科学减肥，读这一本书就够了

文/刘安娜

坦白讲，我第一次看到《减肥不是闹着玩儿》这本书的时候，倒是觉得这个书名有点像是闹着玩儿，太不严肃了。

而作者叫小小四月花？更像是闹着玩儿了。不过推荐序里讲到，小小四月花（本名丹华）在中国和美国顶尖学校各拿一个博士，既了解中国国情，又有美国行医经验，常年从事科普写作，这样的人写出来的书应该错不了。

BTW，写推荐序的人笔名叫做菠萝博士，也是位清华毕业生，是研究癌症并写相关科普文章的。你们的笔名都很不严肃啊。

而我用83分钟在网易蜗牛读书上读完《减肥不是闹着玩儿》全本以后，发现确实如推荐序中所言，文笔流畅，阅读毫无压力，奇妙的是列举了很多实验和数据，却毫无枯燥感。

书中阐述了肥胖成因，多半是由于代谢有问题；讲解了如何科学减肥，如何吃，如何运动，如何安排日常生活；讲解了一些肥胖相关医学问题，比如生酮减肥是否真的可行；还有一些热门减肥误区，比如黑巧克力并不减肥，一个人一天到底可以吃几个鸡蛋黄，是可以计算出来的，等等。

当然，我更感兴趣的是如何“管住嘴，迈开腿”的部分，所以书里的如何用药物辅助、减肥手术、每日1000/1200/1500/1800卡中西式食谱参考等，这些对我用处不太大，就一略而过了。

以下不是对全书的总结，而是针对书里的部分内容，结合我自己的实际的总结。正如书中所说，每个人都必须摸索出适合自己的饮食和锻炼方案。

一

减肥第一步目标是体重下降5%-10%，对我而言，如果按10%计算，也就是第一步的目标是减重8.3公斤。听上去好像doable。比我总想着要从90公斤减到60公斤，压力小多了。减了第一步，再说第二步。

二

合适的减肥速度每周减不超过体重1%，也就是每周0.8kg，也即每个月3.2公斤，好像能实现。而一般来说，每天少吃500大卡，一周可以减0.5kg，那我想每周减0.8kg，也就是至少每天要少吃800大卡，甚至1000大卡。

成年人每日所需热量按每天不同的体力活动量，轻度25-30，中度30-35，重度35-40，我每天有25%时间活动或运动，应该算轻度活动量，25×83kg（我的体重）=2075，减掉每天我想少吃的800卡，也就是我全天的热量预算应该是1275卡。

或者简便的办法就是女生每天摄入热量1200-1500卡。

三

体重正常的人，饮食中的三大要素碳水化合物类55-65%，脂肪类20-30%，蛋白质10-15%；而想减肥的人应适当调高蛋白质比率，如25%，降低碳水化合物类食物比例，比如25-40%。表现在食物上，就是每餐蔬菜水果占1/2，蛋白质和肉类占1/4，主要碳水占1/4。

和一般认知不同，不是只有主食才属于碳水化合物，很多想不到的食物中包含碳水，比如杨梅的热量不高，每100克30卡，但碳水含量很高，82%；而苹果的热量是每100克54卡，其中95%都是碳水。要具体了解食物中到底含什么营养元素，推荐下载“薄荷”。

根据我之前做的几天饮食记录来看，我的碳水摄入过高，基本在44%，蛋白质和脂肪摄入倒是基本符合要求，需要增加蔬菜的摄入量，水果要谨慎选择碳水含量低的。

按书中的计算，碳水化合物类主食每天不能吃超过100克，我现在每天早上一片德国捷森黑面包约71.4克，不超标；蛋白质（鱼禽肉蛋类）约为400克，500-600克蔬菜和300-400克水果（按100克一份分开吃），如此看来，我蛋白质和蔬菜吃的应该都不够，水果倒是够的。

总而言之，减肥期间的饮食管理并不是节食，而是计算合理的摄入热量，选择恰当的食物，科学调整自己的饮食习惯，使之成为新的日常。身体和大脑可能需要三个月的适应时间，因此不应饿几天又大吃几天，这样不利于身体适应新的健康饮食习惯。

四

减肥初期，控制饮食更有效，随着摄入量的减少，基础代谢率会下降，减的速度也会变慢，这时候就需要运动，尤其是无氧运动来刺激肌肉，提高基础代谢率。

减肥需要每周两次的力量训练，和每周五次的中等强度有氧训练；先做力量训练，比如平板支撑、哑铃推举等，再做有氧训练。

因为我从小有氧运动量就很大，书中介绍的30分钟有氧运动对我来说是不够练的，我每次有氧大概在60-80分钟。但我的力量训练肯定是不够的，应该适度增加。

运动时目标心率为最大心率（220-年龄）的70-85%，我的目标心率是130-158；通常level4的蹬椭圆机，配速在7-8.5km/h时心率可以维持在145左右；配速6km/h慢跑时心率可以维持在136左右。今天听说最大坡度配速4爬坡最减脂，明天试一试。

五

为防止减肥后的体重反弹，每周两次力量训练，加上每周5-7次的有氧训练，且时间要比减肥期间的有氧锻炼时间更长。

除了锻炼，日常积极活动对体重维持也非常重要，简单地说，就是能坐着就不躺着，能站着就不坐着，能走动就不站着。

六

吃饭顺序是先喝汤，再吃蔬菜、蛋白质，最后吃碳水化合物类主食。细嚼慢咽，每顿饭至少吃20分钟。每餐都要吃一些蛋白质，多喝水，尤其是胖子，要喝更多的水。想吃东西的时候可以尽量以喝水或者转移注意力应对。

七

低盐饮食，每日钠摄入不应超过2.3克。限制添加糖。

八

缺乏维生素D和肥胖之间作用是双向的；且容易疲劳，觉得累。我计划通过口服维生素D补充。

九

黑巧克力是高热量食物，并不能帮助减肥。真令人伤心。当然黑巧克力还是可以吃，只不过只能按照热量预算，很节制的吃，而且也不是为了减肥，只是为了满足自己的口腹之欲。

以上就是我从梳理总结的对我有用的一些结论和算法。

我希望，想减肥的各位小伙伴都能读一下这本书，不要再去相信不节食不运动一个月减三十斤这种鬼话。因此我发起了这本书的21天共读，扫码可以打开网易蜗牛读书app，免费读《减肥不是闹着玩儿》全本，并能看到一起共读本书的其他小伙伴的批注。

【全文完】

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