大数据统计：过去十年中被证实的十大膳食健康误区

近几年来利用AI技术为个人定制资讯和生活服务的英国在线媒体公司 Insider（知情人），在全球有13个办公室，最近根据全球的用户反馈讯息总结出十大膳食健康误区：

误区：闻脂肪而变色

低脂饮食（low-fat diet）热潮在上世纪90年代末达到全盛时期，但有关脂肪有害或导致体重增加的错误观念一直延续到现在甚至还会更久。

但过去几年的研究表明，清淡饮食实际上对你的健康是有害的，它增加了心脏病和其他以前与高脂肪食品有关的疾病的风险。

现在，趋势已朝相反的方向发展，酮类（keto）的高脂肪饮食比以往任何时候都更受欢迎，而碳水化合物（尤其是糖）现已成为肥胖和疾病的成因。

不过，脂肪比碳水化合物或蛋白质的热量密度更高，所以它在减肥方面有多种不同的效果。此外，脂肪的种类也很重要，因为饱和脂肪比不饱和脂肪更容易引发心脏病和其他疾病。高脂肪、低碳水化合物饮食的长期影响尚不清楚。

专家们仍然建议在最佳饮食中保持脂肪（fat）、蛋白质（protein）和碳水化合物（carbs）的平衡。

误区：热衷排毒减肥

从果汁排毒（juice cleanses）到令人生疑的“平肚茶（flat belly tea）”，以及其他好得令人难以置信的产品，健康排毒虽然是现在减肥的主流，但会在本世纪末成为过时的东西。

研究早就发现，极端的、速效的饮食计划不起作用，从长远来看也不利于健康。相反，最好的策略是健康的可持续的改变，随着时间的推移，作为你可以长期坚持的生活方式的一部分。

特别是对年轻人来说，严格或过分的节食也会导致饮食失调和其他心理健康问题。

各种排毒的伪科学主张尚未得到证实，可能会造成伤害。

注册营养师Bonnie Taub Dix之前告诉Insider:“我们每个人都有肝脏和肾脏来做这项工作，而不需要排毒饮食，因为在大多数情况下，排毒饮食并不均衡，而且缺乏很多重要的营养成分。”

误区：禁食少吃很时髦

长者们总是给我们的建议：少食多餐，以促进新陈代谢，减轻体重和维持能量。

这也带来最新的流行趋势：尝试间歇性禁食，或者将你每天的饮食控制在一个严格的时间段内。根据不同的禁食方式，这可能意味着每天只在10-16个小时内进食，也可能意味着一周有五天正常进食，但另外两天完全不进食。

确实有证据表明，每隔一段时间少食或禁食，可能对肠道有益，防止炎症，甚至帮助超重的人减掉腹部脂肪。

而且如果减少的是那些加工食品就更好了：人们对薯片和糖果等最方便的代餐品提高了警惕。即使是格兰诺拉燕麦卷和酸奶也含有大量的糖分，却几乎没有营养价值。

不过，间歇性禁食并不适合每个人，有些人可能很容易过分地禁食。

误区：一天中最重要是早餐

尽管有充分的证据表明，与晚上吃相同量的卡路里相比，提前摄取卡路里对减轻体重更有益，但这可能并不是每个人的最佳策略。

例如，如果您遵循的是一种时髦的间歇性禁食计划，该计划每天禁食16个小时，在其余的8个小时内进食，那么您的第一顿饭要到午餐时间或更晚才能开始。注册营养师玛雅·纳赫拉(Maya Nahra)说，有些人早上可能根本就不饿。

“事实是，饿了就该吃点，饱了就应该停下来，”她告诉Insider，“我们的身体时刻受到食物的诱惑，这是自然的。感知自己的饥饿和饱腹的信号并尊重身体的信号，这有利于身体健康。”

也有证据表明，如果您想减肥，最好把早餐推迟到晨跑或其他运动之后，可以更好的燃烧脂肪。

误区：计算卡路里

膳食健康曾经被认为是一种简单的卡路里平衡行为——少吃可以减肥，多吃会增重。但越来越多的研究表明，情况要复杂得多，因为维生素、矿物质、纤维和其他因素都对我们的健康起着至关重要的作用。

某些食物，例如绿叶蔬菜和其他新鲜农产品，会对肠道内的有益细菌产生有益的影响，即使你摄入的总热量没有减少，也可以降低患疾病，减轻体重和其他健康益处。

另一方面，最新的研究表明，加工食品对我们的危害可能不仅仅是卡路里太多。

今年5月，美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的营养专家首次发现了一些证据，证明我们的身体摄入加工食品（processed）、即食食品（ready-to-eat）和即食热食品（ready-to-heat）的方式，会导致我们每天多摄入500卡路里，增加肥胖和相关疾病的风险。

