关爱女性健康｜健康知识知多少——营养知识篇

6月20日，以“爱自己·爱家人·爱健康”为主题的“关爱女性健康”科普知识有奖竞答活动上线！本次竞答活动内容围绕妇女及“一老一小”健康管理，聚焦健康常识、营养保健、心理健康、运动锻炼、生活方式及防病科普等方面。

系统会为参与活动者随机筛选25道题进行答题。6月20日-30日，活动期间每人有3次答题机会，只要有一次答对20道题以上即可获得一次抽奖机会。另外，活动最后会按照每位参与者3 次答题中答对题目数量最高的一次进行最终排名，评选出一等奖、二等奖、三等奖进行实物奖励。

共同学习健康知识，传递健康理念，以健康的身心、强健的体魄，助力健康山东、健康中国建设。为了更好的参与活动，让我们一起来学习健康知识吧。

一、营养学基础知识

26.人体所需的营养素包括哪些？

答：一般来讲，人体所需的营养素可分为三大类：宏量营养素、微量营养素以及其他膳食成分。①宏量营养素包含蛋白质、脂肪、碳水化合物；②微量营养素主要指矿物质和维生素，虽然人体对它们的需求量少，但如果长时间摄取不足，就可能出现严重缺乏，从而会增加各种慢性疾病的患病风险；③其他膳食成分主要包括水、膳食纤维、植物化学物、生物活性成分等，这些成分对人体健康也有着重要意义。

27.怎样判断一个人的体重是否符合标准？

答：国际上通过计算BMI（身体质量指数）来判断人体胖瘦程度和是否处于健康状态。

BMI（体重指数）=体重(千克)/身高(米)2，计算出的身体质量指数按照我国标准，18.5至23.9千克/米2为正常，24至27.9千克/米2为超重，大于等于28千克/米2为肥胖，小于18.5千克/米2为消瘦。

28.减肥时有必要计算食物的能量值吗？

答：减肥时需要控制摄入饮食的总能量比消耗的总能量低，所以很多人会对每天吃的食物总能量进行简单的计算。这种方式是具有科学依据的，但也不要因为盲目计算能量而忽略其他需要考虑的因素，如不同食物的营养成分、饱腹感，以及对人体健康的不同影响等。选择更健康的食物，同时重视食物的合理搭配，形成良好的膳食模式和生活习惯，更有利于减重，预防各种疾病的发生。

29.代餐食品真的能帮助减肥吗？

答：代餐食品最明显的特征是低能量、低碳水化合物、低脂肪。我们正常吃一日三餐，平均每餐会摄入500～1000千卡的能量，而每份代餐食品的能量大约为200千卡。如果我们的一日三餐完全被代餐食品取代，而且每餐只吃一餐份的代餐食品，那么我们每天大概只摄入600千卡的能量。这是一种低能量摄入的生活状态，确实能帮我们控制体重，但要注意营养均衡。

30.代餐食品对身体有危害吗？

答：代餐食品本身对人体无害，但每天只吃代餐食品则不利于健康。①导致营养不良，造成身体疲劳、乏力，甚至思维迟缓。一般来说，代餐食品营养比较单一，多数是高蛋白、低碳水的食物。但碳水化合物是人体必需的营养物质，为了减肥，每天只吃代餐食品，则不能满足人体的基本代谢需求，长期下去会导致疲劳、乏力、头晕、抵抗力下降，还会让人变得缓慢、迟钝。另外，长期摄入低能量的减肥代餐食品，心脏功能也会受到影响，表现为心慌、气短、心绞痛，甚至心搏骤停。②影响月经周期。碳水化合物对人体的内分泌功能起着非常重要的作用。经常食用代餐食品，会导致人体内分泌失调，造成月经周期紊乱，严重的甚至闭经。③体重容易反弹。代餐食品可以抑制食欲，当恢复正常饮食后，会出现报复性反弹，从而发生暴饮暴食的情况，不仅会导致体重迅速增长，而且对身体健康也十分不利。④出现肝肾损伤。长期用代餐食品代替一日三餐，还可能损伤肝肾。某些代餐食品为了追求快速减肥的效果，会添加一些药物成分，从而出现严重的肝肾损伤。⑤加速衰老。代餐食品中的营养素含量不能满足人体对必需营养素的需要。营养不全面，容易造成贫血，让人面黄肌瘦，出现皱纹增多、疲乏、衰老的状态。

代餐食品不能完全替代一日三餐，平衡膳食、适量运动，才能实现健康减肥。

31.网上流行的“轻断食减肥法”、“16+8减肥法”真的有效吗？

答：这些减肥法都是通过控制饮食进行减肥，如果严格坚持断食，减少能量摄入，是能看到减肥效果的，但断食并不是值得推荐的方式。如果长期断食减肥，很容易产生副作用。由于碳水化合物供应不足，会带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，还可能出现营养不良、头晕头痛、烦躁焦虑，白天犯困、晚上失眠等问题，且也很容易反弹。

