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怎么样减肥轻松不反弹

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 17:16

怎么样减肥轻松不反弹

很多美眉都是好不容易瘦下来了然后过了段时间发现又胖了起来，那么这都是什么原因呢?有没有减肥不反弹的方法呢?以下介绍的就是10个让你保持健康生活方式的诀窍，也能让减肥的效果更持续。想要健康减肥不反弹，就从日常生活习惯上做起吧!

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1如何健康减肥

　　流言：流行的减肥食谱能做到减重不反弹。

　　真相：按照流行减肥食谱节食并不是实现减重不反弹的最佳方式。流行减肥食谱通常会信誓旦旦地保证能快速减轻体重，告诫你一定要把某几类食物从你的日常饮食列表中划去。按照这类食谱进行节食最初的那段时间，你可能会发现自己的体重真的往下掉了。但是，那些严格控制热量摄入和食物种类的减肥食谱很难让人坚持下去。大多数人很快就把这些食谱抛之脑后，而结果就是，之前甩掉的肥肉又跑回来了。

　　流行减肥食谱还可能不怎么健康，因为这些食谱可能无法提供身体所需的全部营养成分。而且，减重速度太快(减重开始几周之后，每周体重减轻超过3 磅，约1.36千克)可能会使你患胆结石的风险上升。有些减肥食谱每天提供的热量甚至不足800大卡(约3348千焦)，这可能会造成心率异常，其后果甚至可能是致命的。

　　建议：研究表明，通过采用健康的饮食搭配、适量进食、每天进行适量身体运动，从而达到每周体重减轻0.5-2磅(0.23-0.91千克)的效果，这才是减轻体重并保持住的最理想的方法。而且，健康的饮食和运动习惯也能够降低患Ⅱ型糖尿病、心脏病和高血压的风险。

　　流言：高蛋白低碳水化合物的饮食是健康的减重方法。

　　真相：目前，高蛋白低碳水化合物食谱对人体健康的长期影响还不明确。但是，从肉、蛋、奶酪这类高蛋白食物中获取人体每日所需的大部分热量并不是均衡的饮食计划。你可能会因此摄入过多脂肪和胆固醇，使你患心脏病的风险上升。你还可能会因为水果、蔬菜和全谷物的摄入不足，导致人体缺乏膳食纤维而便秘。采用高蛋白低碳水化合物的减肥食谱也可能会让你感觉恶心、疲倦和虚弱。

　　一天的碳水化合物摄入量不足130克会导致血液酮体积累。酮体是脂肪代谢的中间产物。酮体在血液中积累(即酮症)会导致机体产生大量尿酸，使痛风和肾结石的患病风险上升。对孕妇、糖尿病患者和肾病患者来说，酮症尤其危险。如果你想对自己的饮食计划进行调整，一定要事先咨询医疗保健专业人士，尤其是对于患有心血管疾病、肾病或Ⅱ型糖尿病等疾病的患者来说。

　　建议：高蛋白低碳水化合物的减肥食谱中的食物种类受到严格的限制，通常热量比较低，，所以采用这类食谱往往能让你在短期内体重下降。但是，那些能够满足碳水化合物、蛋白质和脂肪的每日建议摄取量的饮食计划也能让你实现减重目的。而且，采用这种均衡的饮食计划，你不需要禁食某种食物，比如全谷物食品、水果和蔬菜，也就不会因此导致身体缺乏这些食物中所含的重要营养物质。而且，食物多样的节食方案也更容易让人坚持下来。

　　流言：淀粉是养膘利器，减重时期应该限制淀粉的摄入。

　　真相：很多富含淀粉的食物都是低脂低热量的，比如，面包、米饭、面食、谷类食品、豆类、水果和某些蔬菜(比如土豆和甘薯)。而当你食用大量这类食物，或者与黄油、酸奶油或者蛋黄酱这类的高脂肪佐餐酱料相伴而食的时候，这些食物也就变得高脂高热量了。富含淀粉(也被称为复合碳水化合物)的食物是人体重要的能量来源，应该保证它的合理摄入。