误区：盲目追求BMI

身体质量指数（BMI）是一种衡量体重与身高之比的指标，最初是出于统计的目的，而非个人健康目的，但后来成为界定谁是“健康”体重、谁是“超重”或“肥胖”的标准方法。

然而，在过去的十年中，运动科学家、医生和其他专家已经意识到这是一个问题。BMI并没有专门衡量身体多余的脂肪，也没有考虑到年龄和肌肉质量等对健康至关重要的因素。这意味着，像优秀运动员这样的人群可以被定义为基于高BMI的肥胖，即使他们处于最佳健康状态。

“这只是体重与身高的比例，而不是健康状况的衡量标准，”注册私人教练凯利·科菲说。

现在该领域正在寻找其他方法来确定健康的基线标记。另一种选择是腰围，因为肥胖对健康的许多负面影响都与腹部脂肪含量过高有关。例如，一些研究已经证明了大量的腹部脂肪与增加心脏病和糖尿病的风险之间的联系。

另一些人则认为，健康不应该以体重、体脂或体型为基础，而应该以身体活动、心理保健和睡眠等健康行为为基础。

误区：素食总是更健康

虽然越来越多的人为了健康而减少吃肉或不吃动物制品，但素食并不一定意味着更健康。越来越多的研究表明，最有营养的饮食方式不是特定的饮食限制，而是摄入大量完整的、未经加工的食物。

蓝色领域是地球上人类寿命最长的地区，最近的一项研究发现，似乎健康饮食中最重要的部分是富含来自坚果，橄榄油和海鲜等食物的健康脂肪，以及来自蔬菜和豆类的纤维。

许多垃圾食品虽然已经不含动物产品，但卡路里，加工脂肪和精制糖含量高，营养成分少。例如，今年肯德基加入了提供无肉快餐的行列，但从膳食健康的角度来说，他们的炸鸡并不比传统的炸鸡更健康。

认证并注册的营养师惠特尼·斯图尔特说：“无论是肉类食品还是植物类食品，加工食品都不是我们饮食中的营养需求，尤其是当它们涉及劣质油时。”

误区：每个人都应该补充维生素

虽然保健品的配方种类很多，但越来越多的研究表明，对大多数人来说，服用维生素D、维生素E、钙、铁和多种维生素并非必须。

例如，最近的一项大数据分析发现，服用维生素D补充剂的人患心脏病、中风或心脏病发作的风险并没有降低，他们死于任何原因的可能性也没有降低。

其他补充剂，包括维生素C和维生素E，尽管它们可以增强你的免疫系统或改善你的健康，但是并没证据表明服用补充剂会让人更健康。

很明显，食用天然食品是无可替代的，因为天然食品中含有丰富的其他微量营养素，如多酚，而补充剂则不能。来自天然食物的多样性物质对健康有益，如降低血压、降低疾病风险和延长寿命。

哈佛大学公共卫生学院的营养学副教授Clifford Lo在最近的一篇博客文章中说:“(天然食品)中含有很多非必需但有益的营养成分，比如数以百计的类胡萝卜素、类黄酮、矿物质和抗氧化剂，而大多数补充剂中都没有这些成分。”

误区：无糖甜食饮料受欢迎

很明显，我们为什么会被无糖汽水、糖果和其他不含糖的甜食所吸引：它们不含卡路里。

但不幸的是，研究表明，在导致肝脏和肾脏问题、高血压和体重增加方面，它们可能并不比普通的糖更好。

在《 Jama Internal Medicine》杂志上对欧洲10个国家/地区的450,000多人进行的一项研究表明，每天要喝两种或两种以上的甜味饮料——无论是装满纯糖还是模仿低热量和无热量的甜味饮料——都与更多的早期死亡和更多致命的心脏病有关。 即使在保持健康体重的人中，这一发现仍然成立。

但是要说人工甜味剂很危险，现在也还没有确凿的证据。有一些在老鼠和昆虫身上的研究指出，阿斯巴甜和其他物质与癌症有关，但大量研究（包括100多项研究）表明，它们还是安全的。

误区：蛋白质越多越好

蛋白质已经成为一种越来越受欢迎的宏量营养素，被吹捧为具有增强肌肉、燃烧脂肪的潜力。因此，从饼干到咖啡，人们把它添加到各种食品中。

但是蛋白质本身就是一种营养。为了锻炼肌肉或燃烧脂肪，您还必须去健身房或以其他方式促进组织的修复和生长。而且蛋白质仍然含有卡路里，因此如果不进行运动，其中的卡路里过多，可能会导致您增加体重，而不是增加肌肉质量。

大多数人，尤其是美国人，已经从他们的饮食中获得大量的蛋白质，不需要额外补充。久坐不动的人，每磅体重只需要0.5到0.7克蛋白质就能达到每日推荐的摄入量。一个125磅（56.7公斤）的人每天需要约62到88克蛋白质。一份烤鸡胸肉就已经提供了一半以上的每日所需了。

运动员可能需要更多一点，但任何超过每天每磅体重1克的东西实际上都会对你的健康产生负面影响，导致脱水和肾脏压力。

一些蛋白质棒、奶昔也可能含有高糖和其他有害添加剂，所以如果你仍然决定使用蛋白质补充剂，要密切注意标签。

橙柿互动综合报道

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