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低碳水化合物饮食好不好？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:34

低碳水化合物饮食是部分职业选手比赛前的“秘密武器”。不过，对普通健身爱好者来说，这种饮食的主要意义局限于燃烧更多脂肪，对提高运动成绩并无积极作用。

近年来，职业运动员和健身爱好者中一直沸沸扬扬地讨论着这么一个理论：通过摄入高脂肪、低碳水化合物的饮食，运动员可以明显提高成绩。

支持者表示，这种饮食能够让他们尽情跑步、游泳或骑车，中途不再需要“加油”。另一些人则主张，多吃脂肪而少吃碳水化合物，能让他们在5天内减掉20至30磅（约合9至14公斤）体重，以便在保持竞技状态的同时，有资格参加更低重量级的比赛。

低碳水化合物饮食的利弊何在？它真能提高运动成绩吗？

“撞墙”现象的克星

低碳水化合物饮食背后的理念很简单：燃烧脂肪而非碳水化合物，给身体提供燃料。

《运动医学》杂志去年发表的一份研究报告指出，通常来说，每顿饭中65%的热量来自脂肪，25%以下来自碳水化合物，其余来自蛋白质。而对典型的低碳水化合物饮食来说，2000卡路里的总热量中，大概只有4%即80卡路里是碳水化合物提供的。在这种情况下，人体会切换到一种被称为“酮病”的代谢状态，把脂肪当作主要能量来源。

人体内的脂肪储量可观，有人据此认为，限制碳水化合物摄入有助于避免“撞墙”综合征。“我的运动科学”网站主笔阿斯科尔·热肯德拉普（Asker Jeukendrup）解释说，所谓“撞墙”，即人们在运动期间遭遇的突然而强烈的疲劳感。“撞墙”之所以会发生，是因为储存在肝脏中的碳水化合物（亦称糖原）数量有限，难免出现青黄不接的现象。

因此，马拉松选手在比赛期间需要补充能量——他们大口喝运动饮料，吞食高能量食品，以补充体内的糖原储量。“很多运动员仰仗的‘燃料’是经过加工的、能快速转化的碳水化合物。”哈佛大学营养学教授大卫·路德维格（David Ludwig）指出。

对精英运动员来说，中途摄入的碳水化合物很快就会被消耗掉。但如果你是非职业选手，又打算坚持到底，就得依靠频繁的碳水化合物摄入，确保自己一直留在场上。

“普通人很容易摄入多于实际需要的卡路里，结果，他们为了让自己获得心理上的安全感，毁掉了进行体育锻炼的基本目的。”路德维格表示。有不少人抱怨称，在比赛期间补充能量过了头，大量碳水化合物无法消化，屡屡引起肠胃不适。

可削减体内含水量

部分运动员偏爱低碳水化合物饮食背后的另一重考量，是为了降低体内的含水量。

美国公众健康科学和运动管理项目主任乔丹·莫恩（Jordan Moon）指出，我们把糖原储存进体内时，每个糖原分子都要与3个水分子相结合。

因此，一些轻量级散打运动员和摔跤手选择低碳水化合物饮食，以耗尽体内的糖原储量，通过这种方式实现可控的脱水，让体重降低到允许参赛的水平。而在称重之后到比赛开始前这段短暂的时间，他们又会大量摄入碳水化合物，让自己在对阵时生龙活虎。

对提高成绩并无贡献

阿斯科尔·热肯德拉普认为，虽然对身体无害，但剥离炒作因素后，科学研究表明，单靠限制碳水化合物摄入并不会帮助运动员达到巅峰状态，对那些强度很大的运动尤其如此。“如果你想获得最棒的状态，碳水化合物才是最佳的燃料，而非脂肪。”他说。

《代谢临床和实验》杂志2015年刊登的一篇论文称，采用低碳水化合物饮食的马拉松选手，其燃烧脂肪的速度是采用高碳水化合物饮食的跑者的两倍。然而，低碳水化合物、高脂肪含量的饮食反而可能导致成绩下降。原因在于，代谢脂肪比代谢碳水化合物的化学机理复杂，前者需要更长时间来产生同等的能量。

也就是说，指望靠脂肪补充能量的业余选手，最好去从事强度较低的运动。

俄勒冈州立大学生物学家梅琳达·马诺尔（Melinda Manore）说，低碳水化合物饮食改变了人体获得能量的方式，这需要一个持续数天的适应过程。如果运动员在比赛开始前一天才转换食谱，那么，一旦在比赛当天无法储存足够的糖原，这样的调整就只会适得其反。

热肯德拉普补充说，低碳水化合物饮食适用于那些从事低强度锻炼的人，如休闲型长跑爱好者。但是，不管他们在锻炼期间是啃牛肉干，还是吃燕麦棒，这只是个有关个人喜好的问题；对食物品种的倾向性，并不意味着依赖高脂肪饮食的人会获得成绩上的优势。

此外，不吃碳水化合物就意味着无法进食几乎所有谷物，这是很难坚持的。“大部分运动员对此有抵触情绪，这种食谱让人感觉很糟，”马诺尔说，“所以，它是不切实际的。”

美国“生活科学”网站

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