素食饮食计划指南

素食饮食是指消除动物性食品，包括肉和鱼，代之以植物性食品，如蔬菜、水果、块茎、全谷物、豆类/豆类和健康脂肪。

一些素食者选择在饮食中仍然包含乳制品、鸡蛋或鱼。

素食的好处包括获得更多的抗氧化剂和纤维，更好地防止肥胖或体重增加，并降低患心脏病、糖尿病、自身免疫性疾病和代谢综合征的风险。

可能没有必要从饮食中完全排除所有动物蛋白。

为了预防维生素B12缺乏、缺铁性贫血和蛋白质摄入量低等问题，最好还是吃一些鸡蛋、奶制品或鱼。

均衡的素食饮食还应包括大量生的和熟的蔬菜、有限的加工食品、少量的添加糖和少量的精制谷物产品。

1.吃多种蔬菜和水果

每天吃水果对你来说可能很容易，但是摄入足够的蔬菜呢？

大多数卫生当局建议每天至少吃三到五份蔬菜。

以下是一些在膳食中添加更多蔬菜和水果的建议：

将膳食中的蔬菜换成其他食物，尤其是精制谷物。

使用水果代替添加的糖来使食谱变甜。例如，苹果酱或香蕉泥是烘焙食品中很好的甜味剂。

以沙拉或蔬菜汤开始您的用餐。

在煎蛋、炖菜、炒菜、砂锅菜等中添加一把或两把蔬菜。

2.多吃生植物性食物

如上所述，如果消化系统能够很好地耐受生食，许多人可以从在饮食中添加更多生食中受益。

您不必遵循严格的生素食饮食即可获得吃更多植物性食物的好处。

素食/纯素饮食中的“生食”包括未加热超过46°C的食物。

饮食中包含的一些最佳生食通常包括：

各种生水果和蔬菜

豆芽

坚果和种子

根类和根类蔬菜（包括南瓜）

新鲜的香草

原料香料

海藻

发芽全谷物

浸泡的豆类或豆类

新鲜水果和蔬菜汁

其他经过最低限度加工和健康添加的食品和成分包括：

冷榨油

生坚果酱

生坚果奶

未加工的橄榄

发酵食品，如味噌和泡菜

纯枫糖浆

干果和蔬菜

醋和用醋腌制的食物

生可可/黑巧克力

3.获取足够的植物性蛋白质和脂肪

为了确保您摄入足够的蛋白质和卡路里，不要吝惜提供氨基酸和健康脂肪的植物。

您每天应该摄入多少蛋白质？虽然可能可以少吃一点，但最好将体重减半，每天吃那么多克的蛋白质。

一些最好的植物蛋白包括纳豆、螺旋藻、豆豉、营养酵母、青豆、扁豆、藜麦和苋菜。

为了确保您摄入足够的健康脂肪，每顿主餐中至少包含以下一种：坚果和种子（如杏仁、核桃、大麻、奇亚籽或亚麻）、鳄梨、橄榄油、椰子油或椰子奶油/牛奶、黄油或酥油（如果包含乳制品）。

即使您的饮食总体上脂肪含量较低，仍尝试从健康的脂肪来源中获取约20%或更多的每日卡路里。

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