对于平时经常进食大鱼大肉，身体肥胖，或者患有高血脂、脂肪肝的人来说，可以适当采用断食减肥的方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足，消化、营养不良，万万不可断食减肥。长期而言，减肥的根本路径是控制总能量平衡，维持身体的活力。

二、膳食营养学

32.适合中国人的膳食结构是怎样的？

答：《中国居民膳食指南（2022）》提出了适合中国居民平衡膳食的“五层宝塔”。

第一层，谷薯类食物。谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%至65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

第二层，蔬菜水果。在1600至2400千卡能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克，水果200至350克。

第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。在1600至2400千卡能量需要量水平下，推荐鱼、禽、肉、蛋每天摄入量共计120至200克。

第四层，奶类、大豆和坚果。这类食物是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，鼓励多摄入。在1600至2400千卡能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300克至500克的奶类及奶制品，推荐大豆和坚果摄入量共为25至35克。

第五层，烹调油和盐。油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天摄入烹调油控制在25至30克，食盐摄入量不超过5克。

33.在日常生活中，如何做到膳食平衡？

答：《中国居民膳食指南（2022）》提出了八项平衡膳食的准则：①食物多样，合理搭配，坚持谷类为主的平衡膳食模式；②吃动平衡，健康体重，鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2至3天；③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃深加工肉制品；⑤少盐少油，控糖限酒，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；⑥规律进餐，足量饮水，合理安排一日三餐，定时定量，每天吃早餐；⑦会烹会选，会看标签，在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；⑧公筷分餐，杜绝浪费，讲究卫生，做可持续食物系统发展的践行者。

34.每天应该吃多少主食？

答：《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入谷类食物200至300克，其中包含全谷物和杂豆类50至150克，另外再摄入薯类50至100克。

35.选择哪类动物性食物更好？

答：优先选择鱼类等水产品。鱼类中肌肉纤维更细腻，蛋白质消化率较高，其蛋白质-脂肪比更高，有些海鱼还含有EPA/DHA成分，有利于人体健康。建议少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品以及加工肉制品。

三、健康饮食指导

36.不吃早餐会带来哪些危害？

答：早餐是一天中的第一餐，也是最重要的一餐。不吃早餐会导致能量和营养素摄入不足，无法通过多吃午餐和晚餐来弥补。①不吃早餐，糖原不能及时得到补充，血糖浓度低于正常值就会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作、学习效率；②经常不吃早餐无法获得均衡的营养，容易出现皮肤粗糙、身体疲劳等问题；③不吃早餐，空腹时间过长，分泌的胃酸得不到食物中和，会刺激、侵蚀胃黏膜，导致胃部不适，长期如此易患胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病；④空腹时间过长，还会造成胆汁分泌减少，增加患胆结石症的风险。

37.早上和中午吃主食，晚上可以不吃吗？

答：不建议养成这样的饮食习惯。晚上适当吃主食有利于良好的睡眠质量。想要减少主食摄入的话，可以在每餐都减少一些主食；早餐尤其要吃主食，晚餐可以吃得早一些，并选用全谷类、薯类等主食，养成不吃夜宵、早睡早起的习惯，有利于提升代谢，改善血糖水平。

38.水果有利于健康，多吃一些也没关系？

答：多吃水果并不利于健康。水果中含有大量葡萄糖、果糖、蔗糖等多种糖分，每天摄入过量水果将会给身体带来负担。为了避免摄入糖分过多，建议在日常饮食中做到以下几点：①水果摄入量每天控制在200克至350克；②尽量少吃甜度过高的水果，如热带和亚热带水果：榴莲、荔枝、山竹、香蕉等，其他如葡萄、沙糖橘等也要少吃；③鲜榨果汁也要定量，每天控制在200克以内；④水果可以用来替代甜食或替代部分凉菜，在用餐时少量食用，这样既能避免过量，又能保证食物品种多样化。

39.市面上的食用油有很多种类，应该怎样选择？

答：在选择烹调油时，不能只根据口感、消费习惯或者价格来购买，而应该从营养健康角度以及个体情况综合来考虑。不同种类的食用油，脂肪酸构成不同，其营养特点也不尽相同，因此，应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。比如，素食者每天会吃豆制品，就没必要再多吃大豆油，因为豆油和豆制品的脂肪酸比例是一样的。相比而言，吃些菜籽油、茶籽油、米糠油、花生油等，脂肪酸比例会得到改善。

40.平时不爱喝水，是否可以喝饮料？

答：《中国居民膳食指南（2022）》中提到，每日要足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，推荐喝白水或淡茶水，最好不喝或少喝含糖饮料。

41.摄入过多的糖是不是对皮肤状态也有影响？

答：研究表明，糖类有可能是皮肤最大的杀手。我们每天喝的可乐、奶茶，吃的饼干、蛋糕均含有大量的添加白砂糖，会给皮肤带来非常糟糕的影响。这是因为循环在血液和组织中的糖分在代谢过程中与氨基酸结合，产生一种叫做AGEs的物质，AGEs与皮肤中的胶原蛋白结合，让皮肤下的胶原蛋白变得坚硬，这也是皱纹产生的重要原因之一。

