科学节食
撰文 于永超
编辑 保健君
在营养科门诊，经常有减肥需求的患者问我：
“于大夫，我想通过不吃晚饭来减肥，能行吗？”
我的答案总是：不行的。不吃晚饭不但不能有效减肥，反而会“越减越肥”，除此以外，还有很多健康损害。
不吃晚饭，相当于一种减少餐次的节食行为，这样做可能短期内(1个月左右)体重会降，但这种快速减掉的体重，实际上并不是我们要减的“肥”，也就是身体脂肪，而主要是肌肉和水分，脂肪减得并不多。一个自测的方法就可证实以上结论，您可以试试这样“减肥”瘦了之后，自己的力量是不是变小了。
另外，不吃晚饭并不能让人坚持太久，之后您一旦再恢复吃晚饭，不仅体重会反弹，甚至反弹得更多，也就造成了“越减越肥”的后果。
为什么不吃晚饭不能减肥？
弊端一：
消耗肌肉来维稳，易胖体质找上门
如果不吃晚饭，身体每天就失去了一次补充营养和能量的机会。一般午餐与第二天早餐距离15～20小时，如此长时间不进食，肝脏存储的糖原近乎耗竭，身体血糖就会降得过低，此时胰高血糖素分泌增加，用来促进糖异生、维持血糖稳定。而糖原耗竭后最主要的糖异生途径，就是消耗肌肉的蛋白质来转化成血糖，用来维持一整夜血糖不至于过低。
肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉的量决定了身体基础代谢率水平，这就类似于不同排量的汽车发动机油耗不同。如果肌肉蛋白质被过度消耗，肌肉量减少，身体的基础代谢率就会随之降低，相当于汽车发动机排量从3.0降到2.0。基础代谢率降低，能量的使用效率也会明显下降，过多能量就会堆积成脂肪。您可以感受到的结果就是，不仅体重很快卡在平台期不再下降，而且身体也变成了“易胖体质”。
弊端二：
逼迫身体节能增储
午饭与第二天早饭相隔十几个小时，中间几乎没有能量摄入，身体会以为处于“饥荒”的危险中，此时如果还增加运动量，更是火上浇油。为了生存，身体通过激素调节，保护性地调低基础代谢率，来尽可能保证基本生命活动的能量需要，就好比如果银行存款只剩100元了，您就会省吃俭用一样。
这其中机制，主要是通过降低甲状腺激素水平和升高皮质醇水平实现。甲状腺激素水平下降带来代谢率下降，人就乏力、萎靡、发冷；皮质醇用来应对慢性压力，不吃晚饭这种节食(饥饿)也属于一种慢性压力，引起皮质醇水平升高。皮质醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促进向心性肥胖，不仅如此，皮质醇还会抑制免疫力，让人更容易生病。
再来说说“越减越肥”。脂肪组织进化出来的意义，就是用以应对长期能量不足(饥荒)的，而我们却人为制造“饥荒”，更加刺激身体利用另外两餐的能量，优先合成和储备脂肪，以免未来再挨饿。
弊端三：
引发报复性进食
不吃晚饭，会让第二天早餐时饥饿感非常强烈，进而在早餐或午餐时吃得更多，还会出现吃饭速度快到狼吞虎咽、渴望主食或油炸类高热量食物、摄入远远超过食量的总餐量等行为。如此算下来，前一天不吃晚饭省下的能量全吃回来了，甚至还会反超。从另一个角度看，这跟营养学一贯提倡的“少量多餐”减肥饮食模式刚好相反，成了“少餐多量”，那效果自然也是跟减肥的目标相反了。
减肥该如何科学地吃晚饭？
健康减肥确实应该在晚餐上下功夫，但不是不吃晚餐，而是要健康科学地吃晚餐。
.食材选择
与早餐和午餐一样，晚餐也要食材丰富、营养均衡。选择食材时，应优先选择低脂肪高蛋白的肉类、新鲜蔬菜以及粗杂粮或薯类等主食。
.烹调方式
晚餐应吃得稍微清淡些，一定要少油少盐，烹调方式以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等为主。
.控制食量
可以借鉴“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统健康饮食观念，晚餐的量要控制得当，只吃“七分饱”，如果减肥需求比较大，也可以减到“五分饱”或“六分饱”。
.时间提前
很多人吃晚餐的时间过晚，吃完饭不足两个小时就要入睡，这样不仅会影响到肠胃健康和睡眠，也对减肥非常不利，容易造成脂肪堆积。最好能够在晚上六七点钟吃晚饭，睡前如果感觉饥饿，可以喝上一杯牛奶。
总之，减肥一定要科学进行，靠不吃晚餐的方法减肥不但不能达到目标，还可能会适得其反。千万不要走进这些“减肥误区”，只要科学进餐并配合适当运动，减肥并不难。
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作者简介
于永超
中日友好医院营养科主治医师。
专业特长：用医学营养学方法，对以下疾病进行营养治疗：慢性疾病如肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和痛风等；急慢性肾病和透析等；肿瘤和慢性阻塞性肺病等所致营养不良；外科围手术期、妊娠期和哺乳期群体。返回搜狐，查看更多
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