2022要减肥，推荐碳水循环饮食法吗？

不知道大家有没有听过   碳水循环饮食法   。       

它最早在跑马拉松、骑自行车等高强度的有氧运动中很流行；后来又火爆健身圈，很多健美者在健美比赛前，都用这个饮食法来减脂脱水长肌肉。       

之前也有朋友留言，让我讲讲这个饮食法，问我像咱们普通人，能不能采用这个方法减肥，这篇文章就来系统讲讲吧。        

一、什么是碳水循环饮食？

碳水循环饮食是指根据减肥或增肌需求，根据运动量大小，根据比赛时间等情况，在一段时间内，循环摄入高水平、低水平碳水化合物的一种吃法。[1]       

最流行的便是根据锻炼强度来调整碳水摄入，比如周一高强度锻炼就多吃碳水，周二中强度锻炼时就适量吃碳水，周三不锻炼时就严格控碳水。       

这样设计有啥道理呢？       

锻炼时能量消耗增加，这个能量的主要来源是碳水分解后的葡萄糖，如果碳水吃不够，身体会分解脂肪供能，也会将蛋白分解成氨基酸再转化成葡萄糖供能。  如果你在减肥，身体分解脂肪正是咱们期待的；可是分解蛋白就不好了，这是因为肌肉的主要构成是蛋白，蛋白少了皮肤就容易松垮；另外肌肉消耗的能量占到基础代谢的大头，肌肉流失了也会降低基础代谢，不利于减肥，所以锻炼时保证充足的碳水很重要。       

可是如果不运动，碳水摄入还太多，它就会转化成脂肪堆积起来。因此「锻炼时增加碳水以减少肌肉流失，不锻炼时减少碳水摄入以减少脂肪堆积」就是碳水循环饮食的核心原理。        

二、碳水循环饮食减肥效果如何？

无论是饮食中的碳水，还是饮食中的脂肪、蛋白，它们都能在体内转化成脂肪堆积起来，所以只要它们中的一个或多个摄入得多，导致总能量摄入超过总能量消耗，就肯定减不了肥。       

所以无论是锻炼日还是休息日，控制好总能量摄入才是减肥的关键。       

另外需要了解下面这2个点。       

1、低碳饮食时，可能会流失肌肉，所以减掉的体重中有一部分蛋白和水。       

2、从长期的减肥效果来看，虽然低碳饮食略比低脂饮食减得多，但是差异很小，在临床上并没有显著意义。[2]而碳水循环饮食一般蛋白摄入相对固定，所以高碳水时就意味着低脂肪，低碳水时就意味着高脂肪，中等碳水就意味着中等脂肪。     

也就是说碳水循环饮食其实是一种有时低碳低脂，有时中碳中脂的饮食方式，这种减肥方式是否比单纯的低碳或单纯的低脂效果更好，还没有研究。        

三、碳水循环饮食安全吗？

关于碳水循环饮食的长期研究很少，短期来看是安全的。不过碳水突然减少以及到严格控制碳水时，可能会有疲劳、便秘、头疼等副作用。[3]       

另外，这种有时严格控碳的饮食还是比较极端的，所以有些特殊生理状态的人群，最好还是别尝试，比如：     

孕妇   哺乳期女性   体重过轻者   容易低血糖者   高血糖和糖尿病人   厌食或暴食者        

四、如何执行碳水循环饮食？

碳水的量具体是多少才属于高碳、中碳和低碳呢？       

2019年发表在《肿瘤代谢与营养电子杂志》上的文献[4]是这样界定的,如图。             

对于基本没啥活动量的白领女性，我们一般建议每天摄入1500千卡来减肥。       

通过计算可知：       

高碳饮食：碳水摄入量>168.75克   中碳饮食：碳水摄入量在97.5～168.75克之间   低碳饮食：碳水摄入量在37.5～97.5克之间       

那蛋白和脂肪的摄入定在多少合适呢？       

我们可以把蛋白固定在能量的20%，这个蛋白供能比在可接受范围内[5]，同时又属于高蛋白的范围，有利于增强饱腹感，同时还有研究显示，更利于降低腹部脂肪。[6]       

中碳水饮食时如果吃100克碳水，大概相当于       

1小碗米饭(130克)   +   一片全麦面包(35克)   +   1小根带棒心的玉米(200克)   +   25克燕麦片       

如果碳水仅仅是来源于主食，那按照上面这样加加减减很好控制，遗憾的是水果、蔬菜、奶中也含碳水，另外整体饮食还得考虑蛋白的量、脂肪的量和总能量，像蛋白来源也不只是肉蛋奶，主食也是蛋白的重要来源，脂肪的量除了食物本身中的脂肪还要考虑烹调油，所以如果没有专业营养师配餐，普通大众根本算不明白。       

就算专业营养师给了量化的食谱，咱们执行时也还得严格称量着做饭和吃饭才行，这其实也超级麻烦。       

所以严格的碳水循环的饮食还是比较难执行。       

谷老师看到网上有一些碳水循环的食谱分享，乍一看带量可能觉得挺专业，可是细看就发现其实挺粗糙。     

比如下面这个截图的食谱，全麦面包两片并没有提具体多少克，另外午晚餐都没有烹调油的用量，油的用量多少肯定是会影响碳水供能比的，那么按照这个食谱吃，就未必是碳水循环吃法。           

另外很多人如果只是调整主食的量，蔬菜、肉蛋奶豆、烹调油的量都不调整的话，很可能也不是碳水循环饮食。         

小结一下：     

既然关于这种饮食法对减肥是否更有效还没研究，咱们自己琢磨着吃，或者按照网上的食谱吃，也不一定吃的就是碳水循环吃法，那还不如不找这个麻烦，就在平时饮食基础上，稍微少吃几口，让自己每天有轻微的饥饿感，然后再活动几步，如此摄入的能量低于消耗能量，肯定能减肥啊。       

参考文献：

[1] https://www.healthline.com/nutrition/carb-cycling-101#TOC_TITLE_HDR_2

[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

[3]Freedhoff Y, Hall KD. Weight loss diet studies: we need help not hype. Lancet. 2016 Aug 27;388(10047):849-51. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31338-1. Epub 2016 Aug 25. PMID: 27597452.

[4]石汉平，于恺英等.低碳饮食. 肿瘤代谢与营养电子杂志 2019 年 3 月 9 日 第 6 卷第 1 期

[5] ] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:11

[6] 中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2016(10):525-540. 

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