少吃脂肪 vs 少吃碳水，哪个瘦更快？哪个更健康？最新研究结果是……

在减肥的道路上，最难抗拒的两大诱惑，是脂肪和碳水。由于敌人太过强大，只能逐一击破。于是，各种低脂、低碳饮食减肥法应运而生。低脂派认为：「高脂肪食物不敢碰啊！每吃一口都像在吃卡路里，会摄入更多的热量！」

在减肥的道路上，最难抗拒的两大诱惑，是脂肪和碳水。

由于敌人太过强大，只能逐一击破。于是，各种低脂、低碳饮食减肥法应运而生。

低脂派认为：「高脂肪食物不敢碰啊！每吃一口都像在吃卡路里，会摄入更多的热量！」

低碳派认为：「高碳水一下肚，血糖+胰岛素大幅波动，跟做过山车似的。动不动就饿了，很容易暴饮暴食！」

在不挨饿的前提下，究竟哪种饮食方式更容易减肥呢？

最近发表在《 Nature Medicine》杂志上的一项研究，可以让我们更加了解两种饮食方式对能量摄入的影响。

实验对象

20 名没有糖尿病的成年人，其中男性 11 人，女性 9 人。

实验过程

进行低脂或低碳饮食，两周以后，立即交替饮食，再持续 2 周。

低脂饮食：以植物性食物为基础，碳水化合物含量较高（含有 10.3% 的脂肪和 75.2% 的碳水化合物）

低碳饮食：以动物性食物为基础，脂肪含量较高（含有 10% 的碳水化合物和 75.8% 的脂肪）

相同点

都含有约 14% 的蛋白质，并与参与者的总热量相匹配，非淀粉类蔬菜含量相等，所有食物都只做最小程度的加工。

晚餐举例：

左边（低碳菜单）：牛肉炒西蓝花、米饭

右边（低脂菜单）：烤红薯、鹰嘴豆、西兰花、橙子

进食量&次数

实验提供一日三餐+零食。参与者自己决定进食量，想吃多少吃多少。

实验结果

热量摄入： 相比低碳水饮食的人，低脂饮食的人每天少吃 550-700kcal。尽管摄入的热量差很多，但参与者表示，两种饮食在饥饿感、饱腹感方面没什么区别。

减重效果： 两种饮食方式都能使体重减轻，效果也没有明显差异，但低脂饮食的体脂流失率更高。

研究结论

低脂饮食：有助于抑制食欲，减少热量摄入，降体脂。但因为吃了大量高碳水的食物，血糖和胰岛素波动明显。

低碳饮食：可以使葡萄糖和胰岛素水平更低，更稳定。

短期看，低脂和低碳饮食都有助于控制体重，但这种严格的饮食方案，很难在生活中完美复刻。

低脂&低碳饮食到底该怎么吃？长期坚持是否会影响健康？

低脂饮食

低脂饮食≠不吃肉，而是应该限制高脂肪食物的摄入（摄入脂肪占饮食总热量 30% 以下 ，或全天脂肪摄入量＜50 g）。

所以，适当的低脂饮食是有助于健康的。

摄入好的脂肪

鱼肉（特别是深海鱼肉）

禽畜瘦肉

坚果：虽然含有优质脂肪，但热量高，不能多吃

植物油：食用油经常更换种类，可以摄入多种不同的脂肪酸。

远离隐形脂肪

肥牛肥羊、牛腩

禽畜肉皮（如烤鸭皮）、动物内脏

鱼籽、虾籽、蟹黄

加工肉类（香肠、午餐肉等）

油炸食品

奶油、天然黄油、蛋糕、点心、冰淇淋

低碳饮食

低碳饮食——是以脂肪为主+适量蛋白质+低碳水的饮食模式（全天碳水摄入量＜130 g）。

生活中想要降低碳水摄入，要先从主食下手。

把主食换成豆类、粗粮、薯类

吸收的慢，有助于控制血糖，饱腹感强，还扛饿。

避免多余的碳水摄入

精致糖&甜食：奶茶、果汁、碳酸饮料、面包、饼干、冰淇淋、蛋糕……

加工肉制品：香肠、午餐肉中含有大量淀粉

不必要的淀粉：勾芡

无糖饼干：尽管披着健康食物的外衣，但本质是一块块含有大量脂肪的碳水化合物

虽然低脂 and 低碳饮食都有益于减重，但不建议长期坚持（其实也很难长期坚持），只有合理健康的饮食方式，才能瘦的健康，瘦的持久。

一些躺瘦的饮食习惯：

1 少吃高脂肪、高碳水食物，三餐都有蛋白质+蔬菜

2 多喝清汤，少喝浓汤和肉汤

3 多吃原装的食物，少吃含有人工添加剂的食品

多吃新鲜蔬菜水果、五谷杂粮、鱼、肉；少吃香肠、火腿、面包、甜点、饼干、饮料……

4 烹饪方式：清淡少煎炸

少油、少盐、少糖、少用调味料。

多用蒸、煮、凉拌的方式；少煎炒，拒绝油炸（同样一个土豆，煮着吃是可以代替主食的明星减肥食品，炸成薯条热量就翻倍了）

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