《新英格兰医学杂志》最新建议：蛋白质、脂肪、碳水……怎么吃最健康？（上）

第450篇原创文章

来自全球疾病负担研究数据显示：全球范围内，因“没有吃对饭”而不幸告别美丽世界的人数，约1100万例。

增加死亡率的不良饮食因素TOP3

高钠，即吃得太咸

低全谷物，即杂粮太少，精米精面为主

低水果摄入量，即水果没吃够

不良饮食习惯增加这些疾病风险

高血压

肥胖

心脏病

卒中

2型糖尿病

癌症，特别是胃癌和结直肠癌

食物即良药

伴随着越来越多的研究证实饮食与疾病风险及死亡率之间高度关联，通过饮食干预来预防、管理和/或治疗某些特定疾病——正在被全球各大医学专业团体、组织和机构积极倡导和推广。要想保持最佳的生理状态及生命质量，合理饮食是基础也是关键。

《新英格兰医学杂志》（NEJM）在今年4月发表了《全生命周期能量和常量营养素指导建议》。在这份建议中，深入浅出分析了当代营养新概念，并对人类生长发育不同阶段的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维需求量提出了具体建议。

这两周的推文，将带着大家一起了解这些建议。希望一部分已经迷失在所谓“网红饮食”误区中的朋友，能够拨乱反正，回归健康科学的饮食模式。

今天先带大家了解怎样的饮食模式算得上健康饮食模式。

健康成人维持能量平衡、体重稳定和身体构成的膳食宏量营养素转化途径

（图片来源：参考文献）

健康饮食模式的核心要素

所有类型的蔬菜、水果、谷类（其中至少一半为全谷类）、乳制品（如脱脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）、富含蛋白质的食物（如瘦肉、蛋类、海鲜、豆类和坚果）、油脂（如植物油和鱼油）。

与更低死亡率相关的饮食模式特点

红肉、加工肉类、高脂乳制品、精致碳水化合物或果糖含量均较低。

帮助身体获取能量的宏量营养素

碳水化合物、蛋白质、脂肪——这三个家族，都能为我们的身体带来能量。无论它们三个供能比例如何，只要加在一起带来的能量超出我们身体消耗的能量，就能让我们增重（也就是大家理解的广义的“长胖”），反之则减重。

因此，“蛋白质不长胖”的说法并非事实。如果你曾经误解过蛋白质长肉的“副业”，请赶紧修正。

不同年龄段蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维和水的膳食摄入参考量

（图片来源：参考文献）

供能宏量营养素的分配比例

要想预防疾病、保障生命质量，碳水化合物、蛋白质、脂肪，这三大营养素在一日三餐中的分配是不能任性的。基于人类这么多年的研究，各国专业机构在三者提供能量配比方面的共识为：蛋白质提供10%~35%的能量、脂肪20%~35%、碳水化合物45%~65%。

而目前被网友谜之推崇的低碳水饮食（即碳水化合物摄入量低于常规范围）在预防疾病方面是否有作用，现有证据尚不充足。用大白话解释就是：别盲目低碳水，对健康的长期影响是好是坏，目前还真不好说。如果你执意要坚持这种饮食，那就做好拆盲盒的准备。

可能有人会问：难不成还要每天计算自己吃了多少卡路里不成？其实并不需要。因为，不同个体的代谢情况是不同的，我们只需要知道不要盲目高蛋白低碳水饮食、或者几乎不沾油脂、或者蛋白质摄入特别低就行。同时，定期监测体重和腰臀比，辅助判断自己的能量摄入与消耗是否平衡。

如果你就是希望知道自己的摄入量是否合理，除了通过一些在线计算公式估测自己每天需要的能量，还可以去大医院的营养科做身体成分分析，了解自己肌肉和脂肪的比例及分配情况。更严格一些的，还可以通过代谢车来测定自己的代谢率（个别医院有）。

另外， 爱心提示大家：不是只有肉蛋奶鱼虾类动物性食物可以提供蛋白质。我们日常蛋白质的摄入量是包括了植物性食物在内的。我们吃的粮谷类食物和豆类，都是植物蛋白质的重要来源，外加上蔬菜水果里的蛋白质（虽少，但不能忽略），约占我们一天饮食蛋白质需求量的1/3~1/2左右。如果以为占供能比10%~35%的蛋白质全都来自动物性食物，而没有加上植物性食物来源的蛋白质，那么，一天下来的总蛋白质摄入量可能会超量。

上述比例，建议用于哪些人群

建议1岁以上人群

喝酒需要计入总能量吗

答案是肯定的。摄入酒精饮料会给我们带来能量，1克酒精提供7千卡。

包括中国的膳食指南在内的世界各国的膳食指南均提出：少喝酒比多喝酒更有益于健康，达到法定饮酒年龄的成年人如果饮酒需限量。我国2022版膳食指南建议的限量为成年人每次酒精摄入量不超过15克。特殊人群不应饮酒，包括未成年人及孕期女性。

今天先跟大家分享这么多。下一期的推文，具体说说《新英格兰医学杂志》针对膳食碳水化合物、脂肪、蛋白质的建议分别是什么。我们下期见~

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

参考文献：

Heymsfield SB, Shapses SA. Guidance on Energyand Macronutrients across the Life Span. N Engl J Med. 2024 Apr11;390(14):1299-1310. doi: 10.1056/NEJMra2214275. PMID: 38598796.

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