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什么是基础代谢率？它是减肥的关键！基础代谢率到底该怎么算

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 05:19

在减肥的道路上，许多人都希望找到一条既健康又有效的路径。然而，理解并调整自身的基础代谢率，可能是实现这一目标的关键。

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指在安静状态下（通常是清晨，在12至18小时的禁食后，身体完全静止但是意识清醒状态），您的身体为了维持基本生命活动（如呼吸、血液循环、细胞生产、营养物质的吸收与处理、体温调节等）所需要的最低水平的能量消耗。

换句话说，如果您整天什么活动都不做，仅仅躺着，您的身体还是会消耗一定数量的卡路里来保持基本的生理机能运作。这个数值因人而异，受性别、年龄、体重、身高、遗传和甲状腺激素水平等因素的影响。

知道自己的基础代谢率对于计算日常所需总能量消耗（即包括日常活动和锻炼在内的总卡路里消耗）很有帮助，特别是对于想要控制体重的人。通过了解你的BMR，你可以更好地计划你的饮食和活动水平，以达到减肥或增重的目标。

那么，基础代谢率与减肥有什么关系呢？简单来说，基础代谢率决定了我们每天能消耗多少热量。如果我们每天摄入的热量超过了身体消耗的热量，那么多余的热量就会转化为脂肪储存在体内，导致体重增加。反之，如果我们每天摄入的热量低于身体消耗的热量，那么身体就会开始燃烧储存的脂肪，从而实现减肥。

基础代谢率到底该怎么算?

基础代谢率（BMR）的计算通常依赖于特定的数学公式，其中最常用的有哈里斯-班尼迪克特方程和Mifflin-St Jeor方程。这些方程会考虑性别、年龄、体重和身高等因素。以下是两种流行方法的示例：

哈里斯-班尼迪克特方程：

男性：BMR = 88.362 + (13.397 * 体重kg) + (4.799 * 身高cm) - (5.677 * 年龄)

女性：BMR = 447.593 + (9.247 * 体重kg) + (3.098 * 身高cm) - (4.330 * 年龄)

Mifflin-St Jeor方程：

男性：BMR = (10 * 体重kg) + (6.25 * 身高cm) - (5 * 年龄) + 5

女性：BMR = (10 * 体重kg) + (6.25 * 身高cm) - (5 * 年龄) - 161

要使用这些公式，您首先需要知道您的准确体重（公斤）、身高（厘米）以及年龄。将这些数据代入上述公式，即可得出大致的基础代谢率。

这些计算只能提供估算值，真实的基础代谢率还受到个人代谢水平、肌肉量、健康状况、遗传和激素等多种因素的影响。如果需要更精确的测量，可以进行诸如间接量热法等专业测试。

基础代谢率低怎么办

1. 增加肌肉量：肌肉组织比脂肪组织在休息时消耗更多的能量。通过力量训练增加肌肉量可以提高基础代谢率。

2. 有规律的餐食：不要跳过餐，因为这可能导致新陈代谢放慢。保持规律的饮食习惯可以帮助维持一个健康的代谢水平。

3. 吃富含蛋白质的食物：消化蛋白质需要比消化脂肪或碳水化合物更多的能量，这个过程叫作食物热效应。摄入足够的蛋白质可以稍微提高你的新陈代谢。

4. 活跃的生活方式：即使不是正式锻炼，频繁地起身走动也有助于提升日常能量消耗。

5. 避免节食：长期严格限制热量摄入可能会减慢新陈代谢。合理的减肥计划应该包括适量的热量限制和定期的身体锻炼。

6. 保证充足的睡眠：缺乏睡眠会影响代谢，并可能导致体重增加。

7. 避免压力：长期的精神压力会影响代谢。找到有效的减压方法，如冥想、深呼吸练习或轻松散步等。

8. 周期性的高强度间歇训练（HIIT）：高强度间歇训练已被证实可以提高新陈代谢，并且在运动后几小时内继续燃烧热量的现象，称为“过量氧消耗后的效应”(EPOC)。

9. 饮茶或咖啡：咖啡因可以暂时提升新陈代谢速度，不过应该适量。

10. 检查医疗问题：某些健康问题，如甲状腺功能减退症，会降低新陈代谢并导致体重增加。如果怀疑有这类健康问题，请咨询医生。

我们可以调整基础代谢率，提高身体消耗热量的能力，从而实现健康有效的减肥。当然，每个人的身体状况和减肥需求都不同，因此在制定减肥计划时，最好咨询专业人士的意见，以确保减肥过程的科学性和安全性。

减肥应注意的误区

1. 忽视睡眠质量：睡眠不足会降低新陈代谢，并可能增加食欲，导致体重增加。

2. 过度节食：过度的热量限制会导致肌肉量减少，这反过来又会降低基础代谢率，形成恶性循环。

3. 单一的运动形式：单纯依赖有氧或无氧运动都不是最佳选择，适当的运动多样性能够对身体产生更全面的刺激，促进健康减肥。

减肥并非一日之功，而是需要科学的方法和长期的坚持。理解并运用基础代谢率的相关知识，可以帮助我们在追求理想体重的过程中，既能健康地减少脂肪，又不会损害身体健康。