背部训练是健身房训练的重要组成部分。 背部由大块肌肉组成，负责保持良好的姿势和支撑脊柱的负荷。 此外，训练您的背部可以帮助改善整体身体稳定性和平衡性。 有无数的 在健身房锻炼背部 改进并使其更大。
在本文中，我们将向您展示哪些是健身房中最好的背部锻炼、它们的特点以及如何进行。
健身房训练背部的重要性
背部肌肉不仅对美观很重要，而且对于防止下背部受伤也很重要。 从事久坐不动的工作或久坐的人更容易出现背部问题。 训练背部肌肉，尤其是斜方肌和背阔肌， 它可以降低受伤风险并改善姿势。
有各种各样的练习可用于在健身房训练背部。 一些例子是引体向上、哑铃划船和拉力滑轮机。 重要的是要改变练习以锻炼背部的不同肌肉。. 还建议进行力量训练和伸展运动，以保持良好的肌肉健康并防止受伤。
健身房最好的背部锻炼
多米纳达斯
任何背部练习列表中都不能缺少此练习。 个人认为是最完整的一个，也让我们在实力上提升了很多。 我们可以从助攻开始，然后甚至 随着我们在运动中变得更好，增加重量或用一只手做.
雷莫·康巴拉
在这种情况下，另一个很好的背部锻炼是用杠铃完成的。 做这个练习时一个很常见的错误是背部很少接触地面。 通常人们倾向于将它几乎垂直，这样可以减少背部的工作量。
Jalónal pecho
一个看似类似于引体向上的先验练习，但是 就所需的力量和技术而言是劣势的. 拜托，我们必须避免做引体向上，并始终专注于将我们面前的杠铃拉向胸部。
低滑轮排
在这种情况下， 我们用水平滑轮替换了顶部滑轮并改变了牵引角度。 这个练习不像引体向上，更像是我们完全水平拉动的杠铃划船。
哑铃行
在这种情况下，我们将只锻炼背部，先锻炼一侧，然后锻炼另一侧，同时用一只手臂和哑铃做下拉。 这个练习通常留到背部锻炼结束时进行，此时肌肉最疲倦并且感觉最好。
卧式划船机
除了水平滑轮，我们还可以在机器上进行此操作，更轻松地改变握把类型和重量。
高滑轮套头衫
通过这个练习，我们成功锻炼了整个大圆肌和背阔肌，以及肱三头肌最长的部分。 一个忠告，虽然我们必须挺直腰板，但我们也 我们身体前倾一点以方便移动是很好的。
T字排
划船的这种变化使我们能够改变运动的角度，并且仍然可以移动非常重的重量。 我们可以在机器上或在角落里用一个杆子做这个练习，这样一个自由练习几乎可以在一个动作中锻炼到整个背部。
划到下巴
这个练习通常包含在肩部训练中，因为它也可以锻炼那些肌肉，但事实是它们基本上是针对上背部的练习。 我们可以用直杆或 Z 型杆来做，以便在更舒适的位置工作。
过度伸展
毫无疑问，如果我们稍微改变一下技术，这对下背部甚至臀部都是很好的锻炼。 重要的是不要通过强迫运动的伸展而过度，也不要对头部和颈部施加力量。
避免受伤的提示
在健身房训练时，采取措施防止背部受伤很重要。 以下是一些避免训练时受伤的有用提示：
适当的热身： 在开始举重之前，重要的是要进行适当的热身，为锻炼做好背部肌肉和关节的准备。 正确的技巧： 进行背部锻炼时，使用正确的技术很重要。 这意味着保持背部挺直和肩膀向下的良好姿势，并且在举重时不要过度运动。 逐渐增加强度: 有必要逐渐增加训练强度。 不建议增加重量或重复次数过快，因为这会导致背部受伤。 锻炼所有背部肌肉： 背部是一个必须充分锻炼的大肌肉群。 你必须改变练习和技巧，以均衡的方式锻炼背部的所有肌肉。 好好休息: 休息和训练一样重要。 给你的肌肉时间在训练之间恢复，避免过度训练。热量盈余的重要性
正如我常说的，如果你的饮食中没有多余的卡路里来增加肌肉质量，那么以上这些都不重要。 饮食中的热量过剩对于增加肌肉质量至关重要。 这意味着您每天摄入的卡路里必须多于身体消耗的卡路里。 卡路里盈余为身体提供了锻炼肌肉所需的营养和能量。
当你训练增加肌肉质量时，你应该食用富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物。 需要蛋白质来修复和增强肌肉，而碳水化合物和脂肪 需要提供能量并支持肌肉构建过程.
增加肌肉质量并不仅仅意味着增加你吃的食物量。 食物的种类和饮食的质量对于确保您的身体获得必要的营养和避免体内脂肪增加很重要。 您还可以选择营养补充剂来帮助您达到增肌目标。
我希望通过这些信息，您可以更多地了解健身房中的背部锻炼及其特点。
