解密高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（HIIT）不仅是运动员训练计划中必备的内容，也受到很多健身机构和健身网红的热捧，号称对减肥能起到事半功倍的效果。HIIT真的如此神奇吗？真的也适合久坐人群和运动小白吗？让我们一起来解密HIIT。

一、什么是高强度间歇训练（HIIT）？

高强度间歇训练（HIIT）可以被广义地定义为以大于无氧阈或呼吸代偿点（RC）的强度进行每次短到中等时间的重复训练，每次训练时长为10秒到5分钟，每次运动间歇由低强度运动或不运动间隔，间歇恢复是部分恢复，即不完全恢复。

HIIT的目的是提升生理系统对特定耐力运动反复训练的承受范围，超过运动实际需要的程度。

五种主要的HIIT形式，包括长间歇、短间歇、重复多组短冲刺、重复长冲刺和基于小型比赛游戏的训练。蓝色条=运动时间，绿色=恢复时间。
很多健身机构和健身网红们推荐的徒手或者带有一些小器械的训练动作进行的HIIT，可以属于第五种形式。

二、HIIT的起源与发展历史

HIIT已经有相对悠久的历史，最早在1912年左右可能就已经出现了，当时芬兰跑步运动员科勒•赫迈宁（Hannes Kolehmainen）的兄弟（另一位来自美国的著名跑步运动员）来信，建议他以自己完成10公里的特定速度，进行重复5-10次的训练来备赛他的奥运会。1912年7月，科勒•赫迈宁作为芬兰体育代表团的一员，参加了在瑞典斯德哥尔摩举办的第五届奥运会，在10000米跑比赛中轻松夺冠，并取得了该届奥运会3枚金牌和1枚银牌的骄人成绩。

在20世纪20年代和30年代，教练员劳里•皮哈卡拉（Lauri Pihkala）和当时世界上最好的长跑运动员之一的帕沃•鲁米（Paavo Nurmi）继续发展了早期的HIIT形式。帕沃•鲁米是一位传奇的长跑运动员被称为“飞行芬兰人”，在1500米到20公里的比赛中创造了22项官方世界纪录，在12个奥运会项目中赢得了9枚金牌和3枚银牌。

在20世纪30年代，瑞典教练戈斯塔•霍尔梅（Gösta Holmé）发明了法特莱克（Fartlek）训练方法，“Fartlek”在瑞典语中意思是“速度赛”。从那时到20世纪40年代初，这种训练经常被用来训练瑞典的耐力跑者和越野滑雪运动员，包括使用各种不同的地形来调整这种训练，被称为自然间歇训练。

当时一个法特莱克课程案例可能包括：

慢跑5到10分钟；

以常规速度跑1200到2400米；

5分钟快走；

重复50到60米的冲刺跑（间隔一段慢跑恢复，直到运动员感觉准备好以同样的质量重新开始）。在步行5分钟之前，尽可能多地“感觉”疲劳；

超过3到4步的加速起跑，尽可能地爆发；

160至180米上坡跑；

恢复性慢跑。

允许运动员们按照自己的意愿重复以上七点，但要求他们确保始终保持新鲜感，当感觉达到很高的疲劳程度水平时，要求运动员停止训练，一周最多可以进行五次这样的训练。

HIIT这些早期的发展在芬兰和瑞典，之后德国教练沃尔德马尔•格施勒（Woldemar Gerschler）与跑者鲁道夫•哈比格（Rudolf Harbig）一起继续推广间歇跑，哈比格在1939年创造了惊人的800米世界纪录（1分46.6秒）。

在1952年赫尔辛基奥运会上获得5000米、10000米和马拉松项目上的三项冠军的捷克斯洛伐克的著名跑者埃米尔•扎托佩克（Emil Zátopek）公布了训练方法后，HIIT在20世纪50年代开始更大范围的流行。

根据Ettema的文献记载，从1943年初埃米尔•扎托佩克和他的教练约瑟夫•赫伦（Josef Hron）就开始以接近他个人3公里～10公里的最佳速度进行短时间的间歇训练。特别值得注意的是，此时的埃米尔•扎托佩克已经开始对HIIT训练的相关变量进行调整和修改以适应在冬季训练阶段的生理需求。他降低了运动强度和增加了恢复慢跑的强度（即减少强度差异），这增加了对有氧系统和减少了对无氧系统的依赖。这时候的埃米尔•扎托佩克和他的教练已经开始对HIIT课程进行针对性的设计来突破他的能力瓶颈。