42.怎样通过平衡膳食让皮肤状态更好？

答：做好下面几点能够让沉积的AGEs分解，让皮肤状态变得更好。①减少饮食中精制碳水化合物的摄入，减少零食、含糖饮料摄入，用蔬菜、水果和坚果代替。每天控制含糖食物的热量不超过每日需要热量的10%至20%。②尽量吃未精加工的天然食物，尤其是那些含有抗氧化成分的食物，颜色丰富的蔬果类优先，可适度饮用红酒和绿茶。③水果是不错的营养来源，但是同样要注意其中的果糖含量。④注意维生素和必需脂肪酸的均衡，维生素B1、B6和铬这些成分都有助于正常的碳水化合物代谢。

总的来说，选择富含抗氧化物、健康脂肪、低糖的食物，减少高热量和反式脂肪的摄入，皮肤会更年轻、健康。

四、饮食与疾病

43.从中医食补的角度来说，一年四季怎么吃才健康养生？

答：养生与季节有很大关系，一年四季都有不同的食疗养生之道。①春季：进入这个季节要顺应阳气生发的特点，尽可能保护身体的阳气，在饮食方面应以清淡为主，可多吃芽菜、姜等，起到回阳通脉、温肺化饮的功效；②夏季：一年之中阳气最旺盛的季节，皮肤腠理开而外泄，体内阳气也容易外泄，此时就需要进行调理，建议适度吃酸味，能固表，起到补脾益气、清热解毒的功效；③秋季：转凉后最要注意的是“润”，补水很重要，可用具有养阴清热、润燥止渴、静心安神功效的中草药煮水，比如冬桑叶，同时还能起到疏风散热、清肺润燥、降血糖的作用；④冬季：此时人体最重要的是抵御严寒，有必要为身体储存更多的能量和营养物质，同时要注意驱寒散寒，可煮甘草干姜汤，同时还具有解痉止痛，改善眩晕、遗尿的功效。

44.缺铁性贫血患者应该如何进行食补？

答：缺铁性贫血如果不严重，可以通过食疗的方法来补充。平时可以多吃瘦肉、动物血和肝脏等食物，同时多吃含有维生素C的水果促进铁的吸收，饮食上注意荤素搭配，保证营养均衡。

45.患有糖尿病应该如何注意饮食？

答：《成人糖尿病食养指南（2023年版）》对糖尿病患者的饮食提出了以下原则和建议：①食物多样，养成和建立合理膳食习惯；②能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦；③主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物；④清淡、限制饮食，预防和延缓并发症；⑤食养有道，合理选择应用食药物质（既是食品又是中药材的物质）；⑥规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖平稳；⑦自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。

46.高血压患者在饮食上要注意什么？

答：《成人高血压食养指南（2023年版）》提出，成人高血压患者饮食选择应注意以下几点：①全面、均衡、多样；②注意“减钠增钾，饮食清淡”；③主食增加全谷物和薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4至1/2；④动物性食物可选择鱼虾类、禽类、瘦肉等，每天摄入奶类300至500克；⑤限制富含膳食脂肪和胆固醇的食物，包括油炸食品和动物内脏；⑥不饮或限制饮酒，不喝或少喝含糖饮料；⑦烹调油选择含不饱和脂肪酸的植物油，推荐不同种类的植物油交替使用。

47.有一种说法是“癌从口入”，怎样的饮食会增加患癌症风险？

答：研究证实，有一些癌症与不良的饮食习惯紧密相关。①槟榔——口腔癌：槟榔被列为一级致癌物，多项研究证明，长期嚼食槟榔会增加口腔癌风险。②烫食——食管癌：如果食物温度超过60℃，容易损伤食管黏膜，破坏黏膜保护屏障，导致癌变。③高盐食物——胃癌：高盐食物的渗透压高，长期大量进食会损害胃黏膜，增加胃炎或胃溃疡的发病率，进而导致胃癌的发生；④霉变食物、酒精——肝癌：霉变食物含有黄曲霉毒素，既是剧毒物质，也是I类致癌物，会增加肝癌风险；长期过量饮酒可导致酒精性脂肪肝，进一步演变成酒精性肝炎、酒精性肝硬化，甚至发展成肝癌。⑤加工肉——肠癌：加工肉类已被列为I类致癌物，含有亚硝酸盐等多种化学物质或防腐剂，对肠道产生损害，长期过多进食会增加肠癌的风险。

相关知识

健康孕育知识知多少
大健康养生知识？ 养生健康知识？
健康知识演讲稿（精选7篇）
健康知识文章
青少年健康保健知识
健康饮食小知识？ 饮食养生健康小知识？
健康知识讲座演讲稿4篇
老年人健康教育知识？ 健康小知识？
健康知识老年人健康养生知识
健康教育知识知多少？

网址: 关爱女性健康｜健康知识知多少——营养知识篇 https://www.trfsz.com/newsview37772.html