　　建议：健康的节食食谱应符合以下几点要求：

　　应该包括大量水果、蔬菜、全谷物食品、脱脂或低脂牛奶或乳制品。

　　包括瘦肉、家禽肉、鱼肉、豆类、鸡蛋和坚果。

　　低饱和脂肪酸、低反式脂肪酸、低胆固醇、低盐(低钠)、少添加糖。

　　流言：某些食物，比如西柚、芹菜、卷心菜汤，有燃脂功效从而能达到减重目的。

　　真相：没有什么食物能燃烧脂肪。一些含咖啡因的食物可能会暂时性地提高代谢(也就是人体消耗能量或卡路里的途径)速度，但是，这些食物不能使体重减轻。

　　建议：减重的最佳方法就是减少卡路里摄入，同时加强运动。

　　流言：天然的、草本的减肥产品是安全有效的。

　　真相：那些打着“纯天然”或者“草本”旗号的减肥产品并不一定安全。这些产品通常都没有用科学的检验方法证明其安全性或有效性。比如，含有麻黄的草药产品(目前美国政府已经禁止这类产品销售)就造成了严重的健康问题，甚至有致人死亡的案例。声称不含麻黄的新产品并不一定毫无安全隐患，因为这些产品可能会含有与麻黄类似的成分。

　　建议：使用任何减肥产品之前，一定要向专业的医疗服务人员咨询。有些纯天然减肥产品或草药减肥产品可能会对人体造成伤害。

　　流言：“我想吃就吃，依然能甩掉肥肉。”

　　真相：想要达到减重的效果，你必须使自己消耗的热量多过摄取的。吃任何你想吃的食物并减轻体重是可以实现的，但你必须要限制自己每天饮食摄入的卡路里，同时增加体育运动量。控制食量是关键，可以尝试吃少一点并选择那些热量较低的食物。

　　建议：减肥时，你仍旧可以吃你喜欢的那些食物。不过，需要注意控制摄入的卡路里总数。

　　流言：低脂或脱脂食品意味着没有任何热量。

　　真相：低脂或脱脂食品通常只是与对应的相同份量的全脂产品相比，热量比较低。但是，很多加工过的低脂或脱脂食品其实与对应地全脂食品所含热量相差无几，甚至会更多。这是因为，这些加工过的食品添加了糖、面粉或淀粉增稠剂以改善因为脱脂而损失的风味和质地。正是这些成分使这些食品的热量提高了。

　　流言：快餐永远都是不健康的选择，节食期间应该坚决抵制快餐。

　　真相：只需要掌握一点小技巧，还是可以把快餐纳入到健康减重计划当中去的。

　　建议：不要点超大套餐，或者跟朋友分吃一份超大套餐。不要喝碳酸饮料，用水或者脱脂牛奶取代之。选择沙拉和烤制的食物，比如烤鸡胸三明治或者小汉堡。像薯条和炸鸡这类油炸食品都是高脂肪高热量的，所以要做到偶尔才点一次、点小份或者与朋友分而食之。同样，高脂高热量的佐餐配料，比如全脂蛋黄酱、沙拉调料、培根和奶酪，也应该尽量少用。

　　流言：减少进餐次数是减肥的好方法。

　　真相：研究表明，不吃早餐和白天进餐次数较少的人往往比那些坚持健康早餐和每天进食4-5次的人更重。这也许是因为跳过某一餐不吃的人之后会感觉更饿，因而下一餐会吃比正常情况更多的食物。也可能是因为少量多次地进食能够帮助人控制食欲。

　　建议：少食多餐，选择多样的健康、低脂、低热量的食物，能让你更好地控制体重。

　　流言：马无夜草不肥，晚上8点之后吃东西会长胖。

　　真相：什么时间吃东西并不重要。你吃的是什么和吃了多少，还有你这一天究竟做了多少运动，这些才是决定你的体重是增是减还是保持不变的关键。不管你什么时候吃东西，多吃下去的那些卡路里总会变成脂肪囤积起来的。

