首页资讯健身，7个在家锻炼自重动作

健身，7个在家锻炼自重动作

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 06:58

你是为了什么而健身？健身可以收获的好处非常多：

健身，是为了减掉多余赘肉，有效增肌减脂，提升肌肉线条，打造一副好身材；健身，是为了抵御各种亚健康以及三高疾病，提升自身免疫力，加强体能素质，打造强健的体格、体魄；健身，是为了刺激细胞再生，保持身体机能运转效率，从而抵御衰老速度，保持年轻活力。

健身的方式有很多，不一定要去健身房，不一定需要去户外，也不一定需要很多装备。只要有心，在家也能锻炼，借助自身的重量，便能轻松完成一系列高效的锻炼动作。

下面小编将分享七个在家就能完成的自重锻炼动作，实现身材的蜕变跟体能素质的提升。

动作1、俯卧撑。标准的俯卧撑不仅能锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌，还能强化核心肌群。

动作标准：进行俯卧撑时，确保身体呈一条直线，双手与肩同宽，手掌平放在地面上。屈肘下压，让胸部贴近地面，再用力推起，恢复初始姿势。注意保持身体稳定，避免摇晃和拱背。动作进行15次，重复4组。

动作2、深蹲，这个动作可以提升下肢稳定性，对于塑造翘臀、健美的腿部线条至关重要。

动作标准：站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外打开，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。注意保持背部挺直，避免腰部过度弯曲。动作进行15次，重复4组。

动作3、弓步蹲。这个动作能全面锻炼到腿部和臀部肌肉，提高身体的平衡能力，塑造饱满翘臀、紧实的腿部线条。

动作标准：站立时，双脚与肩同宽，向前迈出一步，降低身体重心，使后腿的膝盖几乎触及地面。然后，用力站起，恢复到两脚并拢的初始姿势。在进行弓步蹲时，要注意保持身体稳定，避免摇晃和左右晃动。动作进行15次，重复4组。

动作4、山羊挺身，这个动作主要针对腰部和背部肌肉进行锻炼，能有效增强腰部和背部肌肉的力量和耐力。

动作标准：在平坦的地面上躺下，双手放在身体两侧，双腿并拢伸直。然后，用腰部的力量将上半身抬起，尽量让胸部贴近膝盖，保持几秒钟后缓慢放下。动作进行15次，重复4组。

动作5、俯卧登山，这个动作可以锻炼核心肌群，强化下腹部肌群。

动作标准：训练的时候，需要我们俯身在地，双手与肩同宽支撑身体，随后双腿快速交替向前抬起，感受腹部的受力。动作进行30秒，重复4组。

动作6、开合跳，这个动作简单却高效，可以提升心肺功能，同时让身体进入燃脂状态。

动作标准：我们需要双脚并拢站立，双手自然下垂，然后双脚同时向外跳开，同时双手从身体两侧向上抬起，在头顶击掌；紧接着双脚跳回并拢，双手放回身体两侧。动作重复2-3分钟，进行4-5组。

动作7、后臂屈伸，这个动作能够有效锻炼我们的手臂和肩部肌肉，让我们的上肢线条更加优美有力。

动作标准：我们需要坐在地上，双手向后撑在凳子上，指尖朝外，然后利用手臂和肩部的力量将身体推起，直至手臂伸直。接着，再慢慢屈肘将身体降回地面。动作进行15次，重复4组。

这些动作简单易学，无需任何器械，每天半小时时间在家中轻松完成，长期坚持让您的身体更加健康、更加有活力。

#图文夏日征集令#