早餐怎么吃更减肥？9周营养早餐分享

说到早餐与减肥这件事，有的朋友认为不吃早餐能帮助减肥。真的假的？

有的朋友早上起得晚没时间吃早餐，那有没有简单又营养的早餐吃法？

有的朋友则不知道早餐该怎么搭配着吃，其实掌握4个原则就能变着花样尽情吃。

1、不吃早餐减肥还是增肥？

支持「不吃早餐减肥」的朋友认为：

不吃早餐仅吃午餐和晚餐，午晚餐2顿摄入的能量怎么也要比早午晚餐3顿摄入的能量低，坚持下去就会瘦。

支持「吃早餐减肥」的朋友则认为：

早餐如果不吃，上午就特别容易饿，午餐就会饥不择食，这样一顿午餐肯定比平时吃早餐时要吃得多。

甚至午餐1顿摄入的能量就可能超过平时早午餐2顿的能量，长此以往就容易胖。

上面的说法可谓公说公有理，婆说婆有理，但是也都是理论上的推导，有没有实验研究这个呢？

有，太多了。

遗憾的是研究的结果相互矛盾，也就是说有的研究显示相对于吃早餐，不吃早餐每天会少摄入259千卡左右的能量[1]，这样看不吃早餐有利于减肥；可是很多研究却显示，不吃早餐的人肥胖的风险更高。[2]

既然研究都还没定论，那就建议大家根据自己的饮食习惯来，如果平时有吃早餐的习惯那就吃，如果没有就不吃。

没必要为了「吃早餐更减肥」的这个可能性非要吃早餐，不过上午工作一段时间后如果饿了，建议来个小加餐，比如水果、全麦面包、牛奶、无糖酸奶等，以免午餐时饿的太狠饥不择食、狼吞虎咽吃太多。

2、早餐少吃减肥还是多吃减肥？

要想减肥肯定得管住嘴，所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心，生怕自己多吃几口就影响了减肥，其实真没必要这么辛苦。

发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[3]，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。实验是这样设计的：

同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理论来说，排除其它因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致。

事实却是：

3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。

而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益。

这真应了那句俗语：

早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。

所以，要减肥的朋友，早餐就无需刻意控制了，吃饱了才减肥。

3、营养减肥早餐4点搭配原则

（1）、粗细搭配

这里指的是主食，粗粮膳食纤维含量较高，可以带来更强的饱腹感，所以细粮搭配粗粮更利于减肥。

怎么吃？

粗粮占1/3，可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面。

（2）.干稀搭配

睡了一夜失去不少水分，再加上刚起来胃口也不太好，只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难，所以建议干稀搭配着吃。

搭配什么？

五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以。

（3）.荤素搭配

这里指的「荤」可不是独指肉，我们把富含蛋白的食物都归为「荤」。

除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配着富含蛋白的食物吃，饱腹感的时间更久，对减肥很有帮助。

这里的素除了谷物，最好还能搭配点蔬菜。哪怕是个简单的黄瓜、西红柿都可以，其中的膳食纤维也增加了这一餐的饱腹感，有利于减肥。

（4）.少油少盐

油条、煎饼果子的薄脆、麻酱饼、千层饼、牛角面包、粗粮饼干都是妥妥的高油，要减肥自然要少吃。

白粥配咸菜，摄入这么多盐，更多水分滞留体内，肿肿的还要不要减肥？

所以不管主食还是烹调蔬菜都要少油少盐。

4、2分钟搞定减肥营养早餐

早餐时间紧张还要吃的营养，其实也不难。

最快2分钟搞定，信不信。

主食：速溶纯燕麦片、五谷糊糊、全麦无糖面包

蛋白：牛奶、酸奶，鸡蛋提前一天煮，卤牛肉也提前做好，微波加热1分钟即可。

蔬菜：小圣女果、西红柿、黄瓜、生菜，或者前一天晚上多做点分装保鲜盒冷藏，微波加热。

时间还富裕点，比如有个10分钟，当天煮鸡蛋，用煮鸡蛋的水沸水焯个青菜。煮蛋的水开了那么久其实干净得很，即使鸡蛋煮之前没洗，哈哈，心理上接受不了，还是洗洗吧。

健康减肥从营养早餐开始，别说没时间哦，提前规划一下，吃个营养早餐的时间妥妥地能安排出来。

今日互动：你最近早餐最常吃啥啊？各种营养搭配分享啊。

参考文献：

[1] Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., Wang Y., Hughes H.J., Malek M., Cicuttini F.M. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:142. doi: 10.1136/bmj.l42.

[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624

[3]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460

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