如何进行素食饮食？

在食物的世界里，现在有各种各样的“-arians”。 当然，有素食者，但也有果食者（只吃或主要吃水果的人）甚至呼吸者（那些认为他们只需要空气或阳光来维持生计的人——请不要在家里尝试！）。 其中一些饮食方法至少可以说是有争议的，但鱼素饮食是一项可靠的、有科学依据的计划，可以帮助您实现各种健康目标。

下面，我们将深入探讨鱼素主义的定义以及鱼素主义者可以吃什么和不能吃什么，以及这种饮食的好处和缺点。

什么是鼠疫饮食？

它本质上是一种包含鱼类或贝类的素食。 饮食通常包括牛奶和鸡蛋等动物性食物，但不包括肉类（想想鸡肉、猪肉或牛肉）。 这个词本身是素食主义者和“pesce”这两个词的组合，“pesce”是意大利语中鱼的意思。

在素食中，我们发现四种不同的非常常见的类型：

严格素食的障碍之一是摄入足够的蛋白质。 然而，这对于鱼素主义者来说通常不是问题，因为鱼素是一种重要的蛋白质来源。 虽然它通常被认为是地中海饮食的近亲，但它很容易被用于所有类型的菜肴，包括亚洲、印度或墨西哥。

如果您希望改用更健康的饮食习惯，但不确定从哪里开始，那么这种鱼素饮食法可能适合您。 遵循以植物为基础的饮食是一种健康且可持续的饮食模式，已被证明可以提供健康益处并降低许多常见慢性病的风险。

什么是素食主义者？

简单地说，pescetarian 是这样的人 他不吃肉，但他吃鱼。. pescatarian 一词是在 1990 年代初创造的，是意大利语中鱼的意思“pesce”和“素食者”的组合。 有时它被拼写为“pescetarian”，但这意味着同一件事。

对于科学来说，这种饮食通常被描述为“pesco-vegetarian”，属于素食主义范畴。 根据这个定义，素食主义者是选择吃素但也吃鱼和其他贝类的人。

它是一种主要以植物为基础的饮食，包括全谷物、坚果、豆类、农产品和健康脂肪，而海鲜作为蛋白质的主要来源发挥着关键作用。 许多鱼素主义者也吃奶制品和鸡蛋。

当然，正如素食饮食可以有很大差异一样，素食主义者的饮食也有很大差异。 可以吃富含加工淀粉、快餐和鱼条的无肉饮食，而不是基于全食的更健康的饮食。

允许的食物

您会惊讶于在这种饮食中可以吃到的食物种类之多。 总的来说，这是一种非常灵活的饮食方式，包括大量营养丰富的食物。

水果和蔬菜

所有的水果和蔬菜都是允许的。 没错，都是。

当您吃植物性饮食时，您应该增加水果和蔬菜的摄入量（因为这些主食在进餐时应该至少填满您盘子的一半）。

蛋白质

在鱼素饮食中，你的主要蛋白质来源之一是鱼。 其他允许食用的蛋白质食物包括豆类、扁豆、坚果、种子、豌豆、豆腐等豆制品，有时还有鸡蛋和奶制品。

保持蛋白质来源健康，因此不应食用油炸无须鳕鱼条或鱼条。 使用烘烤、灼烧或烧烤等烹饪方法。

以下是一些流行来源的蛋白质含量：

当然，最大的问题是鱼素主义者是否每天都吃鱼。 尽管允许食用鱼类和贝类，但专家建议采用 2.000 卡路里饮食的成年人每周食用两份。 考虑到这一点，素食主义者应该在整个星期内尝试包括其他植物性蛋白质来源。