从1952年到1956年，在匈牙利，教练米哈利•伊格洛伊（Mihály Igloi）和他的跑步运动员们帕沃•努尔米（Paavo Nurmi，仅有的两名保持1500米、5000米和10000米户外世界纪录的运动员之一）、伊斯特瓦恩•罗兹萨夫•尔吉（István Rózsavölgyi，1956年1000米、1500米和2000米的世界纪录保持者）和拉斯洛塔•博里（László Tabori，1956年9月6日，他平了一个月前伊豪罗什（Iharos）刚刚创造的1500米世界纪录），用每天重复两次的HIIT形式进一步提升了世界纪录，也扩大了高强度重复跑的训练量。

 1956年墨尔本奥运会后，教练米哈利•伊格洛移民到美国，并在洛杉矶田径俱乐部进一步推广他的方法。他曾执教过鲍勃•舒尔（Bob Schul），鲍勃•舒尔在1964年东京奥运会5000米赛跑中获得金牌。

 大约在同一时期，离开德国纳粹政权的奥地利人弗兰兹•斯坦普夫（Franz Stampfl）和他的追随者克里斯•查塔维（Chris Chataway，1954年5000米纪录保持者）、克里斯•布拉瑟（Chris Brasher ，1956年墨尔本3000米障碍赛奥运金牌得主）和罗杰•班尼斯特（Roger Bannister，1954年打破班尼斯特（Bannister）4分钟每英里的纪录）一起在英国推广重复训练。

虽然据报道科勒•赫迈宁、帕沃•努尔米、鲁道夫•哈比格、伊斯特瓦恩•罗兹萨夫•尔吉和弗兰兹•斯坦普夫都曾使用过多组高速重复跑（称为“重复训练”），但除了埃米尔•扎托佩克外，还没有人使用真正的HIIT序列进行训练，这些序列包含了重复训练之间更短的恢复时间和更大的连续训练量。

直到20世纪50年代后期，生理学家才根据数百名运动员的心脏射线照片和心电图数据，向教练员和他们的运动员们提出缩短恢复间隔时间的建议，他们的共同目标是提高训练期间急性生理反应的水平。

根据Billat的文献，间歇训练最早是由生理学家莱因德尔（Reindell）和罗斯科姆（Roskamm）在一份科学杂志上描述的，他们受到长跑教练沃尔德马尔•格施勒的启发，共同创造了弗里堡（Fribourg）间歇训练法。从此，不同的HIIT形式在各种指导会议上被提出来，有长间歇和短间歇。更多的生理学家开始研究间歇训练对生理学参数，例如最大摄氧量（VO2Max）、乳酸堆积和能量代谢的影响。

20世纪60年代HIIT得到了巨大发展，这要归功于澳大利亚教练珀西•威尔斯•塞鲁蒂（Percy Wells Cerutty）和新西兰教练亚瑟•利迪亚德（Arthur Lydiard），他们分别是赫布•埃利奥特（Herb Elliott，1960年罗马奥运会1500米金牌获得者）和彼得•斯内尔（Peter Snell，三枚奥运金牌得主，也是自1920年以来唯一一位在1964年东京奥运会上同时获得800米和1500米男子冠军的运动员）的教练。

20世纪七八十年代，更多的运动员开始使用间歇训练，更多的思考和反馈开始传播开来，教练员和运动员会根据需要解决的难题在训练前进行针对性的HIIT计划和准备。弗朗克•霍威尔（Franck Horwill）与塞巴斯蒂安•科（Sebastian Coe，1980年和1984年奥运会上获得了四枚奥运奖牌，其中包括1500米的金牌）实施的五速制将HIIT融入运动员完整的训练体系中来，并在全世界范围内都得到了广泛的认可。20世纪80年代，德国的保罗•施密特（Paul Schmidt）和葡萄牙的莫尼兹•佩雷拉（Moniz Pereira）继续扩大了HIIT是跑者训练计划中必不可少的一部分的训练理念。

随着跑步项目商业化和专业化的发展，进一步加深了对HIIT生理反应和变量调整效果的理解，教练们发布了很多调整训练强度、持续时间、重复次数、间歇组数、间歇组间恢复模式以及不同地形（山、草、沙）的不同效果的报告。