　　建议：如果想睡前来口小零食，你最好先想想自己今天已经吃掉了多少卡路里。另外，要尽量避免晚上边看电视边吃零食，因为当你被电视节目分散了注意力的时候，会不知不觉吃得过多。

　　流言：如果你想减肥，那举重并不是什么好主意，因为这种运动会让你变得很“粗壮”。

　　真相：经常举重或进行俯卧撑、仰卧起坐一类的力量训练事实上可以帮助你保持或者降低体重。因为这些运动能帮助你增长肌肉，而肌肉要比身体脂肪消耗更多热量。所以，如果你有更多的肌肉，即便坐着不动，身体也会消耗更多热量。每周抽出2-3天进行力量训练，并不会让你变得“虎背熊腰”。只有高强度的力量训练，加上特定的遗传背景，才能够练出很大块的肌肉。建议：除了用大部分时间来进行中等强度的体育运动(比如30分钟内快走2英里，约3.2千米)外，尽量每周花2-3天时间做一些力量练习。你可以举重、用大号拉力带(弹力绳)练习、做俯卧撑或仰卧起坐，或者做需要举重物或者挖坑的家务劳动和园艺工作。力量训练能够在锻炼肌肉消耗热量的同时让你骨骼强健。

　　流言：坚果有增肥效果，想减肥的人不应该吃坚果。

　　真相：少量坚果可以成为健康减重计划的一部分。坚果的确是热量高而且富含脂肪的食物。不过，大多数坚果所含的都是不会堵塞动脉的健康脂肪。同时坚果也是蛋白质、膳食纤维和包括镁、铜在内的矿物质的优质来源。

　　建议：你可以美美地享用小份的坚果。每0.5盎司(约为15.6克)的混合坚果的热量约为84大卡(约为352千焦)。

　　流言：食用牛羊肉对健康不利，也会让减肥目标更难完成。

　　真相：健康的减重饮食计划中可以包含少量瘦肉。牛羊肉、猪肉、鸡肉和鱼肉都含有一定的胆固醇和饱和脂肪(最不健康的一种脂肪)，但它们也含有像蛋白质、铁、锌这类健康的营养成分。

　　建议：可以选购那些脂肪含量少的肉块，然后把所有可见的肥肉都切下来。脂肪含量相对较少的肉类包括猪里脊、牛腿肉、牛下腰肉、牛上腰肉、牛肋排和超瘦碎牛肉。同时，还需要注意食用量。3盎司(约为93.3克)的肉类或者家禽肉的体积大约与一副扑克牌相当。

　　流言：乳制品会让人发胖而且不健康。

　　真相：低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪与全脂乳制品一样营养，而脂肪含量和热量还更低。乳制品中含有很多人体所需的营养物质，提供的蛋白质能帮助肌肉生长和维持人体器官正常运转，所含的钙能够强健骨骼。有些牛奶和酸奶中会添加维生素D，以帮助人体吸收利用钙。

　　建议：《2010年美国居民饮食指南》建议每天饮用3杯(约710毫升)脱脂或低脂牛奶，或与其等价的乳制品。

　　如果你不能消化乳糖(乳制品中含有的糖)，可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品，或者其他能够提供钙和维生素D的食品和饮品(列表如下)。

　　含钙的食物：豆浆或石膏豆腐、罐装三文鱼、深色绿叶植物，如芥蓝或羽衣甘蓝。

　　含维生素D的食物：豆浆或谷类食品(让你的皮肤晒晒太阳也能让你的身体自行合成一些维生素D)。

　　流言：“走素食主义路线”意味着你肯定能减肥而且身体更加健康。

　　真相：研究表明，总体而言，坚持食素的人摄入的热量和脂肪比非素食主义者更少。素食主义者的体重也比同等身高的非素食主义者更低。选择低脂肪含量的素食食谱可能对减肥有所帮助。但是，与非素食主义者一样，素食主义者也可能会选择那些使人发胖的饮食，比如吃大量高脂肪高热量的食物，或者吃营养价值很低甚至毫无营养价值的食物。