谷物或谷物

由于谷物也是植物，因此它们将成为您饮食的重要组成部分。 谷物提供重要的营养素，例如 B 族维生素、钙、镁、纤维和蛋白质。

您的谷物选择范围很广，而且仅受您的想象力以及您的烹饪技巧的限制。 五谷杂粮堪称“全包”。 它的健康益处包括帮助控制血糖、降低胆固醇水平和预防癌症。

一些受欢迎且健康的全谷物包括：

饮料和小吃

营养的“灰色地带”是正常饮食模式之外的食物。 这是良好的健康营养可以退居二线的地方。 大多数类型的饮料都允许在植物性饮食中使用，包括鱼素饮食。 但要保持健康的摄入量，请限制或避免含糖饮料，如苏打水和果汁，并选择天然的低热量饮料，如水、咖啡和茶。

至于零食，这些必须在用餐时允许的食物种类之内。 计划零食时，新鲜水果、蔬菜、酸奶、爆米花、奶酪、鹰嘴豆泥和坚果都是不错的选择。

素食主义者不能吃什么？

如果您坚信要吃这种饮食，那么您就不应该吃肉。 这意味着没有牛肉、羊肉、家禽、猪肉或任何其他动物肉。 这也意味着您不应该吃肉类制成的零食，例如肉干。

远离甜食和添加了大量糖分的零食。 虽然它们在技术上适合素食主义者，但您应该始终牢记健康之道。 此外，考虑限制以植物为基础的“肉类”，主要是因为它们经过高度加工并且可能含有大量的钠。

好处

鱼素者享有许多与素食者相同的健康益处，此外还有更多。

植物性饮食富含抗氧化剂，它们对您的健康有巨大影响。 根据 2017 年 XNUMX 月发表在《食品科学与营养评论》上的一篇评论，素食者总体上降低了患心脏病和癌症的风险。

哈佛医学院指出，遵循健康素食饮食的人有许多健康益处，包括：

更多 Omega-3

鱼是获取 Omega-3 脂肪酸的最佳途径。 一些植物性食物，包括坚果和亚麻籽，含有 α-亚麻酸 (ALA)，一种 Omega-3 脂肪。 然而，这类ALA在体内不易转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

DHA 和 EPA 具有额外的健康益处，不仅有助于心脏，还有助于大脑功能和情绪。 相反，油性鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，则含有EPA和DHA。

蛋白质增加

人类每天每磅体重只需要约 0,8 克蛋白质即可保持健康。 对于一个 54 公斤的人来说，这大约是 68 克。 然而，许多人更喜欢吃更多的蛋白质。

仅靠植物蛋白很难实现高蛋白饮食，特别是如果您不想在蛋白质中加入额外的碳水化合物或脂肪。 鱼和其他贝类提供了极好的瘦肉蛋白来源。

富含其他营养素

除了 omega-3 脂肪酸和蛋白质，海鲜还富含其他几种营养素。 例如，牡蛎含有极其丰富的维生素 B12、锌和硒。 仅一只牡蛎就能提供每日推荐量的 133% 的维生素 B12 和推荐量的锌和硒的 55%。

贻贝还含有超高的维生素 B12 和硒，以及锰和其他 B 族维生素。鳕鱼和比目鱼等白色鱼类品种提供的 omega-3 脂肪不多，但它们是一种非常瘦的蛋白质来源。

你能按照这种饮食减肥吗？

如果以健康的方式遵循，是的，您可以减肥。 根据 2019 年 XNUMX 月发表在《转化精神病学》(Translational Psychiatry) 上的一篇评论，采用植物性饮食的人通常比采用杂食性饮食的人减重更多。

一如既往，在观察某种减肥饮食时，会有关于这一点的警告。 如果您的目标是减肥，请记住这些基本原则：

有缺点吗？

当改用这些类型的饮食时，您可能会遇到一些挫折。

鱼素饮食的膳食计划

采用植物性饮食的最大变化之一是需要准备和做饭。 虽然超市有捷径（预切蔬菜、罐装豆类、预煮谷物），但您每天有一个用餐计划是必不可少的。 否则，您可能会被困在小吃机前看着所有不太健康的选择。