直到20世纪90年代，蒂姆•诺克斯（Tim Noakes）的名著《跑步的知识》和杰克•丹尼尔斯（Jack Daniels）的《杰克•丹尼尔斯公式》著作的出版，为大众展示更详细的间歇训练计划。随后，大多数其他个人运动项目自然而然地以跑步为先导，采用类似的训练策略，包括自行车、游泳、划船、越野滑雪和铁人三项等。

2000年开始了间歇训练研究领域的爆炸式发展，从Billat的工作开始，他专注于跑步者的有氧和无氧的间歇训练；Laursen 和Jenkins对个人耐力运动员间歇训练的生理学基础进行了综述；随后，应用体育和运动科学两个领域的学术研究，数千篇关于HIIT的论文接踵而至。

三、HIIT对久坐和休闲活动人群的作用

当前，HIIT对久坐人群和休闲活动者的研究已经相对比较多，下表展示了部分研究及结果：

表中的研究结果显示HIIT对久坐和休闲活动人群的作用：

提升VO2Max、最大无氧功率、力竭时间、无氧阈强度水平、最大输出功率、糖原含量。

提升肌细胞酶的活性，包括部分有氧代谢酶、磷酸原代谢酶和糖酵解代谢酶的活性。

改变肌纤维的表达：I型肌纤维（慢肌纤维，氧化能力）显著增加，IIb型肌纤维（快肌纤维，糖酵解能力）明显减少，IIa型肌纤维（快肌纤维，氧化能力）保持不变。

对心血管系统有良好的影响，降低静息心率、平均动脉压和肌肉交感神经的兴奋性。

另一项针对未训练者的研究显示，同样运动1小时，HIIT（在VO2Max强度运动15秒，休息15秒）比相同平均负荷50% VO2Max下连续运动，使用更多的脂肪和更少的糖原。这也是HIIT的减肥效果更加显著的证据之一。

还有一项针对未训练者的研究显示，HIIT（100% VO2Max强度运动4分钟，休息2分钟，5组）比79% VO2Max强度持续运动，显著增强II型肌纤维的氧化能力（琥珀酸脱氢酶和细胞色素氧化酶活性增加）。

另外多项研究显示HIIT可以使无训练者或者休闲活动者的无氧和有氧代谢酶的活性均得到显著提高，运动者运动能力提升归因于无氧ATP生成的相对减少，有氧代谢对能量产出贡献比例更大。

有证据表明随着短跑间歇训练所需恢复时间的减少，糖酵解对随后短跑中能量产生的贡献也减少，因为有氧代谢产能的增加可以满足机体的能量需求。而且高强度运动恢复期间有氧代谢对磷酸肌酸的重新合成和体内H+的清除起到非常重要的促进作用。高强度间歇短跑训练，需要有氧代谢供能的巨大贡献，因此似乎提高了有氧代谢的能力。从这些未经训练者和休闲活动者的研究中发现，HIIT的一个显著优势是通过保存高能磷酸盐，使运动肌产生一种改进的能量状态，同时上调了有氧氧化和糖酵解代谢能量系统。

总而言之，久坐人群和休闲活动者进行HIIT比单独进行持续次最大强度训练更能提高耐力表现。这种改善的部分原因是HIIT对有氧和无氧代谢能量需求的上调，提高了ATP的利用率，改善了工作肌的能量状态。有氧代谢能力的提高，如I型肌纤维表达的增加，毛细血管增加和氧化酶活性增强是未经训练或休闲活动人群对HIIT最常见的反应。

因此对于久坐人群或者是初入门的运动者而言，HIIT也是一种非常有效的健身手段，但是鉴于HIIT的强度高，如果动作不标准，肌肉发力代偿动作多，技术水平不熟练的情况使用HIIT也会有很大的运动损伤风险。因此对于此类人群，应该选择动作简单、技术水平要求低的项目进行HIIT训练，比如使用功率自行车、划船机、椭圆仪等。

很多健身机构和健身网红推荐的HIIT动作还是有一定难度的，比如最常见的“波比跳”对全身肌肉和关节、动作的协调性和心肺能力都有很高要求，如果久坐人群和运动小白在核心肌群无力、动作不标准的情况下，盲目以该动作作为HIIT内容，很容易出现运动损伤，特别是腰椎、膝关节和踝关节，甚至可能产生肩关节和腕关节的不适疼痛。

因此HIIT虽好，选择训练内容非常重要！

（作者：成皖梅）

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