这就是你需要的瘦腰训练方案，6个动作高强度暴汗燃脂雕塑小蛮腰

由于最近新冠病毒肺炎的爆发大家都无法出门了，所有的活动场所都不开门，包括健身房，即使想出门跑个步也是做不到的，整天在家就是吃了睡、睡了吃，眼看着赘肉脂肪就开始在身上堆积了。

低头一看肚子已经开始突出来了，站起来看像啤酒肚，坐下来就像游泳圈，由于在家整天穿着宽松的睡衣，腰带也失去了警报作用，赶快用手摸摸自己的大肚腩吧，你是不是该去做些努力去消除它了呢？

想到减肚子，你可能第一个想到就是去做仰卧起坐，不过这个动作在后程会更多的激活髂腰肌，而且还会给腰椎很大的压力，所以，我们需要更新一下自己的训练动作，选择更为高效和更为安全的训练动作。我们下面就选择了6个腹肌训练动作，帮助你暴汗燃脂瘦肚腩。

以下6个训练动作按照下面要求的次数和组数完成训练，坚持训练4-6周。

动作1 屈膝抬腿杠铃片转体

① 坐在地上，抬高双腿双手在腿下抓住一片杠铃片，然后左右转动杠铃片并以此带动上身的左右转动。

② 小腿抬高要高于杠铃片，避免杠铃片左右转动时触碰到小腿，所以你要根据自己的腿部选择大小合适的杠铃片。

③ 背部保持挺直，不要弯腰，同时要确保腰椎的稳定，上身的左右转动更多的要靠胸椎转动，避免去转动腰椎。而且在动作的全程始终收缩核心。

④ 训练12次，训练4组

动作2 屈膝抬腿V型坐立卷腹

① 屈膝仰卧地面，双手直臂伸向头部上方，收缩腹肌将上身拉起，同时将一条腿向前伸直放低，双手去环抱保持屈膝的大腿。

② 屈膝抬腿到90°，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

③ 将上身抬高时保持上身平直，不要弯腰，避免给腰椎过大压力。

④ 训练12次，训练4组

动作3 肘碰膝V型坐立

① 屈膝抬高90°，双手扶在耳朵旁边，将肩部抬离地面，把一条腿拉向胸部的方向，转动上身用对侧的肘部去触碰拉高的膝盖，对侧的腿向前伸直。左右两条腿都做一次后，双腿同时直腿抬高，上身直立抬高，双手直臂去触碰抬高的脚踝。

② 上身直立抬高时要保持背部的挺直，不要弯腰，避免给腰椎过大的压力。

③ 训练10次，训练3组

动作4 屈膝抬腿杠铃片卷腹

① 屈膝仰卧地面，双腿屈膝抬高90°，在小腿上面放一片杠铃片，将上身卷腹抬高，双手抓住小腿上的杠铃片，将上身躺回地面时，双手抓着杠铃片直臂放到头部上方。然后再卷腹抬高上身，双手把杠铃片放到小腿上方。

② 双腿屈膝抬高到小腿与地面平行，大腿与地面垂直。

③ 上身卷腹抬高时，要将腰椎贴住地面不动，上身沿着脊椎逐节抬高向前挤压腹肌。

④ 训练12次，训练4组

动作5 反向蹬车卷腹

① 双腿屈膝提高90°仰卧地面，双手扶在耳朵旁边，并将上身微微抬高地面，然后将双腿方向蹬车，同时上身随之左右转动，用肘部去触碰抬高的对侧膝盖。

② 腰椎要紧贴住地面，将胸椎段以上的部位抬离地面。

③ 双手扶在耳朵旁边即可，不要扶在头部后方，避免双手不自觉的用力向前拉头部。

④ 训练15次，训练3组

动作6 自行车卷腹

① 仰卧地面将双腿屈膝抬高90°，双手放到耳朵前侧，将上身微微抬离地面，向前挤压腹肌。然后双腿向前画圆蹬车，上身随之左右转动，用肘部去触碰拉高的膝盖。

② 仰卧时要把腰椎紧紧贴住地面，保持上身转动时腰椎不被影响，只是将胸椎段以上的部位抬离地面。

③ 双手扶在耳朵旁边，不要放到头部后侧，避免腹肌力量不足时会下意识用手向前拉头部，对颈椎不安全。

④ 训练15次，训练3组

如果你想更有效的减去腰腹部的赘肉，你还需要去控制自己的饮食，降低饮食热量的摄入，降低饮食中碳水化合物的比例，调整为更为健康和干净的饮食结构，降低胰岛素的反应，避免脂肪堆积。同时加强有氧运动的强度和训练时间，增加身体的代谢水平，燃烧更多卡路里。坚持训练4-6周，消除腰腹赘肉，雕塑清晰腹肌线条，收获纤细小蛮腰。

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