此外，由于饮食主要是素食，因此它会受到一些经常伴随素食的其他陷阱的影响。 例如，碳水化合物很容易吃得过多，尤其是当我们依赖大量加工谷物时。

鱼中的汞

在饮食中添加大量贝类的另一个问题是摄入过多汞的风险。 因此，专家表示需要注意海鲜摄入量的人群包括幼儿、孕妇和哺乳期母亲。 然而，对于大多数人来说，每周摄入高达 340 克的低汞鱼并不是问题。

汞含量高的鱼类有鲨鱼、旗鱼、竹荚鱼和方头鱼，应限制或避免食用。 这些人群还应将长鳍金枪鱼和黄鳍金枪鱼限制在每周一份手掌大小的份量或更少。 淡金枪鱼的汞含量较低，每周吃 2-3 份是个好主意。

在饮食和营养领域，人们普遍认为碳水化合物会导致体重增加。这种信念导致许多人由于担心体重增加而避免使用这些营养素。然而，围绕这个问题的真相要复杂得多。碳水化合物在我们的饮食摄入中发挥着重要作用，并且对于我们体内的多种重要功能至关重要。

在这篇文章中，我们将深入探讨常见的误解并揭示现实 碳水化合物如何真正影响我们的体重和整体健康。

碳水化合物到底是什么？

碳水化合物，俗称碳水化合物，是三大基本营养素之一，是人体的主要能量来源。它们由碳、氢和氧分子组成，存在于多种食品中。

它们可以分为两大类：

碳水化合物和体重增加之间有什么关系？

人们普遍认为碳水化合物是体重增加的主要因素。然而，当热量摄入超过热量消耗时，无论这些热量的来源如何，体重都会增加。

摄入的每种碳水化合物都会转化为葡萄糖，葡萄糖是我们细胞通过葡萄糖代谢（糖酵解）过程的重要能量来源。这一机制受到胰岛素的监督：有限量的葡萄糖保留在肌肉和肝脏中以供快速使用，而多余的则转化为脂肪并沉积在脂肪细胞中。当能量摄入超过能量消耗时，这种脂肪储存过程在体重增加中起着重要作用。

为了通过在饮食中加入碳水化合物来避免体重增加，必须考虑以下因素：

与替代能源相关的评估

每克碳水化合物提供大约 4 卡路里的热量，这使它们成为人体非常有效的能量来源。为了更好地了解碳水化合物和体重增加之间的关系，将它们与其他能量来源进行比较是有用的。

关于碳水化合物和体重管理的常见误解

有必要消除有关碳水化合物的几个常见误解，以促进对该主题的更准确理解。

误解1： 晚上摄入碳水化合物会导致体重增加更多。

现实： 全天保持的总热量平衡决定了体重增加。只要保持适当的热量平衡，与其他任何时间摄入碳水化合物相比，晚上摄入碳水化合物不会导致体重增加更多。

误解2： 避免碳水化合物是减肥最有效的方法。

现实： 长期从饮食中完全消除碳水化合物既不可持续也不健康。这种做法可以诱发体内酮症状态，其中储存的脂肪产生酮作为替代能量来源。虽然酮症本身并不有害，并且在特定情况下可能具有治疗优势，但它并不适合所有人，需要仔细监测。

误解3： 相信所有碳水化合物都有害健康。

现实： 碳水化合物并不完全相同。简单碳水化合物（包括精制糖）往往对血糖水平有更直接的影响，并且可能比复杂碳水化合物提供更少的饱腹感。相比之下，复杂碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜和豆类，富含纤维和必需营养素。

误解4： 碳水化合物是体重增加的直接原因。

现实： 当摄入的热量超过消耗的热量时，体重就会增加。从营养来源中摄入足够的碳水化合物不会导致体重增加。

如果您超重或肥胖，实现减肥是一个应该优先考虑的目标。然而，这并不总是一项简单的任务。鉴于可用的饮食和营养计划多种多样，拥有正确的知识对于有效、安全地实现您的目标至关重要。最好雇用合格的人员。