低碳水化合物，高蛋白饮食真的有益吗？
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饮食对保持好身材有多重要？少吃碳水化合物就不会胖吗？
真实世界会打破一些人“减肥”的宿愿，少吃饭可能并不是一个好的选择。据报道，杭州一位健身达人不满意自己强壮的肌肉线条和清晰的六块腹肌，为了保持更低的体脂，他选择了高蛋白饮食。除了早餐外，其余时间都靠鸡胸肉充饥，每天摄入极低的碳水和极高的蛋白。结果没到一个月，他就感觉浑身无力，腰部酸痛，体检显示蛋白2+。到医院检查后，医生判断他是因为摄入过多蛋白质而造成肾脏代谢负担过重，继而导致肾损伤。
狂吃高蛋白的结果是——伤肾！人体的蛋白质处于动态平衡中，如果长期超量摄入，可能会影响肾脏等器官功能，因为蛋白质在体内被吸收利用后，会产生一些有害的含氮废物，如尿素氮等，需要通过肾脏代谢。
而且，长期的低碳水化合物也并不是一个明智的选择。
什么是碳水化合物？
碳水化合物就是由碳和水组成的，最简单的就是糖，比如葡萄糖、蔗糖，或者含糖的食物，这是最简单的碳水。但是，还有一类碳水是纤维，它是多糖或者寡糖，比如抗性淀粉，它们在小肠内不能被酶解。主要来源有土豆、玉米、大米和各种谷物等淀粉类食物，同时也包括蔬菜、水果等。
发表在《柳叶刀-公共卫生》杂志上的一项大样本研究发现，低碳水化合物饮食可以将预期寿命缩短长达4年。
研究人员通过对15 428位参与者（45～64岁）长达25年的随访发现，日常饮食习惯中碳水摄入量过低的人群寿命减少风险最高。如果一个50岁的中年人，保持碳水化合物在50%～55%，则预期寿命为83.1岁。若每日碳水化合物摄入低于30%，则预期寿命为79.1岁，折寿4年！
另外，通过增加动物性蛋白摄入来替代碳水化合物摄入（即多吃各种肉类、乳制品，少吃主食、蔬菜水果）的人群，死亡风险也增加。而增加植物性蛋白摄入代替碳水化合物的人群，死亡风险降低。
长期摄入低碳水和高动物性蛋白是有害的！这种糟糕的饮食习惯可能会诱发炎症、生物老化与氧化应激。
怎么吃才更健康？
碳水化合物是脂肪、蛋白质以外的主要能量来源。20世纪60年代，流行病学研究发现，大量进食含糖高的碳水化合物，可以导致肥胖、糖尿病等疾病，特别是心血管疾病和脑卒中的风险增加。
20世纪70年代，非洲开始推广食用加工过、去除纤维素的谷物，也就是把粗粮加工成细粮，变成更好看、更容易消化的食品，这导致肥胖和糖尿病患者都开始增加了。研究发现，出现这种现象的原因不在于食品中含糖量的多少，而是食品里的纤维被去掉了，从而引发了糖尿病、肥胖。
什么是纤维？
食物纤维就是指一类多糖或者寡糖，或者抗性淀粉，它在上消化道不被消化酶所消化、不打成单糖被吸收，它以纤维素的形式通过空肠到达回肠，再到结肠。要知道我们的肠道有很多细菌，比如益生菌，它们与这些纤维相互作用、发酵以后，就变成了短链脂肪酸。
纤维的作用有多大？
2019年，《柳叶刀》杂志发表了一项荟萃分析，纳入了185项前瞻性研究，58个干预性的临床研究，探究碳水化合物的质量和人类健康的关系。
结果发现，每天进食纤维30 g，可降低死亡、冠心病、脑卒中、糖尿病的风险，并有量效关系，每增加8 g纤维，可降低以上风险7%~19%；每天进食粗粮360 g，可降低死亡、冠心病、脑卒中、糖尿病的风险，每增加15 g粗粮，可降低以上风险6%~12%。
在病理生理指标方面，高膳食纤维和吃粗粮可以显著降低体重、收缩压、糖化血红蛋白、胰岛素抵抗等指标（如下图）。
粗粮是指麦子、水稻只去皮，不把胚芽、包膜去掉，颜色不是很好看，呈棕色、黄色，但含有高纤维，以及很多营养物质。
该研究没有发现含糖量与疾病风险和死亡风险之间非常明确的关系。
我们从哪里获得纤维？
水果、蔬菜、干果、粗粮富含纤维素，而加工食品则去除了纤维成分，因此要多吃果蔬，以粗粮（如：全麦、燕麦、糙米等）代替加工过的白面及白米。
纤维不会被消化酶破坏，它以原型的方式进入到回肠、回盲部以及结肠，那里有益生菌，可以发酵纤维素，产生短链脂肪酸，它们可以通过肠-脑轴，改善精神状况、改善胰岛素的敏感性，提高胰岛素的效率，直接或间接地预防或者改善糖尿病、高血糖。
刻意降低碳水化合物的摄入对健康不利！主要是看碳水化合物的质量。高膳食纤维、粗粮等高质量的碳水对健康是有益的，它们可以降低糖尿病、心血管疾病、脑血管疾病以及癌症的发生风险。因此，要多补充这些优质碳水。另外，要多摄入一些优质蛋白质，比如说以植物性蛋白代替动物性蛋白，多吃蔬菜、水果，优化饮食质量，这样才有可能延长寿命。
参考资料：
1.http://shanghai.xinmin.cn/xmsq/2021/10/20/32047175.html
2.Lancet Public Health 2018;3:e419-e428.3.Lancet 2019;393:434-445.
