5种可以科学减肥的平衡膳食 临床营养科

    纵观五千年的中华历史，好像除了以胖为美的唐朝，其他时期减肥都是爱美之人孜孜不倦的追求。“A4腰”“iphone6腿”“反手摸肚脐”“锁骨放钢镚”等，大家对于美的要求越来越高，无数爱美女性为了减肥也无所不用其极。节食、吃减肥药、针灸、运动以及外科手术，纵观林林总总的减肥方法，几乎都离不开饮食的配合。因此，下面告诉大家5种可以科学减肥的平衡膳食。

  1.限制能量的平衡膳食（CRD）

这是一种在限制能量摄入的同时，保证基本营养需求的膳食模式。该方法的原理是严格限制总能量的摄入，保证摄入的能量小于消耗的能量，同时配合合理的运动，达到减肥的目的。CRD目前有3种类型：①在目标摄入能量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）；②在目标摄入能量基础上每日减少500千卡左右；③每日供能1000～1500千卡。

优缺点及适用人群：优点是安全有效，是医学专家和营养学家推荐的减肥方法之一。缺点是需要长期坚持，短期内效果一般，如果营养素比例控制不当，减去的可能是水分和蛋白质而不是脂肪。该模式适用于所有需要控制体重者。

2.低能量膳食及极低能量膳食

低能量膳食（LCD）也称作限制能量饮食，是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，一般成人每日摄入的能量不高于1000千卡。极低能量膳食（VLCD）通常指每日只摄入400～800千卡的能量，且主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。

优缺点及适用人群：优点是短期内能看到减肥的效果，增强减肥者的信心。缺点是机体长期处于饥饿状态，易增加痛风发生的风险以及引起电解质平衡紊乱等不良反应。该模式通常需要在医生监督指导下进行，一般推荐用于个体减肥。

3.高蛋白质膳食（HPD）

HPD是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5克/（千克体重·天），但一般不超过每日总能量的30%或2.0克/（千克体重·天）的膳食模式。

优缺点及适用人群：优点是饱腹感较强，能缓解饥饿，有利于控制减肥后体重的反弹；可以改善单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症、高胆固醇血症者的血脂水平，有助于减肥者长期坚持。缺点是蛋白质摄入量偏高，会增加肝脏和肾脏的负担。适用于单纯性肥胖或有肥胖并发症但无肾功能异常的减肥者。

4.轻断食膳食

这种膳食模式也称间歇式断食5:2模式，即1周内5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性为500千卡/天，男性为600千卡/天）的饮食模式。

优缺点及适用人群：优点是有益于体重控制和代谢改善，没有严重不良反应。缺点是需要配合运动和长期坚持。适用于并发糖尿病、脂肪肝、心血管疾病及其他慢性疾病的超重和肥胖者。

5.Dash饮食法

Dash饮食法又称停止高血压饮食，是多位营养学家经过仔细研究制定出来的饮食方案。起初只是用于预防和控制高血压，现在也用来控制体重。该模式强调增加水果、蔬菜和低脂奶制品的摄入量，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少肉类、油脂（特别是饱和脂肪酸）和含糖饮料的摄入，属于低钠高钾的饮食结构，可以有效地降低血压；同时，低能量、高膳食纤维有利于体重的控制和心血管疾病的预防。

优缺点及适用人群：优点是营养均衡，能保证人体所需营养素的摄入，控制体重的同时也控制了血压和血脂，一举三得，可以长期使用。缺点是需要摄入大量新鲜的蔬菜和水果，烹调方式需以水煮、凉拌为主，口感受到影响，可行性相对不高；动物类食品和精制食品受到限制，喜食肉类以及甜食控、零食控们难以长期坚持。适用于各类需要控制体重者，尤其是合并高血压、高脂血症者。

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