　　在制定素食食谱时，应该像对待非素食食谱一样谨慎，确保它们营养均衡。对于铁、钙、维生素D、维生素B12、锌和蛋白质这些营养成分，非素食主义者通常很容易能够从动物性食品中获得，但是素食的饮食常常难以满足。

　　建议：选择低脂并能够提供人体所需的所有营养物质的素食食谱。下面列出的是素食饮食中容易缺乏的营养物质的素食来源。

　　铁：腰果、菠菜、扁豆、鹰嘴豆、营养强化面包和谷类。

　　钙：乳制品、营养强化豆浆、石膏豆腐、芥蓝、羽衣甘蓝、西兰花。

　　维生素D：营养强化食品和饮品，包括牛奶、豆浆或谷类。

　　维生素B12：蛋、乳制品、营养强化谷类或豆浆、印尼豆豉、味噌(印尼豆豉和味噌都是大豆制品)。

　　锌：全谷物(尤其是谷物的胚芽和麸皮)、坚果、豆腐、绿叶蔬菜(菠菜、卷心菜、莴苣)。

　　蛋白质：蛋、乳制品、大豆、豌豆、坚果、种子、豆腐、印尼豆豉、大豆汉堡。

　　结语：看过之后恍然大悟，哦，原来这么做不对啊，原来减肥又反弹是这么回事，原来身体有问题也是错误减肥引起的，那就让我们改掉吧，亡羊补牢，为时未晚。

2哪些人容易反弹

　　1.快速减肥者

　　这些人希望在短时间内达到快速减重的成效，往往采用腹泻的办法，水分丧失而脂肪依然存在，不仅达不到减肥的目的，反而容易反弹。

　　2.饥饿节食减肥者

　　不吃东西总能瘦吧，很多人为减肥甚至连饭都戒了。可人是铁饭是刚啊，哪能长期不吃不喝，享不到口福不说，一旦开戒，前功尽弃。

　　3.遗传性肥胖一族

　　先天带有肥胖基因，虽然相信“人定胜天”，但需要付出比别人更大的努力。

　　4.无视原因盲目减肥者

　　肥胖的类型有很多，如单纯性、病理性等等，只有对症下药，才有可能达到良好的减肥效果，切忌盲目减肥。

3十大最有效的减肥方法排行榜

　　第一名、运动减肥

　　特点：自然疗法，安全无副作用，不易反弹。

　　理由：对于减肥而言，运动无疑是最有帮助的，虽然运动见效缓慢，但运动可以保持瘦体重，改善胰岛素敏感度，提高静代谢率，这些长久的好处，则是单纯控制饮食无法办到的。所以排在第一名的减肥方法是合理控制饮食加运动。

　　注意事项：运动减肥的要点一是长期坚持，二是必须配合饮食控制。同时补充服用些运动营养剂，效果更佳

　　第二名、西药减肥

　　特点：起效快，效果好，但反弹率高，有副作用。

　　理由：严格意义上来讲西药减肥都应该归属处方药，可惜的是，现在的减肥药都打着健康旗号，暗地里却添加有药物成份，于是不明就里的顾客只关心减肥效果好，使用着超过安全剂量数倍的药物却不知情，从而吃出各种问题来的现象时有发生。不过减肥药自有它有用的一面，如不考虑反弹与副作用因素，单论起效快，减得多，它应该名列榜首。

　　注意事项：必须在医生指导下安全用药，禁忌人群切勿服用。

　　第三名、量身减肥

　　特点：根据自身的不同情况，量身制定减肥方案，谋求减肥效果最大化

　　理由：由于肥胖者的年龄、性别、伴有的慢性疾病、身体状况、生活和饮食习惯、遗传因素等多方面存在的诸多差异，所以减肥需要因人而异，对症施治。量身减肥计划应该包括：使用针对性的产品、纠正不良的饮食生活习惯、培养健康的减肥心理。

