《掌控》：不能掌控自己，何以掌握人生？减肥：为什么你越减越肥

文/雨竹

去逛街，路遇一男子冲着小姑娘嗷嗷大喊，我不由自主地跑过去看个究竟，原来是小姑娘不小心撞到美团外卖小哥，这一撞不要紧，耽误他送餐时间了。小姑娘连连说：“对不起，对不起，我不是故意的。”男子就是不依不挠。

这件事让我感慨万千，如果外卖小哥能够掌控自己的情绪，就不会如此激动了。

不能掌控自己的情绪，何以掌握人生。

失控的男人

那么如何掌控自己，如何开启不疲惫、不焦虑的人生呢？

不妨阅读《掌控》这本书，它教会了我们从四点做起。也就是从管理自己的精力开始，这四点分别为运动、饮食、休息、心法。

1 管理好精力，才能健康。

作者张展晖，毕业于首都体育学院运动训练专业，做过高端健身教练，做过很多企业家和明星的私人教练，还做过世界500强公司的健康管理顾问，开设过线上减脂营，又在各大媒体平台上销《有效管理你的健康》，广受好评。

这本书主要讲述了如何从运动、饮食、恢复和心态这四个维度进行管理，从而保持旺盛精力的自我管理书。

人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，还有心肺功能、摄氧量、心率、静态心率、疲劳程度等这些参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理。

精力充沛

你也许会问，到底什么叫精力？书上说精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。所以说，只有管理好精力，才能谈得上真正的健康。

下面让我们看看作者是怎样管理这四个维度的。

03 你了解运动吗？

有这样一句话，身体是革命的本钱。也就是说没有健康，谈什么都是零。

身边总有那么一些群体，他们每天嚷着要运动，要减肥瘦身，可往往没坚持几天就中断了，继而越减越肥。

其实他们就是没弄明白运动的目的，仅仅是为了单纯的瘦身吗？答案自然是否定的。

书上说瘦身的真正含义是实现对自己人生的全面掌控，成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。

说起体重管理，我们总会联想到运动，最常见的运动就是跑步。

关于跑步，我总想多说几句。起初为了瘦身，心血来潮开始跑步，当时认为，跑步还不简单，穿上跑鞋，咬牙坚持就完了，结果跑了没几个月，越跑越不想跑。

直到阅读了《掌控》这本书，才真正懂得为什么有些人越跑越精神，其实运动是有方法的。

对于跑步，人们往往拿跑的快和跑的远来衡量，其实这些都不是最科学的，我们最应该关注的是最大摄氧量和心率，这样你才会轻松自如地运动。

如果你为了拥有一个健康的体魄，拥有充足的精力，那么首选的目标应该是心肺，绝对不是肌肉力量。

也就是按着重要性的顺序为：心肺功能＞身体成分组成＞柔韧度＞肌肉耐力＞肌肉力量。

以上都弄明白了，就可以选择训练方法了。

心肺功能的起点决定运动能力的不同。

书中给出了粗略计算运动心率区间公式：（220-年龄-晨脉）*（35%~55%）+晨脉

这就是你运动时应该保持的心率区间，然后可以按照95%的舒适度+5%的挑战来进行训练。这样既不会太疲惫也容易坚持，关键是效率也最高。

这样不断地刺激-适应-变强，就可以逐渐提高运动强度。

书中强调，并不是运动强度越大越好，如果身体一直处于疲惫状态，得不到恢复，反而容易导致机能下降。

比如减肥，慢跑就比无氧快跑效果要好得多。因为处于低强度运动时，人体在不断地消耗脂肪，而高强度运动时消耗的却是身体内的糖分。

书中还详细介绍了跑步姿势，跑步装备，以及如何一步步挑战马拉松。比如身体前倾，前脚掌着地，靠重力奔跑，小脚自然提拉落下等等，真正的跑步达人跑姿都非常标准的。

运动、减肥都是循序渐进的，要科学合理地运动，绝对不能靠一时激劲。

04 运动过后，是不是就可以大吃二喝了呢？

我见过一些肥胖跑者，他们每天越跑越快，越跑越远，身体消耗大量糖份，之后不停地吃大餐来弥补，结果越运动越胖。

其实，瘦身光靠运动是不够的。无论是偏瘦还是偏胖，运动并非控制体重的最有效方法，而控制饮食才是最关键的。

大家都知道，人体三大供能物质是：碳水化合物（糖分）、脂肪和蛋白质。

我们来看一下糖分的摄入量多少为合适。

为了给大脑和肌肉提供足够的能量，人体糖分的需求应该保持在400g左右。

那么，具体需要摄入多少碳水化合物？那就需要我们合理地计算出你自己的基础代谢率及每天所需的总热量。将每天所需总热量*55%，就是碳水化合物的摄入量了。

饮食误区一：需要注意的是，如果想减肥，不要只把饭当饭，要把你吃进嘴里的东西都考虑在内，有的人认为零食和水果都不含碳水化合物，其实错了，我们来看一看转换含量，你就会明白了。

如果把碳水化合物的含量转化为米饭来看：100g香蕉≈100g米饭，100g面包≈200g米饭，600ml脉动≈110g米饭。

很多人喜欢吃薯片、辣条等重口味的零食，这些除了碳水化合物以外，还含有大量的脂肪和盐，对健康更不利，是名副其实的劣质燃料。所以，想减肥不妨从戒零食开始。

饮食误区二：为什么欧美人虽然胖，但是看起来很壮实，国人的胖则是软绵绵的呢？这与饮食有直接关系，主要是他们吃的蛋白质比较多，比如牛肉，牛奶等，且烹饪方法简单，欧美人大部分都是开放式厨房，也就是说他们脂肪摄入量远远少于国人。

