时候，我们就要提高警惕，在饮食方面不要放纵，同时要有意识地去运动。

虽然说在减脂过程中，运动并不是必须的选择，但是坚持运动的目的远远不止于消耗热量而让自己瘦下来，因为它会给我们带来更为健康的身体，更会让我们在减脂期间适当地多吃一些。所以即使是在寒冷的冬季我们也应该去运动，去主动运动。

同时，运动无处不在，所以气温不能成为我们不去运动的借口，因为不愿意外出，在家同样可以完成运动并达到运动本应该达到的目的。当然，想要居家运动效果好，我们在运动方式的选择上就要做到有效，让我们在有限的时间内燃烧更多的热量，从而帮助我们达到扩大热量消耗并形成热量差而让自己瘦下来的目的。

那么，在动作过程中，想要提高燃脂效率我们需要从以下三个原则来进行。第一，运动幅度，动作幅度越大其消耗就会越大；第二，负重，我们所使用的重量越大，其消耗也会越大；第三：速度，速度越快，其消耗也会越大。

所以，下面分享4个居家燃脂运动，在具体的实施过程中，我们根据自己的能力选择适当的负重，并且以自己能够做到的幅度，与能够承受的速度来进行，让运动达到最大化的燃脂效率，从而让我们有效地扩大热量的消耗而让自己瘦下来。

动作一：交叉深蹲跳（15-20次）

双腿打开约1.5倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手横握一只哑铃垂于体前臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向下伸展，下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时向上跳起，并将手臂向上弯举，双腿左右交叉落地站稳后再次向上跳起，同时双腿向外跳开至动作起始状态，然后再次下蹲

动作二：深蹲提膝+深蹲抬腿（双侧各8-10次）

双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头部两侧臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向对侧转体，使膝盖与手肘尽量靠近至动作顶点稍停后还原，然后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身的同时使活动腿保持伸直向上抬起，同时对侧手臂向抬腿一侧伸出，使手与脚尖尽可能靠近然后身体还原站稳后再次屈膝下蹲，并完成另一侧腿部动作

动作三：登山跑（30-45秒）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直保持背部挺直，双腿交替向前提膝抬起，并交替还原动作过程中保持背部始终挺直，保持均匀节奏

动作四：向后箭步蹲+复合推举（双侧各15-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握哑铃垂于体前保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，同时保持大臂不动向上弯举小臂，手臂动作至顶点后再向头顶上方举起下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，同时双臂反方向还原注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

在充分热身以后开始训练，动作过程中把每一个动作做到极致，动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，每周进行3-4次，运动结束后整理放松。当然，运动虽然是扩大热量消耗的有效手段，但是同样要以合理的饮食控制为前提，所以，我们不能因为在坚持运动而在饮食方面却无所节制。

作者：十月知行

居家燃脂运动，4个动作暴汗燃脂，帮你在春节到来之前有效瘦全身

推荐知识

有益长寿的居家养生小常识

秋季居家养生小常识汇编