什么是高强度间歇性运动锻炼（HIIT）？

《应用生理学杂志》的一项研究发现，在2周的时间内，进行7次HIIT训练可以改善全身脂肪的燃烧状态，提高骨骼肌燃烧脂肪的能力。很多研究都表明HIIT不仅可以减少皮下脂肪，还可以减少内脏脂肪。

《癌症研究》上的一篇文章指出，女性每周进行5次、每次45分钟的中等强度锻炼，不仅能减少2%的体脂，还能显著降低血清雌激素。血清雌激素是女性乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌的主要诱因。

发表在《英国医学杂志》和《肿瘤学报》上的研究显示，高强度运动可以改善心肺功能、肌肉力量、有氧代谢能力和情绪，还可以减少晚期癌症化疗患者的疲劳。《生理学评论》上的一项研究发现，短时间、高强度锻炼数小时，会增强自然杀伤细胞（一种能杀死癌细胞的白细胞）的活性。

对于心脏病，HIIT也优于中等强度的有氧运动。《澳大利亚家庭医生与循环》杂志的一项研究提示，HIIT可降低低密度脂蛋白胆固醇，同时增加高密度脂蛋白胆固醇。HIIT还可以改善内皮细胞功能、血压、左心室功能和葡萄糖调节功能。

HIIT也是调节胰岛素、生长激素、胰高血糖素的特别锻炼方式。《欧洲应用生理学杂志》《应用生理学杂志》和《营养与代谢杂志》上的研究均证明，剧烈运动可以使生长激素的释放增多，有助于平衡胰岛素和胰高血糖素。运动后释放的生长激素像胰高血糖素一样，燃烧脂肪，且有助于肌肉的形成。

当我们进行具体的锻炼计划时，请先思考一下你的身体适合什么样的锻炼，并确保没有任何健康问题影响锻炼，或者确保选择的锻炼可以改善健康。因此，开始之前，你可能需要咨询有经验的保健医师。

在这里分享一种比较有效的锻炼方法，每次只需要20分钟，在家里的跑步机上就可以进行。

打开机器，开始低强度（2级）步行2分钟，这种慢走是对机器的适应，也是热身运动；2分钟后，把跑步机的速度提高到中等强度（4或5级），这是从快节奏的步行变成了超快的步行或慢跑，这个速度持续1分钟；接下来进行高强度运动，把机器的速度提高到8级或9级，以最快的速度跑1分钟，这时心率会上升，肌肉感觉开始膨胀。时间一到，很快地慢下来，回到开始时的低强度状态，持续2分钟，如此往复，重复5次这个步骤，然后用3～5分钟的低强度步行让自己放松，或者只是在跑步机上散一会儿步，然后稍微休息一下。接下来的几个小时里机体就会开始燃烧脂肪。

不管是什么运动，都要弄清楚如何分阶段地进行低强度、中等强度、高强度的锻炼。HIIT可以在自行车、跑步机、振动机以及其他的锻炼机器上进行，或者用自己的双脚进行锻炼也可以。

无论是HIIT、举重训练，还是其他形式的锻炼，都不要空腹进行。比较安全的锻炼时间是在饭后1～4小时内。如果你在锻炼前不吃东西，就可能没有足够的能量来锻炼，皮质醇就会分解肌肉，同时维持脂肪的存在，因为大脑不能通过脂肪来提供能量。

一些研究发现，下午锻炼是最好的，有的人建议在早上锻炼。尽量避免在晚上锻炼，它会增加皮质醇，扰乱睡眠。选择一天中适合你的时间，并计划至少在锻炼前1小时吃点零食或一点含蛋白质和某种形式的复杂碳水化合物的食物。如果在运动前吃太多或太快，你可能会感到恶心。运动后一定要吃一份蛋白质和一份碳水化合物，以防止皮质醇的影响，同时可以给你的肌肉提供糖原（肌糖原）。

来源：人卫健康

(责任编辑:赵雪宇)

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