　　注意事项：需要找有经验的专业机构，或专家

　　第四名、营养减肥

　　特点：归属饮食减肥方法，即吃得少，又吃得营养价值高，这也是饮食减肥方法的精髓

　　理由：单纯性肥胖者最基本的问题，即是摄入热量大于消耗热量。而摄入热量过高与日常食物中所含的卡路里偏高，或者食物摄取量过多有关。所以营养减肥的方式主要就是代餐，用高营养低热量的食品来替代低营养高热量的食品。

　　注意事项：代餐类食品中所含的营养必须能满足人体每日所需。

　　第五名、针炙减肥

　　特点：调整机体内分泌，无副作用，效果好。

　　理由：针灸通过刺激相关穴位，促进机体脂肪代谢，消耗囤积在人体内部的脂肪，调节消化道功能，及时消除体内垃圾，达到调整机体内分泌的作用，同时还能抑止亢进的食欲，从而最终实现减肥。各种针刺疗法的效果在 73.3%～ 89%左右。

　　注意事项：必须要在正规有资质的医院进行。

　　第六名、中药减肥

　　特点：毒副作用小，组方灵活，起效快，效果好。

　　理由：肥胖的成因较复杂，多数学者认为肥胖与体质、年龄、饮食习惯、劳逸、情绪、遗传等因素有关。而辨证论治是中医治疗学的核心，治疗肥胖症同样要强调辨证论治，它具有针对性强，兼顾合并症等优点。

　　注意事项：中药计究配伍，与辩证论治，用错药反会适得其反

　　第七名、喝茶减肥

　　特点：最方便，最简单的减肥方法

　　理由：很多天然的植物中包括茶叶，都或多或少的减肥的功效，虽然减肥效果没有那么的明显，不过长期坚持，自会有帮助。尤其适合作为辅助减肥方法使用

　　注意事项：各种市售减肥茶，通常含有泄药，减肥机理以泄为主，不可取。

　　推荐茶饮：乌龙茶、普洱茶

　　第八名、外用减肥

　　特点：外用品，克服人们对内服药品的副作用恐惧

　　注意事项：减肥霜之类的外用产品对肌体脂肪代谢过程不能发挥任何影响，因此对全身性肥胖的治疗没有任何帮助。实际上使用任何一种减肥霜都需要按摩、热敷等。一句话，只要按摩得法，一样可减肥。试想一堆脂肪，经过按摩及热敷后，脂肪组织中的间隙就会变宽，毛细血管就会见缝插针，局部的血液循环好了，脂肪的代谢也就加快了，丰满的脂肪细胞自然会变瘦的，因而局部就变薄了，真正的作用在于按摩，减肥霜起辅助作用。

　　第九名、束身衣减肥

　　特点：塑造从胸部到腰部的线条，让腰部与上半身看起来更加苗条修长。

　　注意事项：并没有什么让脂肪移位的说法，所以此类产品本质并不产生减脂效果。另外也不要把裤腰带勒得过紧，这对身体健康是有害的。要知道，裤腰带勒在腰上，前面是腹腔，后面是腰肌，如果勒腰过紧，把肠子压挤到盆腔里去以后，便会影响盆腔内子宫、卵巢、输卵管的血液循环，使生殖器官不能及时得到营养和排泄废物，生长发育和生殖功能出现毛病，往往引起月经不调、痛经、盆腔炎、不孕症等。

　　第十名、节食减肥

　　特点：经济，减肥速度快，但容易造成营养不良，反弹率高。

　　注意事项：由于节食会基础代谢率降低，基础能耗越来减少，减肥难度一次比一次高，控制脂肪细胞内脂肪储备量的脂肪酶变得更加活跃，以致使更容易贮存脂肪，恢复饮食后，会迅速复胖，甚至超过原来水平。

4吃什么水果减肥最快

　　1、苹果

　　苹果所含的丰富果酸不仅能加快排毒，还能降低热量摄入，是当之无愧的瘦身风云水果。吃苹果不仅能帮助增加饱腹感，减少卡路里的摄入，它所含的钾元素也有助消除水肿，是瘦脸、瘦腿的佳品。

