体重管理科学建议20条
中华预防医学会组织专家学者制定《健康体重,美好生活——成人体重管理科学建议20条》,旨在提升民众及各界对健康体重的科学认知,推广有效且安全的体重管理技能,让科学的体重管理更好地融入人们的日常工作、学习和生活,养成健康生活方式,实现美好幸福生活。总则坚持吃动平衡,保持积极心态,养成健康生活方式,维持长期健康体重。
三大举措
1.控制能量摄入,注重营养均衡,合理安排一日三餐。2.保持日常身体活跃,达到身体活动推荐量,减少静态时间。3.提升健康素养,培养积极心态,坚持良好生活习惯。
体重管理科学建议20条1.控制能量摄入,注重营养均衡,合理安排一日三餐(8条)
(1)控制能量摄入,把握进食份量,避免暴饮暴食,逐渐养成七八分饱的进餐习惯。超重肥胖者适当减少进食量和能量摄入。
(2)一日三餐定时定量,每天吃好早餐,晚餐勿过晚,避免频繁、过度进食或长时间饥饿。 (3) 均衡营养,合理搭配。增加全谷物及粗粮类主食,多摄入肉禽蛋奶及豆类食物,保证优质蛋白质摄入;选择丰富的蔬菜和水果种类,为人体提供膳食纤维、维生素、矿物质及丰富的植物化合物。
(4)选择丰富多样的植物性饮食,保证摄入足量的膳食纤维,必要时适当补充富含益生菌和益生元的食物,促进肠道健康。
(5)食养有道,把日常膳食和传统中医养生有机结合,综合考虑季节和地域等特点,做好膳食搭配。
(6)鼓励清淡饮食,多蒸煮炒、少煎炸烤,少油少盐少糖。限制油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食和膨化食品等不健康食品,限制饮酒。
(7)学会看食品标签,了解食品的配料成分和营养信息,合理选购低能量、低脂肪、低糖和低盐的食品。
(8)在控制饮食和减少能量摄入的过程中,根据实际需要,合理使用代餐食品。如无法满足身体的全部营养需求,可以在专业人员的指导下配合营养素补充,保证营养摄入均衡和充足。
2.保持日常身体活跃,达到身体活动推荐量,减少静态时间(5条)
(9)培养积极主动进行身体活动的意识,利用各种机会增加活动量;减少久坐和视屏时间,每小时站起来动一动,打破静态行为的连续性。
(10)每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动,或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合。超重肥胖者逐渐增加身体活动量,达到推荐量的上限。
(11)每周至少进行2天肌肉练习,隔天一次,每次30分钟为宜。同时应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。
(12)合理制定个人身体活动计划,可结成运动伙伴或团队,尝试多种运动形式,选择适合自己并能坚持的运动方式。
(13)安全进行身体活动,循序渐进,适度量力,避免运动过量、动作不规范及场所不适宜等导致的运动损伤。如果感到不适,应该及时停止运动,并寻求专业人员的建议。
3.提升健康素养,培养积极心态,坚持良好生活习惯(7条)
(14)培养主动健康意识,积极学习体重管理科学知识,系统掌握体重管理技能。
(15)定期自我测量体重和腰围,掌握动态变化,鼓励使用可穿戴设备、体重和饮食记录软件等辅助工具。
(16)根据体重和腰围标准,设定个人体重管理目标和计划。超重肥胖者避免减重速度过快。 (17)保持充足睡眠,培养积极心态,主动及时进行心理调整,避免情绪性进食,必要时寻求专业人员帮助。
(18)积极参与健康生活方式的社交活动,通过互助分享等方式帮助建立良好生活习惯,应对心理压力、排解不良情绪。
(19) 以身作则,带动和提升家人的健康观念和素养,促进儿童达到健康体重,养成良好生活习惯。
(20)必要时咨询专业人员,避免陷入减重误区,如追求过快的减重速度或通过极端手段减肥等。
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编辑:普通疾控人 | 审核:诗酒趁年华 文章来源 | 中国预防医学杂志、营养师刘合作
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网址: 体重管理科学建议20条 https://www.trfsz.com/newsview162228.html
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