世界公认的9种健康饮食计划：健脑MIND饮食（4/9）

今天，要介绍的是9种世界公认健康饮食计划的第四种：MIND饮食(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)。MIND饮食法旨在减少痴呆症和人们随着年龄增长常常出现的大脑健康衰退。它结合了两种非常流行的饮食法，即地中海饮食和降血压饮食（DASH）。

世界公认的9种最佳饮食计划：地中海饮食（1/9）

世界公认的9种健康饮食计划：DASH饮食（2/9）

许多专家认为地中海饮食法和DASH饮食是公认的健康的饮食法之一。研究表明，它们可以降低血压，减少心脏病、糖尿病和几种其他疾病的风险。但是，研究人员希望创建一种特别用于提高大脑功能和预防痴呆症的饮食法。

一、MIND饮食法鼓励食用的10种食物：

1.绿色叶菜：每周至少吃6份。包括甘蓝、菠菜、煮过的绿色蔬菜和沙拉。

2.所有其他蔬菜：尽量每天吃一种除绿色叶菜外的其他蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，因为它们提供了大量营养，却只有很少的热量。

3.莓果：每周至少吃两次莓果。例如草莓、蓝莓、树莓和黑莓等都有抗氧化的效果。

4.坚果：每周至少吃五份坚果。MIND饮食法的创始人并没有明确指出应该吃什么类型的坚果，但最好是变换各种坚果，以获得多种营养。

5.橄榄油：将橄榄油作为主要的烹饪油。

6.全谷类：每日至少吃三份。选择燕麦、藜麦、糙米、全麦面条和100%全麦面包等全谷类食物。

7.鱼：每周至少吃一次鱼。最好选择富含Omega-3脂肪酸的肥鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼。

8.豆类：每周至少在四餐中包含豆类。这个类别包括所有豆类、扁豆和大豆。

9.家禽：尽量每周吃两次鸡肉或火鸡肉，炸鸡在MIND饮食法中并不被鼓励。

10.葡萄酒：每日最多一杯。红酒和白酒都可能有益于大脑。

如果你无法摄取目标数量的食物份量，但也不要完全放弃MIND饮食法。研究表明，即使适度地遵循MIND饮食法，也与降低阿尔茨海默症和认知障碍的风险有关。

根据研究，多吃这10种推荐的食物，少吃饮食法建议避免的食物，已经与阿尔茨海默病的风险降低和大脑功能随时间改善有关。

二、MIND饮食法中应限制以下5种食物的摄入量：

1.黄油和植物黄油：尽量每天吃少于1汤匙（约14g）。可以试试用橄榄油作为主要的烹饪油，用带有香草的橄榄油蘸面包。

2.奶酪：MIND饮食法建议每周吃奶酪的次数少于一次。

3.红肉：每周摄入量不超过三份。这一类别包括所有的牛肉、猪肉、羊肉以及由这些肉制成的产品。

4.油炸食品：MIND饮食法强烈不建议食用油炸食品，尤其是来自快餐店的那种。尽量每周吃油炸食品的次数少于一次。

5.糕点和甜点：这包括你可能想到的大多数加工零食和甜点——冰淇淋、饼干、布朗尼、小吃蛋糕、甜甜圈、糖果等等。尽量每周吃这些食物的次数不超过四次。

三、MIND饮食法的益处

1.MIND饮食法中推荐的食物的抗氧化和抗炎效果有助于降低患痴呆症的风险，并减缓随着年龄增长可能出现的大脑功能丧失。

2.MIND饮食法中包含的食物可能含有有助于防止β-淀粉样斑块形成的营养物质，这是阿尔茨海默病的可能原因。

3.早期研究表明，MIND饮食法可能降低阿尔茨海默病的风险，减缓随着年龄增长可能出现的大脑功能衰退。

四、为期一周的MIND饮食法食谱

周一

早餐：带有覆盆子和切碎的杏仁的希腊酸奶

午餐：烤鸡肉、全麦皮塔的地中海沙拉，配油醋汁（橄榄油基底）

晚餐：糙米饭、黑豆、炒菜、烤鸡、莎莎酱和鳄梨酱的墨西哥卷饼碗（burrito bowl）

周二

早餐：全麦吐司配杏仁酱，炒鸡蛋

午餐：烤鸡肉三明治，黑莓，胡萝卜

晚餐：烤三文鱼，配油醋汁（橄榄油基底）的沙拉，糙米饭

周三

早餐：草莓、燕麦，煮鸡蛋

午餐：墨西哥风格沙拉，混合绿叶、黑豆、红洋葱、玉米、烤鸡，配油醋汁（橄榄油基底）

晚餐：鸡肉和炒蔬菜，糙米饭

周四

早餐：带花生酱和香蕉的希腊酸奶

午餐：烤鳟鱼，羽衣甘蓝，黑眼豌豆

晚餐：火鸡肉丸和番茄酱的全麦意大利面，搭配油醋汁（橄榄油基底）的沙拉

周五

早餐：带鳄梨的全麦吐司，炒鸡蛋配椒和洋葱

午餐：用火鸡肉制成的辣豆煲

晚餐：希腊式烤鸡，烤马铃薯，沙拉，全麦面包

周六

早餐：带草莓的燕麦

午餐：全麦玉米饼裹鱼肉煎饼、糙米、花豆

晚餐：全麦皮塔裹烤鸡肉、黄瓜和番茄沙拉

周日

早餐：菠菜煎蛋卷，切片的苹果

午餐：全麦面包裹金枪鱼沙拉三明治，再加上胡萝卜和芹菜配鹰嘴豆泥

晚餐：咖喱鸡，糙米饭，扁豆

你可以在每次晚餐时喝一杯葡萄酒以满足MIND饮食法的推荐，而坚果可以作为一个很好的零食。

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