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最新研究，最佳优质蛋白来源不是鸡蛋牛奶，竟然是它......

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 23:15

2024年1月，哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表的一项关于植物蛋白的研究，再次让大众关注和重视植物蛋白对健康的重要价值。

研究显示，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康到老的可能性增加35%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。动物蛋白则相反，每增加3%的能量摄入，健康到老的可能性降低6%；

什么是“健康到老”？

指的是没有11种主要慢性疾病（包括：癌症、2型糖尿病、心肌梗死、冠脉血运重建术、心衰、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺、帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩性侧索硬化症）、心理、认知或身体功能健康。

近日，另一项哈尔滨医科大学的研究也证实，多吃植物蛋白有助于延长寿命，植物蛋白摄入量越高，生物衰老越慢，用某些植物蛋白替代动物蛋白也与延缓衰老相关。该研究发表《European Journal of Nutrition》期刊上，题为' Association between plant and animal protein and biological aging：findings from the UK Biobank'。

2024年2月，《自然》子刊《自然食物》发表的一项研究表示：用植物蛋白食品替代红肉、加工肉类和乳制品，可以显著降低慢性病风险，从而延长寿命。该研究指出，如果一个人的饮食中50%的红肉和加工肉类被植物蛋白食品所取代，他们的预期寿命可以延长近九个月。这些最新的研究，让我们不得不重新理解优质蛋白，这可能和我们以前所知道的截然不同。

现在的人都认识到蛋白质对于提高免疫力的重要性。

作为构成人体组织器官的支架和主要物质，蛋白质在人体生命活动中发挥着重要的作用。

蛋白质

生命的物质基础

蛋白质一词，源于希腊语中的“protos”，意思是“第一重要”。

早在1838年，荷兰科学家格利特·马尔德就发现，有生命的东西离开蛋白质就不能生存，因此蛋白质一直被誉为“生命的基石”。

蛋白质与脂肪、碳水化合物一起，组成了人体最重要的三大能量营养素。在身体成长的各个阶段，一旦缺乏蛋白质，很容易出现各种健康问题。

儿童缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；

成年人可出现疲乏无力、免疫力下降、伤口愈合慢、皮肤粗糙、脱发等症状；

老年人则可能引起肌肉衰减综合征，出现平衡障碍等问题。

蛋白质来源的“金字塔”

氨基酸，是构成蛋白质的基本单位。

在人体必需的22种氨基酸中，有9种氨基酸是人体不能合成或合成量不足的，必须通过饮食才能获得，这部分氨基酸被称为必需氨基酸。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人每天摄入的优质蛋白，应占蛋白摄入总量的40%。但不同食物来源的蛋白质，因其种类不同，配比不同，人体的消化吸收率也不同。

国际血脂专家组在《Clinical Nutrition》期刊上发文，提出了“蛋白质来源金字塔”的概念。

金字塔共分6层：位于塔尖顶端的是大豆、豆类和坚果；往下依次是鱼肉；鸡蛋和奶制品；禽肉；未加工红肉；加工红肉。

因此，豆类食品可以说是“蛋白质来源金字塔”顶端食品，是优质蛋白的最佳来源！

另外，随着对豆类及其制品的研究越来越多，人们发现了更多豆制品的优势。

《美国医学会杂志》刊登的一项研究发现，增加每日摄入蛋白质中植物蛋白的比例，对长寿有益。

该研究对23.7万名男性参试者和17.9万名女性参试者的相关数据展开梳理分析，研究表明，在每天摄入能量中，植物蛋白占比每增加3%，早亡风险可降低10%。此外，研究还发现，无论体重如何，摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关，摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。就长期健康而言，将部分红肉换成豆腐等植物蛋白来摄入，有助于长寿。

这5种“豆制品”

都是假的

鱼豆腐由鱼糜、淀粉、盐、糖、大豆分离蛋白等制作而成。市场上多数鱼豆腐既不是豆腐，也不是鱼，而是一种淀粉制品。千页豆腐由大豆分离蛋白、淀粉、食用油，经过醒发制成的一种“假豆腐”。除了长相相似，营养成分和真豆腐毫无关系。日本豆腐

最主要的原料是鸡蛋和水、盐，有点像在家制作的鸡蛋羹。

杏仁豆腐其实是一道甜品，用甜杏仁磨浆后加水煮沸，待冷冻凝结之后切块而成，因形似豆腐而得名。虽然口感好，但营养却和豆腐没有关系。添加剂豆制品比如零食五香豆腐干、泡椒豆干等。商家为提升口感、降低成本，会添加大量的食品添加剂、香精、香料等，以此来掩盖原料的劣质性。

因此，建议大家尽量选老豆腐、豆腐脑、腐竹、豆浆等“非油炸、少添加”的豆制品，最大程度保留蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养物质。

补充蛋白质

可以这样吃

要吃足量根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：“成年人应每天摄入65g~75g的蛋白质，最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。”做好搭配不同种类的蛋白质搭配食用，其利用率比食用单一种类要高的多，种类差异越大，效果越好。另外，建议把每天所需的蛋白质分配到三餐中，这样蛋白质的利用效果更好。额外补充若日常的饮食很难做到均衡营养，为保障每日蛋白质摄入量，可以在咨询医生或营养师后，额外补充一些蛋白质，如选取大豆分离蛋白的产品，来补充蛋白质。