17个消除脂肪的最佳锻炼动作

轮廓分明的腹肌，向来是健身爱好者们渴求的终极目标。对于那些挥之不去的腹部赘肉而言，单单依赖一味的减肥未免效果难尽人意。运动不仅能有效燃烧热量，更能促进新陈代谢，针对性地瘦腹部。今天就让我们一探17种高效瘦腹锻炼的奥秘，助你甩掉腰间叛逆脂肪，重拾苗条好身材！

燃脂神器：高强度间歇训练(HIIT)

号称燃脂"一锤定音"的高强度间歇训练，靠着短时高强度运动与中等强度运动的间歇切换，令代谢率直线飙升，使运动后约18至24小时内仍保持"燃脂极限状态"。因此，把HIIT纳入健身计划，不啻为突破减脂瓶颈的金牌武器。

以下三种HIIT练习别具一格：

1.间歇跑

设定跑步机达到个人极限速度，冲刺30秒后，立即放慢脚步调息60秒，如此反复约10至15分钟。这种高低强度的突兀切换，能刺激全身肌肉无死角燃烧，达到事半功倍的减脂效果。

2.波比跳(Burpee)

身体弹力与爆发力的综合训练。从站立位置开始，双手撑地蹬腿后仰至平板，做俯卧撑后再蹬腿跳回起始站立姿势，双臂伸过头顶弹跳。如此来回3组，每组10至15次，热身后上升到30次，帮助彻底燃尽腹部赘肉。

3.登山者(Mountain Climbers)

高平板支撑，快速交替曲臂拉膝盖至胸前，模仿登山动作。维持30至60秒，共3组，对腹肌、臀肌、肩部等发起全方位热攻，让腹部无所遁形。

一、升华肌力：复合力量训练

力量训练通过激活肌肉生长激素分泌，强化肌张力、提升基础代谢率。而多肌群复合动作效率最高，不仅有利瘦身，亦令身材更显紧实有型。

1.杠铃硬拉(Deadlift)

铰垂臀部，曲腿后伸展双臂下拉杠铃，再借臀力挺胯站直身体，每组8至12次，锻炼背肌、臀肌与腿部肌群。此动作切记挺胸、绷紧腹肌，有利于训练深层核心力量，令腰腹纤长匀挺。

2.俄罗斯转体(Russian Twists)

坐姿抬腿，将哑铃或健身球在胸前左右旋转，每组15至20次，有助于保持腰腹平坦，同时拉伸腰侧肌肉，提高柔韧性，避免运动受伤。

3.叛逆者划船(Single-arm Dumbbell Row)

单臂俯撑划船式，另一臂伸直作支撑，单侧反复10至12次后调换手臂，交替锻炼背部与手臂肌群，除了塑造强劲臂膀，亦有助于提升整体身体爆发力。

二、有氧力量并重，延绵燃脂效果

时下有不少人持有"力量训练就能减脂"的误解，殊不知有氧运动对燃烧脂肪才是弥足珍贵。适当融入有氧项目，将令脂肪代谢持续升高，收获减脂加倍效果绝非难事。

1.登高梯(Stair Climbing)

在家中无登高梯机?也别气馁，找一户空置写字楼、商场试试。用20至30分钟高强度爬楼梯，或是干脆每两步走一个台阶，足够体验到腹肌阵阵酸涩。需谨慎避免膝盖受伤。

2.室内自行车(Indoor Cycling)

无需昂贵场地费用，家中便可尽情挥洒汗水。采取间歇强度骑乘，30至45分钟手脚并用，对腹部环绕肌群进行循环锻炼，引发腹部脂肪加速燃烧。

3.室内划船机(Rowing Machine)

全身肌肉动员无遗漏，每分钟能烧百余卡路里。保持正确姿态，双臂并用划船500米，中间隔1分钟，反复3组，是个既消耗体力、又能塑形的佳选。

三、塑造马甲线：核心力量训练

赘肉虽去但马甲线遇伏，无疑是不少健美爱好者面临的窘境。除了刻苦燃脂，培养核心肌群力量亦关键缺一不可。核心肌群储备良好，不仅令身材更加拥有流畅线条，亦能显著增强下盘爆发力和活动灵巧性。

1.自行车运动(Bicycle Crunch)

仰卧双手垫脑后，双脚离地，以自行车踩踏动作交替向胸部拉膝盖，同时伸直另一条腿。简单有效，燃腹旁及臀侧，每组重复15至20次，做到小腹完全无赘肉。

2.仰卧抬腿(Leg Raises)

腹部核心力量的大考验。全程抬腿离地做仰卧起坐，但要控制下放腿部动作，避免重重落地。循序渐进从10次做到12次，腹部会渐现阳刚线条。

3.平板支撑(Planks)

标准平板支撑对锻炼整个腹核心群好处至佳，保持30至60秒，并可尝试侧平板、抬腿变式，无疑是练习腹部力量与肌耐力最直接方式。

四、职场健身族：HIIT负重训练

上班族总是苦于健身时间不足?HIIT负重训练堪称营养师和运动教练的私房良方，依然有望帮你打造梦寐以求的腹肌线条。

1.壶铃摇摆(Kettlebell Swings)

膝微曲手持壶铃下摆，身体向前探肩并发力将铁饼运送至头顶处后回复起始姿势，如此反复15至20次。此练习全程激活腹部、背部、手臂与腿部肌肉，瞬间消耗大量能量。

2.哑铃火箭推(Dumbbell Thrusters)

俗称"火箭人"，双臂与肩同高举哑铃，蹲至双腿与地面平行后猛力屈髋、爆力将哑铃推向上方，每组10至12次。此动作对腰腹发挥夯实作用，非酷热运动装束不可。

3.药球下砸(Medicine Ball Slams)

高举药球过头顶，发力向地狠狠一砸，瞬时激活臂肌腹肌作用，神奇在于重复动作不单精练腹部力量，也有助提高爆发力和协调性。12至15次就教你对腹部进行无死角攻伐。

图文万粉激励计划##天水麻辣烫疯狂上大分#高举药球过头顶，发力向地狠狠一砸，瞬时激活臂肌腹肌作用，神奇在于重复动作不单精练腹部力量，也有助提高爆发力和协调性。12至15次就教你对腹部进行无死角攻伐。

通过以上17种腹肌锻炼手法，说不定你已看见通往马甲线的希望。健康的身材关键不在于单一锻炼方式，始终循序渐进地将各种训练模式融合贯通，才是事半功倍的理想之选。区区腹部赘肉，终将不攻自破，蜕变成让你自己向往的精实好身段！

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