　　2、葡萄

　　根据研究表明，每天吃10来颗葡萄可以达到非常理想的减肥效果，当然这离不开它所含的大量维生素和纤维素。

　　3、樱桃

　　研究发现，血糖过高会让人食欲大增，是引起暴饮暴食的重要原因，而吃樱桃能够降低胆固醇和血糖。另外，樱桃还是甜食的理想代替品。吃樱桃，不仅能帮助满足食欲，还能减少热量摄入，一次性满足你两个愿望。

　　4、香蕉

　　香蕉含有丰富的食物纤维，维他命A，钾质等，所以具有非常有效的整肠、强化肌肉、利尿软便等功能。另外，吃香蕉很有饱足感，而且热量卡路里颇低，十分利于减肥。

　　5、菠萝

　　菠萝含有大量的钙质、钾元素等，钙是加快燃脂的重要营养物质，而钾元素则有助消除水肿问题，是减肥瘦身的好帮手。

5怎么样减肥轻松不反弹

　　学着坚持

　　如果你有规律的进餐时间表，冰箱里都是新鲜健康的食材，减肥不再会像是一场战争。记住，这是生活方式的改变，不可一蹴而就。坚持几个星期后，吃健康的食品就会成为一种本能。

　　找到你喜欢的健康食品

　　没错!健康食品既能减肥也可以很美味!如果你一直重口味，那适应起来可能需要一点时间。但是，远比你想的要快，对糖、盐的渴望开始减少，清淡健康的食物会更合你的胃口。

　　从小事做起

　　每次下定决定减肥的你可能会尝试来一次彻头彻尾地改变，不吃晚饭、戒掉淀粉和甜食，或者指定严苛的健身计划。大幅度改变生活和饮食习惯的结果就是：你很难坚持下来。想要长期坚持，最好先从小事开始。每周做一点积极的变化要好过于一次做出巨大改变。比如不坐电梯，改成爬楼梯;不喝碳酸饮料，改喝无糖乌龙茶从这些小细节做起，容易坚持并养成良好的生活习惯。

　　找到能激励自己的点

　　想要重新穿上那些穿小了的漂亮衣服?想要变得更轻盈敏捷而不是爬一层楼就气喘吁吁?不管你的真实动机是什么，找到它并利用它，认真地对待自己的长期目标会让你更能保持健康的生活方式。

　　不要过度关注被剥夺之物

　　不管是食物或是其他任何东西，越得不到的你会越想要!调整你的心态，不要认为这是一种牺牲，而是应该庆祝这是一种更健康、更快乐、更有活力的生活方式。

　　找到你能享受的运动

　　去健身房不应该像去拔牙一样痛苦，不断尝试新的健身课程、不同的机械以及不同风格的运动。当你在做某项运动时感到时光飞逝且乐在其中，那就是适合你的运动。

　　有计划的放纵

　　偶尔享受一下甜点或者特殊的餐食是可持续减肥计划中不可缺少的部分。当你知道在下周末可能会有BBQ聚餐要吃个汉堡，或者是去沙滩的时候吃个冰淇淋，你之前的饮食应该更加节制以迎接这顿计划内的放纵。

　　怜悯自己

　　有时候我们没有做好准备，看到食物就忘乎所以地吃了起来，完全忘了那些饮食禁区。此时与其深陷自责，还不如尽快原谅自己。这样你才能尽快地回到正确的轨道上，而不是沉浸在破罐破摔的氛围中。

　　设立新的目标

　　在减肥之旅上，你在不断提升与进步，所以目标也应时常更新!除了庆祝体重计上不断降低的数字之外，还有很多事情值得我们去做。制定针对个人的具体训练目标，例如完成一次赛跑比赛或者穿上那条曾经穿不上的牛仔裤，这些行为可以让我们时刻保持积极的状态。

　　记录下崭新的自己

　　如果你一直在和体重纠缠，那么你很难去想象以后健康崭新的生活。你可能很难用想象自己瘦了的样子，那么不妨创建一个用照片组成的健康提示板，它可以帮你重新认识你的梦想到底是什么样子的。

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