蛋白质是合成肌肉的主要原料，所以欧美人看起来很壮实，我们就成了脂肪过剩的虚胖子了。所以吃素不等于健康，健康的饮食方式应该是吃素食的同时再搭配适量的蛋白质。

饮食误区三：还有一些人在减肥的路上，总想走捷径，不运动，不合理饮食，直接节食来减肥，这是最不可取的，经常让自己处于饥饿的状态，不仅折磨自己，而且根本无效还很容易反弹。

成年人每天的脂肪摄入量为每千克体重1g以内。要增加植物油摄入，减少动物的肥肉和脂肪的摄入。另外，书中还建议不要长期食用同一种油，要不同的油换着吃。

最后，我们每天为什么离不开的“水”？

书中说最好的饮料是水，这样一来，喝水的量就备受关注，那每天喝多少水合适呢？书里头说要因人而异，建议每天饮水量为每千克体重30ml，一个体重60kg的人，每天的饮水量应为1800ml。

在瘦身的路上，饮食非常关键，单纯的瘦，以及虚肥都需要调整，注意营养均衡，少食或不食垃圾食品。只有养成良好的饮食的习惯，才能有精力旺盛的人生。

05恢复精力也很重要

精力管理除了科学运动及合理饮食外，还有一方面也很重要，那就是要学会休息。

有的人为了瘦身，一天24小时，除了工作，几乎一刻也不闲着，每天练得筋疲力尽，看起来明显精力不足，显得很苍老。有这样一句话，会休息才会工作，

才有更好的生活状态。

怎么样才算很好地休息呢？

首先就要保证充足优质的睡眠。关于睡眠，小编深有体会，前些年患过严重的失眠症，每天无法集中精力，一次正赶上省里检查，领导问我问题，我根本不知道他们在说什么，结果，给打了很底的分。

所以说，睡眠可以修复工作一天的身体和大脑。任何药物补品都替代不了睡眠的作用。一定要保证8h的睡眠，充足的睡眠才能保证身体机能得到有效的恢复。

另外，作息时间不规律，身体也容易出现问题，生物钟能够精准地调节人体内各种生理功能。经常看见一些作者，为了抢任务，大半夜还在压缩休息时间，短期看确实比别人厉害，但长期下来身体就会出现异常，得不偿失。

要想提高工作效率，充足的休息才是最强有力的效率的保证。

其次，就是冥想。

冥想和深呼吸都可以调动人体的副交感神经，进而达到放松的目的，很多书都强调这一点。经常冥想，相当于不断清除大脑里的垃圾，从而保持轻松高效的状态。

那么，怎么做才算冥想呢？

除了深呼吸，出去散散步、慢跑都算冥想的一种。回归自然，不容大脑，保持精力充沛。

需要注意的是，看电视和玩游戏不但不能放松，还很容易让人更疲惫，大脑一片混乱。所以，当完成了工作一天耗费了较多精力时，不妨用冥想来调整给自己，出去放松一下，回来后你的精力就会得到有效的恢复。

06 如何保持健康的心态？

心态决定着一切，良好的心态才是精力管理的基石。

要想不被情绪所左右，就需要我们掌握心态管理的三大要素，分别是安心、真诚、认真。

首先要安心，安心就是去情绪化，保持平静专注的状态。

当你愤怒、急躁的时候，你会发现好像所有的事情都在跟你作对，一些简单的事都会出错。就像我开篇提到的那个送外卖的小哥，遇到一点点小事就急躁，如果他能掌控自己，静下心来，就不会大发雷霆了，伤人伤心的。所以要静心，之前提到的冥想、深呼吸都是静心的有效方法。

其次，要真诚，真诚对人对事，不逃避。

很多时候，生活中出现问题，人们往往采取逃避，不敢面对，以至于越走越偏离本真。这里所说的真诚，不单单指对别人真诚，对自己也要真诚，面对问题时，实是求事，会就会，不会就不会，不逃避，不给自己找借口，及时解决问题，这样才能管理好自己的心态。

最后，要认真，只有认真做一件事才能获得好的回报。

从一顿健康的早餐开始，乃至穿戴，工作，学习等等，从小事做起，继而达到质的改变，认真对待生活中的每一件小事，看似容易，其实并非简单，尤其是每天重复地去做一件事，更不简单。

安心去掉情绪，真诚面对问题，认真解决一个细节，就能够实现把精力变好。

阅读完这本书后，愿你能够掌控自己，把生活过成诗。

作者：雨竹，辽宁人，省作家协会会员，热爱写作，热爱马拉松长跑。

相关知识

《掌控》：不能掌控自己，何以掌握人生？减肥：为什么你越减越肥
金小鸥讲健康｜春季减肥七大误区，想要减肥先避坑！掌握四个吃法，越吃越苗条！
减肥瑜伽怎么做最有效 须掌握四个技巧
减肥其实可以很轻松，掌握好这4个技巧，既瘦身又健康
减肥误入禁区 让你越减越肥
如何轻松掌控健康体重？你也可以做到！
越努力工作越容易变胖？久坐族该怎么减肥
跑步减肥有技巧 姿势正确才不会越跑越壮
女性健身图景：掌控身体意味着什么
什么才是真正健康的瘦身法？掌握这些知识，让减肥轻轻松松！

网址: 《掌控》：不能掌控自己，何以掌握人生？减肥：为什么你越减越肥 https://www.trfsz.com/newsview28368.html